토마토는 전세계인에서 두루 즐기는 가장 인기있는 과채류 중 하나이다.
오늘은 토마토 다이어트에 대하여 이야기하며, 구체적으로 어떻게 식이요법에 좋은지 주의해야할 점은 무엇인지 건강하게 다이어트하는 법에 대해서 논해보도록 한다.
토마토, 과일과 달리 당류가 적은 저칼로리 채소!
토마토는 새콤달콤하고 프레쉬한 상큼한 음식이기 때문에, 많은 사람들이 과일과 헷갈리기도 하지만 엄연한 채소이다.
물론 생물학적으로 바나나나 수박 등도 채소로 분류되지만, 토마토는 활용도나 영양가의 측면에서도 더욱 채소의 성격에 맞다고 볼 수 있겠다.
토마토는 중남미 원산의 채소로, 유럽인들의 신대륙 발견 이후 구대륙으로 전파되었다.
우리나라를 비롯한 동아시아에는 17세기 경에 전래되었다고 본다.
토마토의 열매는 과즙이 풍부하고 맛이 좋지만, 잘익은 열매만 맛과 영양이 좋았고, 덜익어서 시퍼런 열매나, 줄기 등에는 독성이 강하여 과거에는 굉장히 꺼리던 식재료 중 하나였다.
하지만 잘익은 토마토가 맛과 풍미가 좋고 건강에도 좋다는 인식이 확산되면서, 오늘날에는 각종 요리에 소스는 물론 각종 식재료로 널리 쓰이게 되었다.
사실 토마토를 과일로 볼 것이냐, 채소로 볼 것이냐에 대해서는 논란이 있고, 각 문화권마다 입장이 조금 다르다.
우리나라의 경우에는 한식요리에 토마토를 잘 활용하지 않기 때문에, 토마토를 생으로 과일처럼 즐기는 문화가 대중적이다.
물론 양식이 확산되면서 토마토 또는 토마토소스를 식재료로 활용하는 일도 많아졌다.
반면 미국, 유럽이나 일본에서는 토마토를 요리에 활용하는 채소로 많이 인식하고 활용하는 편이다.
토마토가 과일과 달리 후식보다는 요리용으로 널리 사용되는 가장 큰 이유 중 하나는 그 영양성분에서 당류가 적고, 감칠맛을 내는 성분이 많다는 것에서 착안해볼 수 있다.
토마토 100g당 당류는 3g 내외로, 사과나 바나나 포도 오렌지 등의 과일들이 보통 12g-15g 정도를 형성하고 있는 것에 비해 아주 적다고 할 수 있다.
채소의 특성상 단백질과 지방도 거의 없다고 볼 수 있기 때문에, 토마토 칼로리는 100g당 14칼로리 수준으로 매우 낮다.
이것이 바로 토마토 다이어트가 가능한 가장 기본적인 원리이다.
일반적인 중간 크기의 토마토 1개 무게가 120g 정도되고, 작은 방울토마토는 1개에 20g 정도 된다고 보면 된다.
큰 토마토 한개 또는 작은 방울토마토 5개를 먹었을 때 14칼로리 밖에 안되는 것이다.
큰 토마토를 다섯개 먹어도 70칼로리 수준이다.
토마토의 대부분이 수분이기 때문에, 그만큼 중량이 많이 나가고 포만감은 뛰어나지만, 칼로리는 엄청나게 낮은 것이다.
토마토 다이어트하는 방법
다이어트의 목적은 사람마다 다르다.
우리나라의 경우에는 대부분 체중감량을 목적으로 많이 한다.
최근에는 육체미 열풍이 불면서 근육과 운동을 통해 건장한 체격을 만들면서, 불필요한 체지방은 줄이고, 혈관 건강 등을 챙기는 다이어트가 유행이고 대세이다.
토마토 다이어트의 경우에는 전자 후자 모두에게 아주 좋은 다이어트가 될 수 있다.
어떤 특정 식재료 다이어트를 한다고해서, 그것만 주구장창 먹는다던가 하는 무식한 방법으로는 건강해지기는 커녕 오히려 건강을 잃을 수 있다.
가장 좋은 것은 골고루 영양가 있는 식단을 갖추면서, 특정 식재료를 잘 활용하여 영양 균형과 건강을 제고하는 것이다.
먼저 토마토를 기상 직후 또는 식전, 식간 빈속에 먹는 것을 먹는 것을 추천한다.
