호두는 특유의 고소한 맛과 기름지고 부드러운 식감으로 전세계인의 사랑을 받고 있는 대표적인 견과류이다.
오늘은 호두 혈당 건강에 좋은 이유에 대해서 알아보며, 호두가 어떻게 혈당 스파이크를 방지해주는지, 그리고 호두의 풍부한 영양물질들이 얼마나 강력한 항산화 효과를 가지며 혈관 건강에 도움을 주는지 논하며, 호두를 먹을 때 주의해야할 부작용과 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
호두 혈당 지수는 최저 수준
호두는 원래 서아시아 지중해 연안이 원산지이며, 우리나라에는 고려시대 때부터 전래되어 즐겨왔던 견과류이다.
워낙 고소하고 맛이 좋기 때문에, 동서고금을 막론하고 널리 사랑받은 견과류의 대표주자라고 할 수 있다.
오늘날에는 중국이 세계 최대생산국이며, 우리나라에서는 미국 캘리포니아에서 대량생산되는 양질의 호두가 유통되어, 비교적 저렴하게 즐길 수 있는 견과류이다.
호두가 건강에 좋다는 것은 많은 사람들이 알고있는 내용인데, 과연 혈당 건강에도 좋은지에 대해서는 한번 과학적 근거를 가지고 따져볼 필요가 있다.
먼저 혈당의 개념과 현대인의 혈당 건강 문제 상태를 짚어볼 필요가 있다.
많은 사람들이 혈당이 높아지는 것에 대해서 우려하지만, 사실 혈당은 인체의 생명활동을 위해 반드시 필요한 에너지원이다.
혈당이 없으면 인간은 에너지를 낼 수 없고, 저혈당 쇼크는 사망까지 이를 수 있는 응급상황이다.
하지만 현대인의 경우에는 영양과잉으로 인한 만성적인 고혈당에 시달리고 있다.
고혈당은 즉각적으로 문제를 일으키지는 않지만, 장기적으로는 췌장 기능을 혹사시키고 인슐린 수용체의 저항성을 키우면서, 소위 말하는 당뇨라는 질환으로 진행된다.
혈당 조절 기능을 잃게 되는 것이다.
그렇게 되면 식후 고혈당 상태에서 혈당은 떨어지지 않고, 공복 상태에서도 계속해서 만성적인 고혈당 상태가 유지되게 된다.
혈당이 높아지게 되면, 피가 끈적이게 되면서 혈류가 늦어지고, 혈압이 높아지며, 활성산소량이 증가하여 혈관과 세포 손상이 가속화된다.
이것이 지속되면, 혈관 다발이라고 할 수 있는 장기도 망가지게 되는 것이고, 전신에 합병증이 나타나게 되는 것이다.
혈당 건강에 핵심은 크게 두가지이다. 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐와 혈당을 얼마나 많이 올리느냐이다.
전자가 바로 혈당지수에 관련된 개념이며, 혈당을 급상승시키는 혈당 스파이크의 경우 췌장의 인슐린 분비와 인슐린 수용체의 자극을 닥달하기 때문에, 관련된 질환으로 이어진다.
또한 혈당을 얼마나 많이 올리느냐는 총칼로리에 관련된 개념으로, 혈당이 천천히 오르더라도 언젠가는 혈당이 오르게 되는데, 이 혈당을 건전하게 에너지원으로 소모할 수 있느냐, 아니면 잉여 혈당으로 남아 문제를 일으키냐에 관한 문제이다.
호두 혈당 건강에 좋은 이유는 이 두가지 경우를 따져보았을 때, 건강에 유리한 영양성분을 가지고 있기 때문이다.
호두 100g당 탄수화물은 13g이고, 이중 당류는 2g밖에 안되며 식이섬유가 7g이나 들어있다. 그 외에 단백질이 15g, 지방이 65g이나 된다.
호두를 먹었을 때 소화흡수되어 혈당을 높이는 요소는 매우 적은 반면, 단백질과 지방은 물론 식이섬유도 풍부하기 때문에, 이들이 당류의 소화흡수를 더욱 천천히 만들어 호두 혈당 지수는 매우 낮아질 수 밖에 없는 것이다.
