크레아틴은 건장한 신체와 근육 성장을 원하는 사람들이 즐겨 찾는 대표적인 스포츠 운동 보충제 중 하나이다.
오늘은 크레아틴 효과에 대해서 알아보고, 과연 크레아틴이 어떠한 원리와 작용으로 운동 수행 능력을 향상시켜주고, 우리 몸의 건강에 도움을 줄 수 있는지, 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴보 분석해보도록 하며, 크레아틴의 작용 효과를 극대화시킬 수 있는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 효과, 운동 에너지 폭발시키는 핵심 원리!
인간의 인생에서 건강한 신체는 가장 중요한 것들 중 하나이다.
현대인은 건강을 위해서 다양한 노력을 하고 있으며, 그중 하나가 바로 운동이다.
단순히 가벼운 체조나 달리기 이상으로, 자신의 신체적인 성장을 위해서, 근력을 강화시키기 위해서 나름대로 강도 높은 운동을 하기도 한다.
특히 웨이트트레이닝을 통해서 근육을 성장시키면, 일상의 활력과 에너지가 증대되는 것은 물론, 외적인 미관상으로도 건강한 매력을 뽐낼 수 있다.
건강한 신체와 근육 성장을 위해서는 운동만 열심히 한다고 되는 것이 아니다.
운동 에너지를 공급하고, 신체의 회복과 성장에 도움을 줄 수 있는 영양이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있다.
현대인의 보통 식단과 식습관으로는 강도 높은 운동을 통해 신체를 성장시키는데 필요한 영양 공급에 다소 부실할 수 있기 때문에, 많은 사람들이 스포츠 보충제를 찾는다.
가장 대표적인 것이 단백질 프로틴 보충제이다.
그리고 그 외에도 비타민이나 각종 무기질 같은 미세영양물질들 찾으며, 스포츠에 특화된 영양제에 대한 관심과 인기도 높아지고 있다.
바로 이러한 스포츠 영양제, 보충제 중에서 가장 대표적으로 유명한 것이 크레아틴이다.
많은 사람들이 크레아틴을 먹으면 근육에 펌핑감이 좋아져서 운동할맛이 난다며, 운동 부스터 정도로 여기는 경향이 있다.
하지만 실제로 크레아틴 효과는 그 이상으로, 운동수행능력뿐만 아니라 근육의 성장과, 우리 몸 신체 전반의 건강에 다양한 측면으로 도움이 된다고 할 수 있다.
먼저 크레아틴이 스포츠 영양제로써 운동수행능력을 향상시키는 원리에 대해서 이해할 필요가 있다.
우리 몸에서 사용하는 운동 에너지는 그 유명한 ATP이며, 이것은 세포 속에 있는 미토콘드리아가 만들어낸다.
포도당 등의 에너지원과 산소를 가지고서 미토콘드리아가 ATP를 만들어 방출시키면서, 에너지가 발산되는 것이다.
이 ATP는 인산기 3개가 붙어 아데노신삼인산이라고도 불리는데, 에너지로 쓰이면서 인산기 하나가 떨어져 나가게 되고, ADP 아데노신이인산이 된다.
이때 근육 속에 저장되어있던 크레아틴인산기가 ADP에 인산기를 재빠르게 붙여주면서, 다시 ATP가 되고 다시 에너지를 발산할 수 있게 되는 것이다.
따라서 강도 높은 웨이트 트레이닝 운동을 할 때, 체내에 크레아틴이 충분할수록 더 폭발적인 에너지를 낼 수 있도록 도와주는 것이다.
이러한 크레아틴 효과에 대해서 이해하였다면, 왜 이런 유용한 물질을 보충제로만 섭취해야하는지 의문을 가질 수 있다.
물론 크레아틴은 우리 몸에서도 스스로 만들고, 우리가 고기로 즐겨먹는 동물들의 근육 속에도 존재하고 있다.
그러나 우리 몸에서 스스로 만들어내는 양은 지극히 평범한 일상생활을 위한 수준이고, 고기를 통해 섭취한다고해도 우리가 끊임없이 풍부한 양의 고기를 매번 먹을 수 있는 것이 아니기 때문에, 크레아틴 보충제가 필요한 것이다.
크레아틴 효과, 근육 성장과 뇌 인지능력 향상에도 좋은 이유!
앞서 이야기한 크레아틴 효과는 ATP라는 에너지 싸이클에서 인산기를 빠르게 공급한다는 점에서, 폭발적인 에너지를 지속적으로 내는데 도움을 준다고 설명하였다.
이것은 운동을 할 때 더 강도 높은 수행 능력의 향상을 의미한다고 볼 수 있다.