그 이유는 토마토가 수분이 풍부하며, 포만감을 주고, 기분을 상쾌하게 해주는 신선한 프레쉬한 음식이기 때문이다.
우리나라의 경우 보통 후식이나 입가심으로 토마토를 즐기는 경우가 많은데, 건강을 위해서는 식후보다는 식전에 먹는 것이 좋다.
식전에 먹을 경우 토마토를 먹음으로써 배를 채워 다른 식사를 덜 먹을 수 있으며, 미리 구강과 위장에 신선한 자극을 주어 워밍업시킬 수도 있고, 무엇보다도 토마토의 식이섬유 등은 이후 식사 과정에서 당류가 빠르게 소화흡수되는 혈당 스파이크를 방지하는데 도움을 준다.
생토마토를 그냥 씻어먹어도 좋고, 즙을내거나 쥬스로 갈아마셔도 좋다.
보통 토마토 효능으로 사람들이 가장 많이 꼽는 것이 붉은색감을 내는 카로티노이드계열의 영양물질인 라이코펜을 이야기하며, 이 라이코펜은 비타민A 전구물질로 지용성이기 때문에 기름과 함께 먹어야 좋다는 생각을 가지고 있다.
이 경우 기름 요리를 먹을 때 토마토를 활용하거나, 다른 탄산음료대신 토마토쥬스를 마시는 것으로 효과를 기대해볼 수도 있다.
하지만 토마토 다이어트에서는 너무 칼로리를 높이는 것은 좋지 않기 때문에, 라이코펜 흡수율 때문에 지방을 추가로 먹는 것은 적절한 방법이 아닐 수 있다.
토마토 다이어트할 때 주의점
토마토를 활용해서 다이어트를 하는 것은, 다른 것을 덜 먹거나 좀 더 건강상 효과를 극대화시키기 위해서 활용하는 것이지, 토마토로 인해 다른 음식을 더먹게 된다면 오히려 체중 증가의 역효과를 낼 수도 있다.
특히 우리나라의 경우 과거 혈당 건강에 대한 개념이 희박하던 시절, 달지 않은 과일이나 채소를 먹을 때 설탕을 뿌려 달달하게 먹는 풍경이 있었다.
토마토의 경우에도 설탕을 뿌려 먹으면 달달하고 맛있겠지만, 칼로리도 높아질 뿐더러, 혈당 스파이크를 일으켜 오히려 혈관 건강에 대단히 해롭기 때문에, 안먹느니만 못한 방법이 되겠다.
이러한 경우 외에는 토마토 다이어트는 특별한 부작용이나 주의점이라고 할만한 것이 없다.
보통 칼륨이 많은 식품의 경우에는 혈압이나 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 먹을 때 주의해야하는 경우가 있다.
토마토의 경우에는 칼륨이 풍부하여 100g당 200-300mg 정도이며, 보통 건장한 성인 남성의 경우 1일 한국은 3500mg까지, 미국은 4700mg까지를 권장한다.
큰 토마토를 15개를 먹어야 1일 권장섭취량에 도달할 정도이니, 신장에 이상이 없는 건강한 사람이라면 마음놓고 먹어도 좋으며, 오히려 충분히 먹을 수록 건강에 좋다.
토마토 다이어트를 더욱 건강하게 하는 법
인간의 몸은 결국 먹는 것으로 영양공급을 받아 구성되는 것이기 때문에, 음식을 조절하는 다이어트는 건강한 몸을 위한 가장 중요한 방법이라고 할 수 있겠다.
하지만 건강은 오로지 그것만으로 이루어지지는 않는다.
뻔한 이야기지만 꾸준한 운동은 먹는것만큼이나 건강한 몸을 위해서 매우 중요하다.
그리고 음식을 골고루 먹는 것처럼 운동도 전신을 골고루 활용하는 것이 좋다.
유산소 심폐운동과 무산소 근력운동을 적절히 조화롭게, 전신을 균형있게 잘 활용하는 것이 좋은 운동이라고 할 수 있겠다.
토마토 다이어트를 한다고해서, 토마토만 먹고 탄수화물 단백질 지방 섭취를 소홀히 한다면 체중감량에는 도움이 되겠지만 오히려 건강을 해치게 될 수도 있다.
건강한 신체를 위한 영양성분을 골고루 섭취하면서, 토마토를 추가적으로 활용하여 다이어트를 한다면, 건강한 몸을 만드는데 큰 도움이 될 것이다.