일반적으로 호두 혈당지수는 15 수준이며, 사실상 아무리 퍼먹어도 혈당 스파이크를 걱정하지 않아도 되는 수준이라고 보면 된다.
호두의 총칼로리는 600칼로리에 달하지만, 이들 대부분은 호두의 풍부한 지방에서 나오는 것이라고 보면 된다.
호두 혈당 건강에 좋은 다양한 효능
호두는 건강에 좋은 견과류라는 대중의 인식을 실망시키지 않을만큼, 건강에 이로운 효능들로 가득하다.
특히 이것은 혈당 건강에 관련해서도 마찬가지이다.
호두의 풍부한 지방들은 양질의 콜레스테롤 공급원이 되면서, 각종 호르몬 대사와 신진대사를 원활하게 해주는 효능이 있다.
특히 알파리놀렌산은 체내의 염증 반응을 줄이고 인슐린 수용체들의 민감성을 개선하여, 혈당 조절을 원활하게 하는데 도움을 준다.
뿐만 아니라 호두에는 각종 파이토케미컬 폴리페놀과 비타민E 등 강력한 항산화 물질들이 풍부하는데, 이들은 혈액 속 활성산소를 제거해주면서 혈관을 비롯한 각 세포들의 손상을 방지하는데 큰 도움을 준다.
혈당 건강이라고하는 것은 결국 혈관 손상을 방지하고 혈액순환을 원활하게 하는 것이 주목적이기 때문에, 단순히 고혈당을 피하는 것에 초점을 맞추기 보다는, 최종적인 목적인 혈관 건강에 초점을 맞추는 것이 중요하다.
그러한 측면에서 보았을 때, 궁극적으로 혈관 건강에 도움을 주는 강력한 항산화 작용은 호두 혈당 건강에 좋은 또 하나의 중요한 이유라고 볼 수 있다.
호두 건강하게 먹는 방법
아무리 몸에 좋은 음식도 잘못된 방식으로 먹으면 오히려 몸에 해로울 수 있다.
이것은 호두도 마찬가지이다.
호두를 단독으로 먹는 경우에는 사실 큰 문제가 되지 않는다.
호두가 지방이 많아 워낙 고칼로리이기는 하지만, 호두의 속알맹이가 1알에 3g 정도 수준인 것을 감안하면, 30알 이상을 먹어야 100g이 되며, 600칼로리에 해당하는 열량이 된다.
일반적으로 간식으로 호두를 먹을 때는 그렇게 많이 먹지 않기 때문에, 고열량 섭취를 걱정할 필요까지는 없다.
다만 호두를 더 맛있게 먹기 위해서 설탕 등으로 코팅을 하거나 조미가 된 호두의 경우에는 열량도 높아질뿐더러, 부재료들이 혈당을 높일 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
또한 견과류를 먹을 때 가장 신경써야할 부분이 바로 산패에 관련된 부분이다.
견과류의 식물성 지방들은 불포화지방 함량이 상당히 많은데, 불포화지방은 지방산의 결합구조가 약하여 산패에 대단히 취약하다.
물론 항산화 물질들도 풍부하기 때문에, 빠른 시일내에 먹으면 큰 문제는 없겠지만, 공기 중에 노출이 많이 될수록 산화는 계속 진행되며, 이는 지방산의 산패 뿐만 아니라 항산화 기능도 떨어지는 것을 의미한다.
만약 호두를 먹었을 때 불쾌한 쩐내가 난다면, 오래되어 산패된 것이므로 먹지 말고 버리는 것이 건강에 좋다.
호두를 보관할 때는 직사광선을 피해서 서늘한 곳에 밀봉해서 보관하는 것이 중요하며, 소포장된 것을 조금씩 사서 빨리 소비하는 것이 좋다.
맛좋고 고소한 호두를 건강하게 즐기면서, 혈액순환이 팔팔하게 도는 힘이 넘치는 일상을 즐기자.
