크레아틴은 고강도 웨이트트레이닝 스포츠를 즐기는 사람들에게 아주 대중적으로 인기가 좋은 보충제이다.
오늘은 크레아틴 캡슐과 파우더의 차이에 대해서 알아보고, 그 제형에 따라서 어떠한 장단점이 있는지, 그 차이에 대해서 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보도록 하고, 크레아틴을 효율적으로 복용하는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 보충제의 원리
우리가 크레아틴을 복용할 때, 그 제형에 대해서 구분하기에 앞서 먼저 우리 몸에서 작용하는 원리에 대해서 이해해볼 필요가 있다.
크레아틴 캡슐이든 파우더든 기본적인 효능은 같기 때문이다.
보통 스포츠 보충제라고 한다면, 마치 우리 몸에 심각한 부담을 주면서까지 운동수행능력을 향상시키거나 근육을 성장시키는 물질이라고 생각하기 쉽지만, 크레아틴의 경우에는 이러한 걱정을 할 필요는 없다.
크레아틴은 심지어 우리 몸에서 스스로 생성해내는 물질이며, 간 등에서 매일 1g 정도씩 꾸준히 만들어내는 아미노산 화합물이다.
크레타인의 부작용에 대해서는 신장이나 간 기능에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 오해가 있지만, 이는 신장 기능의 검사 지표인 혈중 크레아티닌 수치 해석의 오류에 따라 기인한 것으로, 건강한 사람에게 크레아틴은 거의 부작용이 없는 안전한 물질이라고 볼 수 있겠다.
그렇다면 크레아틴은 어떠한 방식으로 우리 몸의 운동수행능력과 근육 성장에 도움을 주는 것일까?
우리 몸은 ATP를 에너지원으로 사용하는데, 이 ATP는 아데노신에 인산기가 3개 붙었기 때문에 아데노신3인산이라고도 부른다.
세포 속의 에너지 생산 공장이라고 할 수 있는 미토콘드리아가 포도당 등과 함께 산소를 사용해서 ATP를 만들어 방출시키면서 에너지로 쓰는 것이다.
에너지로 사용된 ATP는 인산기 하나가 떨어져 나가면서, ADP 아데노신2인산이 된다.
이때 근육 속에 있는 크레아틴인산이 ADP에 인산기 하나를 줌으로써, 다시 ATP로 변환시키고, 에너지원으로 곧바로 사용할 수 있도록 해주는 것이다.
이는 미토콘드리아가 계속 ATP를 생성해내는 것보다 훨씬 효율적이기 때문에, 강력한 에너지를 지속적으로 사용하는데 큰 도움이 된다.
따라서 평소 크레아틴 캡슐이나 파우더 등 보충제를 꾸준히 복용한다면, 더 고강도의 운동을 많이 수행할 수 있으며, 이로 인해 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있는 것이다.
뿐만 아니라 크레아틴은 근육 속에 존재하면서 삼투 현상으로 수분을 끌여들여, 근육에 펌핑감을 주어 운동하는 맛을 좋게해주고, 아미노산 등 영양물질도 함께 세포 속으로 흡수시켜 근육의 성장에도 큰 도움을 준다.
앞서 이야기했다시피 크레아틴의 제형에 구분 없이 이러한 효능은 공통적으로 가지고 있다고 보면 되는 것이다.
크레아틴 캡슐과 파우더, 더 유리한 것은?
크레아틴 보충제는 크게 두가지 형태가 있다.
파우더 형태와 캡슐 형태이다.
기본적인 효능은 같지만, 복용방식에는 나름대로 차이가 있기 때문에, 개인별 스타일에 따라서 더 유리한 제형을 선택하는 것이 좋다.
먼저 크레아틴 캡슐의 최대 장점은 정량을 복용할 수 있다는 것이다.
파우더의 경우에도 계량스푼을 통해서 적정량을 계량해서 먹을 수는 있지만, 캡슐처럼 정확하게 정량을 섭취하기는 어렵다.
크레아틴의 경우 일정 용량을 꾸준히 지속적으로 복용해주는 것이 중요하다.
1000mg, 즉 1g 캡슐의 경우 하루 3-5번씩 한알씩 먹어주면 되기 때문에, 계산하기에 아주 편하다고 할 수 있다.
계량스푼으로 퍼먹을 경우, 눈대중으로 오차가 커질 수 있기 때문에 생각보다 많은 양 혹은 적은 양을 섭취하게 될 수도 있다.
또한 편의성도 중요한 기준 중 하나이다.
캡슐은 소량의 물과 함께 먹기에도 편하고, 필요한 양만큼 따로 챙겨서 휴대하고 다니며 먹기에도 좋다.
하지만 파우더의 경우에는 큰통에 담겨있기 때문에, 통째로 가지고 다니기가 어려운 단점이 있다.
그렇다면 크레아틴 파우더는 어떠한 경우에 유리할까?
집이나 운동하는 곳 등 고정된 장소에서 섭취한다면 크레아틴 통에 대한 불편감은 그다지 크지 않을 것이다.
또한 동일한 용량대비 가격이 크레아틴 캡슐보다 저렴하기 때문에, 고용량을 복용할 때는 가성비 측면에서 유리하다고 할 수 있겠다.
파우더 형태의 경우에는 캡슐 형태보다 더 빠르게 물에 풀어지기 때문에 이론적으로는 흡수에 더 도움이 된다고 볼 수도 있지만, 크레아틴은 체내로 흡수된다고 바로 활용할 수 있는 것이 아니고, 근육 세포 속으로 흡수되어야 활용 가능하기 때문에, 속도 면에서는 큰 차이가 없다고 봐도 무방하겠다.
크레아틴 효율적으로 복용하는 방법
크레아틴 캡슐이냐 파우더냐의 차이는 개인적인 편의성과 가성비의 차이 정도라고 보면 되겠다.
용량대비 가격이 좀 나가더라도 편리하게 복용하고 싶다면 캡슐이 나을 것이고, 복용량이 워낙 많고 가성비를 추구한다면 파우더가 나을 것이다.
다만 좀 더 효능을 극대화해서 효과적으로 복용하고 싶다면 몇가지를 참고하면 도움이 될 것이다.
먼저 크레아틴은 근육 속에 빠르게 채우기 위한 로딩 기간이 필요하다.
평소 꾸준히 크레아틴을 복용 중이라면 로딩이 필요없지만, 크레아틴을 복용하지 않았다가 다시 복용할 경우에는 초기 일주일 동안은 근육에 빠르게 채우기 위해 고용량 복용이 효과적일 수 있다.
로딩 중에는 매일 10-20g 정도씩 복용하고, 이후에는 3-5g 정도씩이면 좋다.
그리고 크레아틴은 삼투 현상으로 수분을 많이 끌어모으기 때문에 많은 양의 물을 함께 먹는 것이 중요하다.
섭취한 크레아틴을 세포 속으로 잘 흡수시키기 위해서는, 탄수화물 단백질과 함께 먹어 인슐린 호르몬의 분비를 촉진시키면 아미노산 등과 근육 속에 더 잘 흡수되면서, 근육 성장에 큰 도움을 줄 수 있다.
크레아틴을 효율적으로 복용하면서, 활력 넘치는 운동을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 캡슐과 파우더의 차이는 무엇인가?
크레아틴 캡슐과 파우더는 기본적인 효능에는 차이가 없다. 다만 캡슐은 1알당 양이 정해져있고 휴대성이 좋아 섭취에 편리하다는 장점이 있고, 파우더는 동일한 용량 대비하여 가성비가 좋다는 장점이 있다.
