통밀빵은 다소 거칠지만 내츄럴하고 퓨어한 식감과 풍미가 있기 때문에 건강한 빵을 먹고자 하는 사람들에게 인기있는 빵 중 하나이다.
오늘은 통밀빵 효능 혈당 건강에 과연 정말로 좋은지에 대해서 분석해보고, 그렇지 않다면 왜 그렇지 않은지, 그리고 먹을 때 주의점과 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
통밀빵 효능, 통밀가루로 만들어 영양소가 풍부
통밀빵이란 무엇인가!
말그대로 통밀가루로 만든 빵을 말한다.
일반적으로 제빵을 할 때 쓰는 밀가루, 우리가 흔히 먹는 밀가루는 제분을 할 때 밀의 가장 큰 부피를 차지하면서, 가장 부드러운 부분인 배유 부분을 빻아서 만든 것이다.
밀 낟알은 껍질인 밀기울과 작은 배아, 그리고 배유로 구성되어 있는데, 그 중에서 밀기울과 배아는 탈락되는 것이다.
이것은 밀과 함께 인류의 식량을 책임지는 탄수화물 곡물의 양대산맥인 쌀도 마찬가지이다.
쌀도 왕겨를 벗겨낸 후 속겨 껍질이 붙은채로 탈곡된 것이 현미이다. 이 현미를 도정하여 속겨를 벗겨내고, 도정을 하면서 깎아내면 우리가 먹는 백미가 되는 것이다.
많이 깎아낼수록 부드럽고 밥맛이 달아지기 때문에, 밥에 진심인 일본같은 경우에는 엄청나게 깎은 백미밥만 먹는다.
쌀을 원료로 하는 술을 담글때도 얼마나 도정을 많이 깎았느냐가 고급주를 가르는 기준이 되기도 한다.
아무튼 이 과정에서, 쌀의 영양분이 집중된 쌀눈도 떨어져 나가기 때문에, 쌀눈과 속겨의 효능을 온전히 얻고자 하는 사람들이 현미를 먹는 것이다.
통밀이 건강에 도움이 되는 것도 이러한 원리와 같다.
밀기울, 배아, 배유의 영양분이 온전히 들어있는데, 밀기울의 경우에는 껍질인만큼 식이섬유가 풍부하고 식물 특유의 파이토케미컬인 항산화 물질이 다량 함유되어 있다.
배아의 경우에는 지방이 많아 양질의 콜레스테롤 공급원이 될 수 있다.
통밀빵의 식감과 풍미가 푸석하고 쌉싸름한 이유
일반적인 흰색 밀가루로 만든 빵이 폭신폭신하면서 쭉쭉 찢어지는 부드러운 식감을 내는 이유는 그 유명한 ‘글루텐’이 형성되었기 때문이다.
밀가루의 부드러운 배유에서 글루텐은 풍부하게 형성된다.
그러나 여기에 밀기울이나 배아 같은 입자가 섞이게 되면, 글루텐이 잘게 분해되고, 폭신폭신하게 부풀어오르기 힘들게 된다.
때문에 통밀빵의 경우엔 폭신한 느낌이 아니라, 퍼석한 느낌을 주고, 밀도있는 식감의 빵이 되는 것이다.
또한 밀기울은 과연 곡물껍질답게 ‘페룰산’이라는 특유의 파이토케미컬이 있는데, 다소 쌉싸름한 맛을 내는 성분이다.
때문에 호밀빵의 경우에는 통곡물 특유의 고소함 끝에 특유의 쌉싸름한 맛을 남긴다.
이부분을 매력적이라고 생각하는 사람도 있겠지만, 그야말로 부드러운 빵의 매력을 즐기고자 하는 사람에게는 나름대로 거부감을 줄 수 있는 부분이라고 하겠다.
통밀빵 혈당 건강에 좋은 이유는 식이섬유에 있다!
보통 혈당 건강을 관리하고자 하는 사람들은 정제 탄수화물을 가장 경계한다.
하지만 아쉽게도 인류가 주식으로 하는 음식들, 그리고 맛있는 음식들은 대부분 정제 탄수화물이다!
백미밥, 빵, 설탕을 대장으로 하여 이로부터 가공된 수많은 식품들이 모두 정제 탄수화물 덩어리다.
조금이나마 덜 정제된 형태를 찾다보니 현미나 통밀빵까지 찾아 먹게 되는 것이다.
분명 밀기울, 배아, 배유가 모두 들어가 영양성분이 풍부한 통밀빵 건강에 도움이 되는 것은 맞다.
