호두는 한번 집어먹기 시작하면 끝도 없이 입에 털어넣게될 정도로 맛이 좋고 부드러운 식감이 매력적인 견과류이다.
오늘은 호두 하루 섭취량에 대해서 알아보고, 호두의 구체적인 영양성분을 과학적으로 면밀히 따져 분석하며, 하루에 얼마 정도의 호두를 먹는 것이 건강에 좋은지 냉철하게 살펴 논의해보도록 한다.
호두 하루 섭취량의 핵심 기준은 지방 함량에 달려있다!
호두는 전세계인이 사랑하는 견과류이며, 우리나라에서도 아주 쉽게 구해서 즐길 수 있는 대중적인 견과류이다.
특히 미국 캘리포니아산 호두는 아주 품질이 좋고 저렴하게 구입할 수 있기 때문에, 누구나 즐기기 좋은 보편적인 간식거리 중 하나이다.
견과류 자체가 건강에 좋다는 인식이 있지만, 그 중에서도 호두는 땅콩이나 아몬드보다 더 기름지고 고소한 맛이 풍부하며, 마치 뇌와 비슷하게 생긴 모양 때문인지, 왠지 호두가 건강에 더 이로울 것 같은 인상을 강하게 풍긴다.
요즘에는 껍질을 까서 호두 속살만 유통되는 경우도 많지만, 과거에는 딱딱한 호두알을 사서 직접 깨먹는 것이 정겨운 풍경이었다.
고전 발레극 호두까기 인형으로도 유명하고, 우리나라에서는 정월대보름에 부럼으로 호두를 까먹는 문화가 있다.
아무튼 이렇게 친숙한 호두는 건강에 대단히 좋은데, 오늘 이야기할 호두 하루 섭취량을 따져보고자 한다면, 먼저 그 영양성분부터 따져보겠다.
호두 100g당 영양성분은, 탄수화물이 13g이며 이중 식이섬유가 7g이다. 단백질은 15이고, 지방이 65g인데, 지방 중 포화지방은 6g, 불포화지방은 59g이다. 열량은 무려 650칼로리에 달한다.
물론 이것은 호두 속살을 발라낸 알맹이의 100g단위 영양성분이며, 호두 1알의 무게가 3g 내외이므로, 약 30알 정도에 해당하는 양이라고 보면 되겠다.
호두의 영양성분을 딱 보면, 다양한 영양성분이 풍부하지만 지방 함량이 압도적이라는 것을 알 수 있다.
탄수화물과 단백질은 상대적으로 함량이 적은데다가, 우리 몸에서 여러모로 유용하게 쓰이기 때문에 호두만으로는 부족하고 다른 음식물에서 더 많이 섭취해야할 것이다.
그러나 지방은 다르다.
지방은 100g당 무려 65g이나 함유되어있는데, 보통 하루 지방의 권장섭취량은 하루 총칼로리의 30% 정도가 적당하다고 이야기하며, 이는 60g 내외이다.
다시 말하면 호두 100g만 먹으면 하루 섭취에 필요한 지방은 모두 섭취한다고봐도 과언이 아닌 것이다.
그런데 문제는 우리가 음식을 호두만 먹는 것이 아니라는 것이다.
지방은 우리가 먹는 음식 곳곳에 함유되어있으며, 특히 현대인의 경우에는 육류와 각종 기름에 볶고 튀긴 음식을 많이 먹기 때문에, 안그래도 지방 과잉섭취가 우려되는 수준이다.
그런데 여기에 호두 지방까지 더해지면 그야말로 하루에 엄청난 지방 폭탄을 먹게되는 셈이다.
지방은 우리 몸에서 아주 중요한 영양소이지만, 과잉될 경우 오히려 건강에 해로운 것은 당연하다.
지방은 리파아제라는 효소에 의해서 지방산으로 분해된 뒤, 체내에서 트라이글리세라이드라는 중성지방으로 재결합되는데, 이 중성지방은 우리 몸 곳곳에서 유용하게 쓰이지만, 너무 많으면 염증을 일으키고 혈액순환을 악화시킨다.
또 사용되지 못하고 남은 잉여지방은 체지방으로 저장되기 때문에 체중을 증가시키고 비만을 유발할 수도 있다.
이러한 까닭에 호두 하루 섭취량의 기준점은 탄수화물이나 단백질이 아닌 지방의 섭취량이 초점을 맞출 수 밖에 없는 것이다.
호두 하루 섭취량은 몇알 정도가 적절한가?
그렇다면 도대체 호두를 얼마나 먹으라는 말인가.
물론 딱 정해진 양은 없다.
우리가 음식을 먹을 때 사료처럼 매일 매번 똑같은 정량대로만 먹는 것은 아니기 때문이다.
그날그날 섭취량에 따라서 융통성있게 조절하면 된다.
다만 보통 사람들의 일반적인 식사 수준에다가, 호두를 간식으로 먹는 상황을 가정한다면, 적절한 호두 하루 섭취량을 대강이나마 설정해볼 수 있다.
호두 1알은 약 3g 정도인데, 앞서 이야기한 영양성분을 기준으로 다시 계산해보면 지방 함량이 약 2g 수준이다.
만약 평소 기름진 식사를 많이 한다면 호두 4-5알 정도만 먹는 것이 적당하다고 볼 수 있으며, 기름기 없는 담백한 식사를 한다면 호두 10알 정도까지도 좋다고 본다.
물론 다른 식사에서 지방 섭취량이 아예 제로에 가깝다면, 이론상으로는 호두 30알 분량의 100g을 모두 먹어서 60g의 지방을 섭취해도 좋을 것이지만, 현실적이지는 않은 이야기이다.
또 호두의 지방은 불포화지방이 대부분이기 때문에, 적절하게 포화지방도 추가로 섭취해주고, 명확한 과학적 근거가 있는건 아니지만 오메가 3,6,9도 나름대로 균형을 맞춰서 섭취해주는 것이 건강에 유리하다고 알려져 있다.
호두 하루 섭취량을 기준으로 다양하게 활용하는 방법
지금 이 글에서 보통 일반식사를 하는 사람들의 호두 하루 섭취량으로 5-10알을 이야기했다고해서, 꼬박꼬박 그렇게 먹을 필요는 없다.
다른 글에서도 자주 언급했지만, 견과류에 풍부한 불포화지방은 산패에 취약하기 때문에, 벌크형 제품보다는 소포장된 제품이 보관에도 유리하고 건강에도 좋다고 말하였다.
소포장된 경우에는 대개 여러 견과류의 믹스 형태이기 때문에, 이에 따라 호두를 대체할 수 있는 아몬드나 땅콩, 마카다미아, 피칸 등의 견과류 등에 함유된 지방 함량을 종합적으로 고려해볼 필요가 있겠다.
그리고 호두에는 비타민E을 비롯한 다양한 파이토케미컬 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하지만, 이 역시 다른 영양제나 식품을 통해서도 충분히 대체가 되는 부분이 있다.
호두를 적절하게 즐기고, 높은 지방 함량에 따른 섭취량을 조절하는 것이 좋다는 것이지, 꼭 정해진 양에 구애받을 필요는 없다.
또 오늘 지방을 과잉섭취한다고해도, 다른날 섭취량을 조절하면, 체지방이나 체중의 적정선을 유지할 수 있으며, 건강상 크게 안좋은 것은 없기 때문에, 호두를 맛있게 즐기는 것이 무엇보다 중요하겠다.
몸에 좋은 호두를 적절하게 즐기면서, 건강한 삶을 즐기자.
