호밀빵은 거칠고 투박한 식감이지만 오히려 담백한 맛이 흰색 밀가루 빵과는 또 다른 매력을 선사하며 나름대로 인기 있는 빵이다.
오늘은 호밀빵 효능에 대해서 알아보고, 과연 세간에 알려진대로 호밀빵 혈당 건강에도 좋을지, 그리고 그 이유는 무엇인지에 대해서 이야기하며, 호밀빵을 건강하게 먹는법에 대해서도 알아보도록 한다.
호밀빵, 호밀로 만든 서민빵?
호밀빵은 말그대로 호밀로 만든 빵이다.
호밀은 밀의 일종인데, 맛이 거칠고 부드럽지 못하며, 특유의 시큼한 맛이 나고, 흰밀가루에 비해서 글루텐이 부족해 잘부풀어오르지 않는 특성이 있다.
때문에 호밀로는 흰색 밀가루 빵처럼 폭신폭신하고 부드러운 풍미의 빵을 만들 수 없으며, 효모를 이용해 장기간 발효시키거나 그냥 호밀가루를 뭉친 퍽퍽한 덩어리의 시큼한 빵이 나오게 되는 것이다.
이러한 맛 때문에 흰색 밀가루 빵이 고급빵이라면, 호밀빵은 상대적으로 서민적인 빵이었고, 맛있어서 먹는 빵이라기보다는, 그야말로 전통적으로 먹을것이 없던 시절부터 배를 채우며 먹어봤던 추억의 맛으로 먹는 빵이라고 볼 수도 있다.
호밀은 일반 밀에 비해서 입자가 크고 강하며, 아주 거칠고 척박한 환경에서도 잘자라는 강인한 생명력을 가진 작물이다.
아주 추운 곳에서도 잘자라고, 더운 곳에서도 잘자라며, 물이 부족한 메마른 땅에서도 잘자라기 때문에, 동유럽의 척박한 환경에서 아주 요긴하게 재배하던 주요 작물이었다.
오늘날 동유럽 사람들의 소울푸드 중 호밀빵이 있는 것도 이 때문이다.
인류의 식문화는 참 아이러니하다.
맛있는 음식은 대체로 건강에 해롭고, 맛없는 음식은 건강에 좋은 역설적인 경우를 더러 마주한다.
이것은 맛과 건강이 반비례하는 법칙이 있다기보다는, 맛을 탐닉해서 특정한 영양소가 편중되고 정제된 음식보다는, 맛과는 무관하게 다양한 영양소가 풍성하게 구성되어있고 덜 정제된 거친 음식이 건강에 좋은 측면이 강하기 때문일 것이다.
오늘 이야기할 호밀빵 효능도 마찬가지로, 호밀빵 특유의 거친 식감이 주는 건강상 이점에 주목해볼 필요가 있을 것이다.
호밀빵 효능, 하얀 밀가루 빵보다 건강에 좋은 이유
호밀이라고해서 사실 특별하게 귀한 영양소가 있는 것은 아니다.
다른 일반 작물들과 마찬가지로, 탄수화물 곡물로써 대동소이한 영양성분을 가지고 있다.
쌀과 밀가루가 곡물계의 양대산맥이라면, 보리와 귀리 등의 작물들이 조금씩 다른 영양성분 구성을 가지고 있는 것처럼, 호밀도 약간만이 다를 뿐이다.
호밀빵은 비타민B군이 풍부하여 에너지 활력 증강에 도움을 주며, 단백질이 풍부하여 호밀빵 100g에 약 9g 내외의 단백질 함량을 가지고 있다.
여기까지는 대체로 다른 빵들과 크게 다르지 않은 부분이다.
앞서 이야기했다시피 호밀은 아주 거친 식감이고, 글루텐이 부족하며, 시큼한 맛을 내는 특징이 있다.
이러한 특징이 다른 빵들과는 다른 호밀빵 효능의 주요한 특징을 나타내는 키포인트가 될 것이다.
호밀빵 식이섬유가 일반 빵의 2~3배?
식이섬유는 사실 우리 인체가 소화흡수시킬 수 없는 물질로써, 영양적인 가치는 0이라고 볼 수 있다.
하지만 영양가치가 없더라도 건강에는 엄청난 이점을 가져다주는 물질이 바로 식이섬유이다.
식이섬유는 소화흡수가 되지 않기 때문에, 일종의 청소포처럼 우리의 구강에서부터 위장과 소장 대장을 거쳐 배설되기까지, 몸속 구석구석의 노폐물들을 쓸어닦아내주는 역할을 한다.
뿐만 아니라 장속에서 당류나 지방 등을 빨아머금기도 하고, 소화흡수를 방해하면서 혈당이 급격히 상승하는 혈당 스파이크를 방지해주고, 산화된 지방 등 나쁜 성분들이 체내에 흡수되지 않도록 돕는 역할을 한다.
