크레아틴은 근육 운동, 웨이트 트레이닝을 해본 사람이라면 누구나 한번쯤 들어보거나 섭취해봤을법한 스포츠 영양제이다.
오늘은 크레아틴 효능에 대해서 알아보고, 과연 크레아틴이라는 물질은 무엇인지, 그리고 이것이 어떠한 원리로 스포츠 영양제로써 의미가 있는지, 그리고 그 이상으로 우리 몸의 건강에 어떠한 도움을 줄 수 있는지, 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보고, 크레이탄을 건강하게 섭취하는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 효능, 원래 우리 몸에서도 생성하는 물질!
크레아틴의 존재에 대해서는 19세기말 동물 고기의 근육에 대한 연구에서 처음 발견되었다.
그리고 이후에 인간의 근육에서도 크레아틴이 존재한다는 사실이 알려지게 되었으며, 크레아틴이 운동에너지인 ATP의 생성과 지구력 등 운동수행능력 향상, 피로회복과 근육성장에 도움이 된다는 사실이 알려지면서, 스포츠 영양제로 각광받기 시작했다.
웨이트 트레이닝을 시작할 때, 가장 대중적으로 처음 접하는 스포츠 보충제는 유청 웨이프로틴과 같은 단백질 보충제이며, 그 다음으로 유명할 정도의 위상을 가지고 있는 것이 바로 이 크레아틴이다.
그러나 보충제를 찾는 사람도 많은 반면, 보충제에 대해 의구심을 가지거나 경계심을 가지는 사람도 적지 않다.
아무래도 인위적으로 가공한 보충제의 경우, 천연 자연식품보다는 안전하지 못할 것이라는 생각 때문이다.
하지만 이는 보충제라는 명칭이 주는 부정적인 선입견에서 비롯된 것일뿐, 실제로 웨이프로틴만큼이나 안전한 것이 바로 크레아틴이다.
웨이프로틴이 우리가 흔히 즐겨먹는 우유에서 만들어낸 것이고, 그 함유된 아미노산들은 우리가 일상적으로 먹는 단백질 속의 아미노산과 완전히 같은 것이다.
크레아틴도 마찬가지이다.
동물의 근육 속에서 발견되는 크레아틴이나, 우리가 먹는 크레아틴 보충제나 같다.
크레아틴 효능 역시 천연으로 먹는 성분이나, 정제해서 먹는 보충제 성분이나 같은 것이다.
크레아틴은 근육 속에 있다는 특징 때문에, 동물의 근육 부위에 많이 함유되어 있고, 특히 소고기에는 돼지고기보다 보통 1.5배 이상 많은 것으로 알려져 있다.
아무래도 삼겹살처럼 비계가 많고 근육이 적은 돼지고기 부위에는 상대적으로 함량이 적을 수 밖에 없다.
일반적인 돼지고기 100g당 크레아틴 함량이 0.5g이라면, 소고기에는 0.9g 정도의 함량이 있다고 보면 된다.
생선의 경우에는 쉴새없이 물 속에서 헤엄치고 움직이는 특성상, 온몸이 사실상 근육덩어리이기 때문에 크레아틴 함량도 육류보다 훨씬 많다.
물론 인간도 동물이기 때문에, 자체적으로 생성해내는 크레아틴이 있고, 이것만으로도 일상생활에는 큰 지장이 없다.
하지만 웨이트트레이닝을 하거나 좀더 개선된 스포츠 운동능력의 향상을 원하는 경우 크레아틴 효능을 좀더 즐기기 위해 추가적인 보충제 섭취가 필요하다고 할 수 있겠다.
크레아틴 효능, 운동 보충제뿐만 아니라 건강에 다양한 이점 제공!
크레아틴은 가장 유명한 운동 보충제라는 점에서도 알 수 있듯이, 운동 수행 능력 향상에 아주 중요한 효과를 발휘한다.
일단 우리 몸이 운동을 하기 위해서는 에너지를 만들어 발산해야하는데, 세포 내의 미토콘드리아에서 만들어내는 ATP가 그 역할을 한다.
ATP는 아데노신에 인산기가 3개 붙은 유기화합물로, 아데노신삼인산이라고 할 수 있는데, 에너지를 발산하는 과정에서 인산기가 떨어져 나가, 2개 인산기의 ADP로 변환된다.
이때 근육 속에 저장된 크레아틴 인산기가 빠르게 ADP에 붙어서, ATP로 재사용될 수 있도록 하는 것이다.
그래서 크레아틴은 순간적으로 폭발적인 운동수행능력을 향상시키는데 도움이 되고, 운동 후 빠른 피로회복에도 도움이 되는 것이다.
또한 크레아틴은 젖산의 축적을 억제하여 근육의 피로도를 감소시키고, 근육에 수분을 끌어들이면서 다양한 영양소 전달을 원활하게 하면서 근육 합성과 성장을 촉진시켜주는 역할을 한다.