그렇다면 이것 외에 다른 크레아틴이 우리 몸에 주는 운동 또는 건강상 이점은 없을까?
일단 크레아틴은 운동할 때 뿐만 아니라 운동 후 근육을 성장시키는데도 도움을 준다.
크레아틴은 근육 속에 저장되는데, 수분을 근육 속으로 끌어모으는 작용을 한다.
수분이 모여 부풀어진 근육은 운동을 할 때 소위 말하는 펌핑감을 좋게 해주는 작용도 한다.
이렇게 되면 수분뿐만 아니라 각종 영양물질도 근육에 잘 흡수되는데, 아미노산을 충분히 원활하게 공급해주면서 운동을 통해 상처 입은 근육을 더 빠르게 회복시키고 더 강하게 성장시키는데 도움을 줄 수 있는 것이다.
또한 크레아틴 효과는 단순히 운동뿐만 아니라, 우리 몸 신체의 전반적인 건강과 특히 뇌의 인지능력 향상에도 큰 도움을 줄 수 있다.
ATP 에너지를 사용하는 것이 우리가 근육을 사용하는 운동뿐만 아니라, 뇌에서도 마찬가지로 사용되기 때문이다.
뇌에서의 에너지 대사가 활성화된다는 것은, 다른 모든 세포들의 에너지 대사가 활성화되는 것에도 마찬가지로 적용해볼 수 있다.
따라서 크레아틴이 충분하게 공급될수록, 우리 몸 전반에 활력이 증강되고, 신진대사가 원활해지며, 건장한 신체를 만드는데 큰 도움이 될 수 있는 것이다.
크레아틴 효과 극대화시키며 활용하는 방법!
크레아틴은 우리 몸에 에너지 대사는 물론 다양한 측면에서 도움을 줄 수 있지만, 앞서 이야기했듯이 우리 몸 자체에서 스스로 만들어내기도 하며, 일상 식사에서도 어느 정도 섭취가 가능하다.
따라서 고강도 운동을 하지 않는 평범한 일상 생활을 하는 경우에는 크레아틴을 추가적으로 복용한다고해서 큰 의미가 있지는 않다.
강도 높은 운동은 단순히 웨이트 트레이닝을 통해서 몸을 인간병기 수준으로 키우거나 건장한 체격으로 외적인 매력을 뽐내기 위해서만이 하는 것은 아니다.
인간은 존재 그 자체가 동물이기 때문에, 적당히 강도 높은 운동을 할 때 두뇌와 신체 전반이 활성화되고, 그로 인해서 더 활기 넘치는 일상을 즐길 수 있으며, 더 많은 성취를 이루고 목표를 달성할 수 있다.
따라서 적당한 양의 크레아틴을 섭취하면서, 일상 생활에서 적당히 강도 높은 운동을 실행하는 것이 좋다.
크레아틴은 한번 먹는다고 즉시 효과를 내는 것이 아니고, 우리 몸의 근육 속에 장시간 동안 저장되면서 지속적으로 활용되는 것이다.
따라서 처음 고강도 운동을 시작할 때는 하루 10g 정도씩 섭취하며 며칠간은 근육 속에 빠르게 크레아틴을 채우는 과정이 필요하다.
이를 소위 크레아틴 로딩이라고 한다.
그렇게 며칠 동안 크레아틴을 빠르게 채운 뒤에는, 하루 3g내지 5g 정도씩 섭취하면서 크레아틴 효과를 지속적으로 활용할 수 있도록 하는 것이 좋다.
만약 자신이 평소에 육류 섭취량이 많다면, 이에 따라 크레아틴 보충제 섭취량을 조금 줄여도 좋다.
크레아틴은 동물의 근육에 많기 때문에 소고기, 돼지고기, 닭고기의 비계가 아닌 살코기 근육 부위에 많으며, 생선의 경우에는 사실상 전신이 근육덩어리이기 때문에 육류보다 함량이 높다.
조리 과정에 따라서 어느 정도 크레아틴이 손실될 수 있는데, 아예 공장에서 가공되어서 나오는 경우는 손실이 크고, 가정에서 조리해먹는 수준에는 비교적 손실이 적다고 할 수 있다.
그래도 크레아틴 효과를 가장 효율적으로 즐길 수 있는 방법은 보충제로 섭취하는 것이라고 할 수 있겠다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 효과는 어떻게 운동에 도움이 되는가?
크레아틴 효과는 우리 몸에서 에너지로 사용하는 ATP의 활용률을 높여주면서 더 폭발적인 에너지를 지속할 수 있도록 해준다. 또한 근육에 수분을 끌어모아 펌핑감을 좋게 해주고, 근육 성장을 돕는다.
