강도 높은 스포츠나 웨이트트레이닝 같은 운동을 하는 사람들은 폭발적인 에너지와 운동수행능력 향상 등을 위하여 영양제 보충제 등을 즐겨 찾아먹는다.
오늘은 운동 부스터 보충제 중에서 크레아틴 카페인을 같이 섭취해도 되는지에 대해서 알아보고, 해당 물질들의 상호작용은 어떠한지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보도록 하고, 운동 부스터를 건강하고 효과적으로 먹는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 카페인 섭취가 운동 부스터로 좋은점!
우리가 건강한 신체를 만들기 위해서는 평소에 영양가있는 풍성한 식사를 하는 것도 중요하지만, 별도로 영양제나 보충제를 잘 챙겨먹는 것도 도움이 될 수 있다.
현대인의 식사에서 모든 영양물질들을 충분히 공급하기는 어렵기 때문이다.
또한 특수한 목적이나 상황에서 신체 능력을 개선하기 위하여 보충제를 먹기도 하는데, 스포츠 운동 보충제가 대표적이다.
스포츠 운동 보충제는 주로 고강도 운동에서 지속적으로 폭발적인 에너지를 내기 위하여, 우리 몸의 에너지 대사나 혈액순환 등에 도움을 주고, 운동 후의 피로회복이나 근육성장 등에 효과를 발휘하기 위한 목적으로 먹는다.
오늘 이야기할 크레아틴 카페인 섭취도 마찬가지이다.
물론 카페인의 경우에는 그 이름에서도 알 수 있듯이 우리가 평소에 먹는 커피에서 그 존재가 발견되었으며, 스포츠 보충제가 아닌 일상 기호식품에서 더 많이 섭취하게 되는 물질이다.
하지만 카페인의 효과가 운동수행능력 개선에도 크게 도움이 되기 때문에, 스포츠 운동 보충제로도 먹게 되는 것이다.
크레아틴도 우리가 일상 생활에서 듣기에는 생소해서 그렇지, 사실은 우리 몸에서 자체적으로 합성해내는 내인성 아미노산 화합물질이다. 주로 동물의 근육에 많이 함유되어있기 때문에, 우리가 평소에 먹는 육류나 생선 등을 통해 섭취할 수 있다.
다만 강도 높은 운동을 하기 위해서 더 필요한 양을 보충제로 섭취하는 것이다. 육류나 생선에는 100g당 0.5-1g 정도의 양이 함유되어 있는데, 매일 수백g의 육류를 꼬박꼬박 먹기는 어려울 수 있기 때문에, 크레아틴 보충제를 통한 섭취가 효율적일 수 있다.
크레아틴의 가장 중요한 효능은 우리 몸의 ATP 에너지 활용률을 높여준다는 것이다.
우리 몸은 미토콘드리아에서 만들어내는 ATP를 에너지원으로 사용하는데, 아데노신에 인산기 3개가 붙은 아데노신3인산의 형태이다.
이 ATP는 에너지로 쓰이면서 인산기 하나가 떨어져 나가 아데노신2인산 ADP가 되는데, 근육 속에 저장된 크레아틴인산이 인산기를 전달하는 역할을 하면서 다시 ATP로 변환시켜 에너지로 쓰일 수 있게 하는 것이다.
이렇게 ATP 활용률이 높아지기 때문에, 지속적으로 강도 높은 폭발적인 에너지를 낼 수 있는데 도움이 된다.
크레아틴과는 별개로 카페인의 효능은 우리 몸의 신경전달체계와 관련이 있다.
평소 우리가 피로감을 쫓기 위해 카페인이 가득한 커피를 마시는 것과 마찬가지로, 카페인은 신경 각성 효과가 있기 때문에 우리 신체를 더 민감하게 만들어주고 운동수행능력을 향상시켜주는 효과가 있다.
정확하게는 우리 몸에서 피로감을 느껴 휴식을 유도하게 만드는 아데노신 수용체를 방해함으로써, 피로를 느끼지 못하게 하고 각성 효과를 주는 것이다.
이러한 크레아틴 카페인은 그 효능들을 잘 살려서 스포츠 운동 부스터로 두루 활용되고 있으며, 특히 카페인의 경우 커피나 에너지드링크 같은 음료 형태뿐만 아니라, 카페인무수물처럼 정제된 형태의 보충제로도 널리 섭취되고 있다.