그야말로 근력 운동을 하는 스포츠 영양제로써 크레아틴만한게 없는 것이다.
크레아틴 효능은 여기에서 끝나지 않는다.
우리 몸에서 사용하는 ATP는 근육 운동에만 사용되는 것이 아니라, 두뇌 활동 등에도 중요한 에너지원이기 때문에, 뇌 건강과 인지 능력 향상에 도움이 된다.
또한 신체의 전반적인 에너지와 활력을 증강시켜주기 때문에, 이러한 활동 증가로 인해 혈액순환을 비롯한 각종 신진대사를 원활하게 해주는데도 좋다.
크레아틴 효능을 건강하게 즐기는 방법
앞서 크레아틴은 아주 안전한 영양물질이고, 우리 몸에서도 자체적으로 생성하여 근육 속에 이미 존재하는 물질이라고 이야기하였다.
다만 평소 일상생활보다 더 강도 높은 운동이나 신체활동을 하는 경우에는 크레이탄을 추가적으로 보충해주는 것이 운동수행능력이나 전반적인 신체 개선에 도움이 된다는 것이다.
크레아틴은 우리가 일상적으로 먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선류에도 어느 정도 있기 때문에, 평소 육류섭취량이 많다면 보충제 섭취까지는 할 필요가 없다.
다만 매일매일 고기를 300-500g씩 섭취하지 못하는 상황이라면 당연히 크레아틴 보충제를 활용하는 것이 효율적이다.
특히 크레아틴은 동물의 근육 속에 존재하기 때문에, 같은 단백질이더라도 웨이프로틴이나 치즈, 계란 등으로는 섭취하기가 어렵다.
당연히 식물성 단백질로도 섭취할 수 없다.
물론 크레아틴이 마치 비타민C처럼 매일 꼬박꼬박 섭취해줘야하는 것은 아니기 때문에, 전반적인 식습관과 운동 패턴을 잘 고려하여 섭취할 필요가 있다.
크레아틴은 혈중 농도로도 존재하지만, 근육 속에 저장되어 장기간 활용되는 것이기 때문에, 오랜시간 꾸준히 적당량을 섭취해야 지속적으로 효과를 볼 수 있다.
보통 하루 크레아틴 섭취량은 운동 강도에 따라서 3-5g 수준으로 복용하지만, 초반에는 하루 총 10-20g씩 고용량으로 복용하기도 한다.
이것을 소위 로딩이라고하는데, 크레아틴을 초반에 빠르게 근육에 채우기 위해서 먹는 것이다.
물론 일반인 수준에서는 이러한 과정이 특별히 필요 없으며, 평소 육류섭취량이 어느 정도 많다면 3g 정도씩만 먹어줘도 충분하다고 본다.
크레아틴은 과거부터 신장에 좋지 않다는 부작용 논란이 있었으나, 신장이 건강한 사람에게는 영향이 없다는 것이 지금까지 밝혀져 정리된 내용이다.
신장의 사구체여과율을 검사하는 지표 중 크레아티닌 수치가 있기 때문인데, 건강한 사람에게는 영향이 없지만, 이미 신장이 나빠진 사람에게는 그래도 부담이 될 수 있기 때문에, 신장 기능이 아주 약한 사람의 경우에는 섭취에 주의할 필요가 있겠다.
보통 건강한 사람이라면 하루에 3-5g 정도씩 복용하는 것이 좋고, 앞서 이야기한대로 크레아틴은 근육 속에 저장되어 장기적으로 효과를 내는 것이기 때문에, 꾸준하게 먹어주는 것이 좋다고 할 수 있겠다.
또한 크레아틴 효능으로 근육 내에 수분을 끌어들여 펌핑감을 주고 근육 성장에 도움이 된다고 하였는데, 이를 역으로 논해보면 몸에 수분이 부족해질 수 있기 때문에 충분한 양의 물을 함께 섭취해주는 것이 중요하다.
근육에 수분 함량이 늘어나게 되면, 근육이 커지고 체중이 증가할 수 있으나, 이것은 붓기와는 다른 것이며 오히려 근육이 커지고 운동 수행능력이 좋아지기 때문에, 스포츠 운동을 즐기는 사람이라면 크레아틴 효능을 만끽하는 것이 큰 도움이 될 것이다.
근력 운동에 큰 도움을 줄 수 있는 보충제 크레아틴 효능을 건강하게 즐기면서, 활기 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 효능은 무엇인가?
크레아틴 효능은 ATP 에너지의 활용률을 높여주어, 폭발적인 에너지를 사용하는 운동 수행능력 향상에 도움이 된다. 또한 근육 속에 수분을 끌어들여 펌핑감을 주고, 영양물질의 전달을 원활하게 하여 근육 성장에도 좋다.
