파스타는 전세계적으로 가장 인기있는 이태리 음식 중 하나이다.
밀가루를 주재료로 만든 고탄수화물 음식이지만, 다른 빵이나 면 같은 밀가루 음식과는 다르게 건강식으로 널리 알려져 있다.
소스나 부재료 등에 포함되는 다양한 재료들도 건강에 좋지만, 파스타는 면 그 자체도 건강에 좋은데, 특히 고탄수화물이면서도 혈당 지수가 높지 않아, 혈당 관리에 매우 좋은 음식이다.
파스타 혈당에 좋은 매우 흥미로운 이유에 대해서 알아본다.
보통 밀가루 면은 혈당에 안좋다
일반적으로 밀가루로 만든 면은 혈당 관리에 매우 안좋다.
짜장면이나 짬뽕, 라면, 칼국수, 소면, 우동, 소바 등 모든 밀가루로 만든 면들은 혈당을 급격히 올린다.
혈당 스파이크를 일으키는 대표적인 음식인 ‘정제 탄수화물’이 바로 밀가루 그 자체이기 때문이다.
빵이나 쌀밥, 면 등이 바로 이런 정제 탄수화물에 해당한다.
게다가 면의 경우에는 고온의 물에 삶기 때문에, 우리 몸에서 너무나도 쉽게 소화흡수 된다.
소화흡수가 쉽다는 것은 곧 혈당을 급격히 올리고, 혈당 스파이크를 일으킨다는 것을 뜻한다.
보통 육체노동을 할 때, 짜장면 같은 면 요리를 먹으면 빠르고 쉽게 먹을 수 있으면서, 식후에 상당히 힘이 솟는 것을 느낄 수 있다.
혈당이 빠르게 올라갔기 때문이다.
밀가루 면에다가 설탕이 듬뿍 들어간 소스를 함께 먹었으니, 혈당 스파이크 중에서도 강스파이크라고 하지 않을 수 없다.
고혈당의 상태가 지속되면 혈류 속도가 느려지고 혈압이 올라가며 혈관 내피세포는 손상되고, 더딘 회복속도로 산화된 콜레스테롤이 문제를 일으켜 동맥경화 같은 혈관질환을 유발한다.
특히 급격하게 혈당이 올라가는 혈당 스파이크에서는 인슐린을 분비하는 췌장이 혹사되게 되고, 인슐린 수용체의 민감도가 떨어지면서 소위 말하는 인슐린 저항성이 생기게 된다.
인슐린 저항성이 생기면 일반적인 식사에서도 혈당 조절에 문제가 생기는 소위 말하는 당뇨병이 진행되는 것이다.
파스타 혈당에 좋은 이유
파스타는 전형적인 밀가루 음식이다.
파스타는 그 형태에 따라서 여러가지 종류로 구분할 수 있는데, 우리가 대체로 먹는 길다랗고 가늘게 뽑아낸 면은 ‘스파게티’이며, 파스타의 대명사라고 해도 과언이 아니다.
그 외에도 표면적을 넙적하게 썰어 만든 면은 ‘페투치네’이고, 짧고 개성있게 생긴 모양으로 만든 면은 ‘펜네’와 ‘마카로니’ 등이 있다.
아예 넓은 판으로 만들어 소스와 층층이 쌓아 만든 파스타도 있는데, 이것이 ‘라자냐’이다.
이 모든 종류를 통칭해서 ‘파스타’라고 부르는데, 소스와의 조화나 먹는 방식에 따라서 용도에 맞는 면이 다를 뿐이다.
대체로 표면적이 넓을수록 소스가 많이 묻기 때문에, 소스 위주로 먹을 때에는 표면적이 넓은 면이 선호된다.
이렇듯 그야말로 밀가루 덩어리로 만들어진 것이 파스타인데, 왜 파스타 혈당 건강에 좋은 것일까?
답은 파스타의 원재료인 밀가루인 ‘듀럼밀 세몰리나’에 있다.
듀럼밀(durum wheat)은 서구에서 오랜 재배의 역사를 자랑하는 전통 밀의 품종이다.
매우 단단한 낟알을 가지고 있는 것이 특징이다.
그래서 과거의 제분기술로는 듀럼밀을 빻았을 때 상당히 거친 입자의 밀가루가 나왔는데, 이것이 바로 세몰리나(semolina)이다.