때문에 식이섬유가 장내환경 개선에 아주 탁월한 효과가 있을 뿐더러, 당류와 지방의 소화흡수를 조절하여 혈액순환 개선에 좋다고 이야기하는 것이다.
호밀에는 일반 밀보다 2~3배 이상의 식이섬유가 함유되어있다. 거친 식감이 나타나는 이유도 바로 이 풍부한 식이섬유 덕분이다.
일반적인 호밀빵 식이섬유가 6~8g으로 보통 흰색 밀가루 빵 식이섬유 2~3g의 2~3배에 해당하는 양이다.
위에서 이야기한대로 호밀은 엄청나게 추운 극한의 척박한 환경에서도 잘자라는 곡물계 최강의 내한성을 가진 작물이다. 그만큼 작물을 보호하는 식이섬유질이 질기고 튼튼하기 때문에 강인한 생명력을 가지게 된 것이다.
때문에 호밀에는 베타글루칸 같은 수용성 식이섬유도 풍부하지만, 불용성 식이섬유도 엄청나게 풍부하다.
먹을 것이 없던 시절에 호밀은 빵의 재료로 사랑받아왔지만, 부드럽고 폭신폭신한 흰색 밀가루 빵이 흔하게 보급되면서 호밀은 가축사료로 전락하게된 요인 중 하나이다.
호밀빵 혈당 건강에도 도움을 줄까?
이렇게 풍부한 식이섬유로 당류 흡수 조절에 도움을 준다고 이야기하면, 빠지지 않고 등장하는 클리셰가 혈당 건강에 도움이 되는지 여부이다.
이론적으로 풍부한 식이섬유는 당분을 빨아머금기도하고, 소화흡수를 방해하면서, 당류가 빠르게 소화흡수되면서 혈당을 급격하게 상승시키는 혈당 스파이크를 완화해주는 효능이 있다고 알려져 있다.
하지만 이는 어디까지나 이론적인 이야기일 뿐이다.
이미 갈아분쇄한 호밀가루도 정제 탄수화물이기는 마찬가지이다.
밀가루를 밀기울까지 통째로 갈아넣은 통밀빵도 식이섬유는 풍부하지만, 마찬가지로 정제 탄수화물이기 때문에 혈당 스파이크에는 별다른 도리가 없다.
일반적으로 흰색 밀가루 빵의 혈당지수가 70~80 수준이라면, 호밀빵도 70 수준은 된다.
아주 약간 소화흡수가 느리게 될순 있지만, 그야말로 대동소이, 거기서 거기인 수준이라는 것이다.
호밀빵 건강하게 먹는 법
그렇다면 호밀빵을 건강하게 먹을 수 있는 방법은 무엇일까?
아마 호밀빵이 건강에 좋다면, 그것은 혈당을 천천히 올려서 좋은 것이 아니라, 빵 자체가 맛이 없기 때문에 많이 먹지 않아서 건강에 좋은 것일 것이다.
정제 탄수화물로 만든 빵 자체를 많이 먹지 않는 것이 중요하다.
실제로 호밀빵을 먹는 방식을 보면, 도저히 퍽퍽하고 맛이 없고 시큼해서 빵만 많이 먹을 수가 없다.
약간의 빵에 고기나 야채 등 각종 부재료들을 듬뿍 곁들여서 먹는 경우가 일반적이다.
호밀빵 식이섬유나 빵 자체가 혈당 건강에 도움을 준다기 보다는, 빵을 적게 먹고 다른 부재료들을 많이 먹는 방식이 혈당 건강에 도움을 준다는 것이다.
물론 이것은 흰색 밀가루 빵도 마찬가지이며, 햄버거나 샌드위치처럼 먹는게 일반 빵만 먹는 것보다 훨씬 혈당 건강에 이롭다.
다른 재료를 마련하는 것이 귀찮다면, 땅콩버터나 유제품 버터를 발라먹어도 좋고, 계란 후라이나 슬라이스 체다 치즈 한장을 얹어서 먹는 것도 좋다.
호밀빵을 좀더 건강하게 먹고 싶다면, 당류가 없는 각종 주스를 곁들여서 먹거나, 혈당 조절에 도움을 주는 차와 함께 먹는 것도 조합이 좋다.
특히 호밀빵 특유의 소박하고 거친 식감은 다른 음식이나 음료와도 아주 조화롭게 잘 어울릴 수 있다는 장점이 있다.
양배추즙이나 케일즙, 당근즙, 호박즙, 비트주스 등과 함께 먹어도 잘 어울린다.
또는 녹차, 홍차, 콤부차, 보리차 같은 차와 함께 먹어도 담백하고 좋다.
맛 좋은 호밀빵을 건강하게 즐기면서, 활기 넘치고 에너제틱하며 정력이 솟구치는 일상을 즐기자.