크레아틴 카페인 같이 먹어도 문제 없는 이유!
우리가 어떠한 음식이든 영양물질을 먹을 때, 함께 먹어서 시너지 효과를 발휘하는 경우도 있고, 역으로 문제를 일으키는 경우도 있으며, 혹은 아무런 상관도 없는 경우가 있다.
그렇다면 과연 크레아틴 카페인은 서로 어떠한 영향을 미칠까?
과거에는 카페인이 크레아틴 흡수를 방해한다는 이야기가 있었으나, 크게 연관성이 없는 것으로 밝혀지고 있으며, 사실상 함께 먹어도 문제가 없다고 봐도 무방하겠다.
이러한 까닭은 크레아틴과 카페인이 우리 몸에 어떻게 흡수되어 어떻게 작용하는지에 대해 구체적으로 따져보면 쉽게 이해할 수 있다.
먼저 크레아틴은 우리 몸의 근육 속에 크레아틴인산 형태로 채워지면서 작용하는 것이다.
먹는 즉시 혈중 크레아틴으로 작용하는 것이 아니라는 것이다.
따라서 크레아틴은 근육 속에 채우기 위한 시간이 다소 걸리며, 이것이 바로 크레아틴을 오랜기간 꾸준히 섭취해야하는 이유이다.
그래서 필요에 따라 빠르게 크레아틴을 채우고 싶을 때는 로딩이라는 고용량 복용기간을 가지기도 한다.
반면 카페인의 경우에는 섭취한뒤 곧바로 효과가 나타나고, 우리 몸에서 효과가 지속되는 대사시간도 6-8시간 정도로, 크레아틴에 비하면 짧다.
이러한 점에서 미루어본다면, 크레아틴은 사실 운동 직전에 부스터로 먹기보다는 평상시에 꾸준히 먹는 것이 좋은 것이고, 실제로 직전 부스터 역할을 할 수 있는 것은 카페인인 것이다.
크레아틴 카페인 운동부스터로 제대로 활용하는 방법!
앞서 이야기했듯이 크레아틴과 카페인은 작용을 위해 걸리는 시간과 그 과정이 다르다.
크레아틴은 평소에 근육 속에 채워주어야 하기 때문에, 매일 3-5g 정도씩 꾸준히 섭취해주는 것이 좋으며, 하루에 여러번 나눠 먹을수록 효율적이다.
가장 좋은 것은 식사 때마다 1g 정도씩을 함께 먹는 것이다.
식사를 통해 풍부한 탄수화물 단백질과 함께 섭취하게 되면, 인슐린 호르몬에 의해서 다른 아미노산들과 함께 근육 속에 잘 흡수되어 근육 성장에 크게 도움이 될 수 있다.
카페인의 경우에는 운동 30분 전쯤에 미리 섭취하면 운동시 각성 효과로 운동수행능력을 향상시키는데 도움이 될 수 있다.
다만 하루 일과 패턴을 고려하여 너무 늦은 시간에 섭취하게 될 경우, 각성 효과로 인해 숙면에 방해가 될 수 있기 때문에 섭취 시간을 잘 생각할 필요가 있다.
또한 크레아틴 카페인 모두 섭취시 충분한 물과 함께 마시는 것이 좋다.
크레아틴은 근육 속에 수분을 끌어모으는 작용이 있으며, 카페인은 체외로 수분을 배출시키는 이뇨작용이 있다.
따라서 평소보다 더 많은 양의 물을 충분히 공급해주는 것이 좋다.
크레아틴 카페인은 함께 동시에 섭취해도 문제 없지만, 그 작용시간이 다르므로 함께 섭취한다고해서 좋을 것도 없다.
크레아틴은 미리미리 꾸준히 잘 챙겨먹고, 카페인은 운동 직전에 섭취하는 것이 좋다는 것이다.
이러한 운동 부스터들의 효과를 잘 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 카페인은 함께 섭취해도 되는가?
크레아틴 카페인을 운동 부스터로 함께 섭취해도 문제는 없다. 하지만 함께 먹는다고 효과가 더 좋지는 않다. 크레아틴은 평소에 꾸준히 먹어서 근육 속에 잘 채워주는 것이 좋고, 카페인은 운동 직전에 섭취해야 각성 효과가 좋다.