우리가 수퍼마켓에서 파스타면을 살 때 표기되어있는 ‘듀럼밀 세몰리나’가 바로 이 뜻이다.
듀럼밀로 만든 거친 밀가루를 통칭하며, 듀럼밀의 노란 배아까지 함께 갈아버리기 때문에 약간 노란색을 띄는 것이 특징이다.
이 밀가루의 입자가 거칠다는 것은 소화 흡수가 어렵고 느리다는 것을 뜻한다.
특히 파스타면은 생면으로 먹기 보다는 수분기를 완전히 건조하여 유통되며, 면을 삶을 때에도 속부분을 완전히 삶지 않는 소위 말하는 ‘알덴테’의 상태로 익히기 때문에 소화 흡수는 더욱 느리다.
즉 혈당을 천천히 올린다는 뜻이 된다.
때문에 파스타는 밀가루 덩어리로 풍부한 탄수화물 덩어리이지만, 혈당을 천천히 올림으로써 다른 정제 탄수화물과는 다르게 혈당 관리에 매우 좋은 음식이 된다.
파스타 혈당 건강을 위한 주의점
거친 입자의 듀럼밀 세몰리나로 만든 파스타가 혈당을 천천히 올리는 것은, 현미밥이나 통밀빵, 호밀빵과도 비슷한 원리이다.
현미는 쌀의 겉껍질인 왕겨만 벗겨내고, 속껍질인 속겨는 도정하지 않은 쌀을 말한다.
때문에 밥을 지어 먹었을 때, 속겨까지 벗겨낸 백미밥보다 소화 흡수가 느려 혈당 조절에 유리하다.
통밀빵이나 호밀빵도 현대식으로 곱게 제분한 흰 밀가루보다 소화 흡수가 느려 혈당 조절에 유리한 것이다.
다만 이러한 음식을 먹어도 혈당을 위한 노력이 물거품이 되는 경우가 있다.
현미밥을 현미떡이나 죽으로 만들어 먹는다든지, 통밀빵이나 호밀빵에 설탕 같은 부재료를 때려넣고 빵을 만드는 경우가 그것이다.
이들이 혈당을 천천히 올리는 것은, 특별한 성분이 있기 때문이 아니라 탄수화물의 소화 흡수가 느리도록 제분이나 정제가 덜 됬기 때문이다.
그런데 떡이나 죽으로 만들고, 다른 당분인 설탕을 넣는다면 이들도 마찬가지로 소화 흡수가 빨라지고 혈당을 빠르게 올리는 음식이 된다.
듀럼밀 세몰리나로 만든 파스타도 마찬가지이다.
파스타 혈당에 유리할 때는, 거친 입자의 파스타면을 적절하게 삶아서 당분이 적은 소스와 함께 먹을 때이다.
파스타면을 팍팍 삶아서 부드러운 식감으로 만든다면 다른 밀가루와 마찬가지로 소화 흡수가 빨라진다.
토마토 소스든 크림 소스든, 설탕을 때려넣는다면 그 소스의 당분으로 혈당은 급격히 올라간다.
파스타 혈당 관리를 위해 건강하게 먹는 법
파스타가 혈당을 천천히 올리는 핵심은 듀럼밀 세몰리나의 거친 식감과 건조된 파스타면의 특성을 살리는 것이다.
가장 우선적으로 면을 삶을 때 완전히 삶는 것이 아닌 속심지는 덜익히는 ‘알덴테’ 수준으로 삶는 것이 좋다.
또한 소스에는 당분을 최대한 배제하고, 직접적으로 설탕을 넣지 않더라도 당분이 많이 함유된 케첩 등은 조심히 사용하는 것이 좋다.
거친 면 식감을 최대한 즐기되, 육류나 해산물 같은 부재료를 풍성하게 넣고, 치즈나 오일 같은 고단백 고지방으로 균형을 맞춘다면 탄수화물의 혈당 올리는 속도를 더욱 늦추는데 도움이 된다.
파스타는 탄수화물이 풍부한 에너지 넘치는 식사를 맛있게 즐기면서, 혈당 관리도 할 수 있는 최고의 음식 중 하나이다.
파스타 혈당 건강을 챙기면서 먹는다면 두 가지만 기억하자.
파스타 면은 적당히 덜 익히기, 소스와 부재료는 단맛보다는 고단백 고지방으로 구성하기.