그렇다면 혈당에도 도움이 될까? 도움이 된다면 어떤 원리일까?
답은 바로 풍부한 밀기울의 ‘식이섬유’에 있다.
혈당에 좋다고 하는 것, 덜 정제한 탄수화물일수록 혈당에 좋다고 하는 것은, 한마디로 말해서 ‘소화흡수가 느리다’라는 것이다.
아주 잘 정제된 탄수화물, 이를테면 전분이나 설탕 같은 경우에는 먹는 즉시 빠르게 소화흡수되어 혈당 스파이크를 일으킨다.
흰색 밀가루빵인 식빵이나 바게트빵 혈당지수는 80~90에 육박한다.
하지만 식이섬유가 풍부한 통밀빵의 경우에는, 식이섬유가 일부 당분을 빨아들이는데다가 소화흡수를 방해하여 느리게 하기 때문에, 혈당지수가 50~60 수준이다.
보통 통밀빵 식이섬유는 100g당 7~10g 수준이다.
흰색 밀가루로 만든 식빵의 경우는 100g당 3g 내외이므로, 식이섬유가 2배 이상 풍부하다고 볼 수 있다.
통밀빵 먹을 때 주의점
혈당지수라고하는 것은 언제나 상대적이다.
고기나 야채를 충분히 먹고나서 배가 부른 상태에서는, 빵을 먹어도 소화흡수가 느려져 혈당이 천천히 오를 수 있다.
반면 공복 상태에서 맨입에 호밀빵만 허겁지겁 먹는다면, 빠르게 소화흡수되어 통밀빵 혈당도 급격히 상승할 수 있다.
또한 단편적으로 혈당의 상승은 무조건 나쁘고, 혈당을 무조건 떨어뜨려야지만 좋은 것도 아니다.
상황에 따라서, 에너지가 필요한 상황에서는 나름대로 혈당이 높아질 필요가 있는 것이고, 움직임이 적은 상태에서는 혈당이 낮아져야 좋은 것이다.
통밀빵도 통밀가루에 배유뿐 아니라 밀기울과 배아가 포함되어있을뿐, 빵은 여전히 빵이다.
특히 단순히 혈당 스파이크를 일으키는 혈당지수만 따져볼 것이 아니라 총칼로리도 혈당 건강에 아주 중요한 부분 중 하나이다.
통밀빵 칼로리는 100g당 250칼로리 내외로 일반적인 식빵과 다를바가 없다.
많이 먹게되면 혈당은 천천히 오르더라도, 에너지원으로 소모되지 못하므로 결국 높은 혈당에 도달하게 되고, 잉여 혈당은 지방으로 전환되어 체지방과 내장지방으로 쌓여 건강에 해롭게 된다.
통밀빵 효능을 즐기며 혈당에 건강하게 먹는 법
통밀빵은 밀 낟알의 영양소가 온전히 들어가있고, 풍부한 식이섬유가 혈당 스파이크를 방지해주는 효과도 있기 때문에, 아주 건강에 좋은 빵이다.
단백질이 풍부한 치즈나 계란, 고기 등을 추가해서 먹거나, 올리브유 또는 아보카도유 같은 지방을 드레싱하여 뿌려 먹을 경우 소화흡수는 더욱 늦춰질 수 있고, 당연히 혈당도 더 천천히 오른다.
다소 퍼석하고 쌉싸름한 특유의 식감과 풍미가 있기 때문에 호불호가 갈릴 수 있지만, 입맛에 맛는다면 아주 좋은 선택지가 될 수 있다.
만약 부드럽고 폭신하며 고소한 빵을 너무나도 좋아하는 빵돌이 빵순이라면, 그 빵을 포기하고 고역스럽게 통밀빵을 먹을 필요까지는 없다.
앞서 이야기한대로 혈당이라고하는 것은 상황에 따라 상대적인 것이다.
가장 좋은 것은 혈당을 높이는 음식을 먹고난 후에 조금이라도 운동을 하고 신체를 움직여 열량으로 건강하게 소모하는 것이다.
그리고 비타민C 등의 영양제를 챙겨먹으면서, 강력한 항산화 효과로 혈당과 활성산소로 인한 혈관 손상을 방지하는 것이 무엇보다도 중요하다.
맛있는 흰밀가루빵도 즐길 때는 즐기고, 건강을 위해서 통밀빵에도 맛을 들여보자.
고소하고 맛있는 통밀빵 효능을 즐기면서 혈당 건강도 챙기고, 에너제틱하며 활력이 넘치는 일상을 즐기자.
