크레아틴 보충제는 웨이트 트레이닝 근력 운동을 하는 사람들에게 있어서는 대중적으로 인기가 높으느 보충제이다.
오늘은 크레아틴 운동전 섭취하는 것이 과연 도움이 되는지, 아니면 크레아틴을 언제 어떻게 섭취하는 것이 더 도움이 되는지에 대해서 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보고, 크레아틴의 효과를 극대화시킬 수 있는 건강한 섭취 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 운동전 섭취가 큰 도움 안되는 이유!
웨이트 트레이닝 근력 운동을 즐기는 사람들은 좀더 운동 효율을 높이고 원하는 근육 성장을 효과적으로 하기 위해서 보충제나 영양제를 찾아서 챙겨먹는다.
간혹 자연 식사만을 고집하거나, 정제된 형태의 보충제에 대해서 경계심을 가지는 사람들도 있지만, 대중적으로 인기있는 보충제의 경우에는 사실 물리적인 형태만 변경되었을뿐, 자연식과 사실상 동일한 성분이며, 몸에도 안전하고, 오히려 섭취와 활용에 효율적이기 때문에, 잘 따져보고 챙겨먹는다면 확실히 건강한 운동에 도움이 될 수 있다.
보충제를 챙겨 먹는 사람들은 자신이 먹고 있는 보충제의 효능에 대해서 대충은 알고 있지만, 그 정확한 원리까지는 제대로 이해하고 있지 않은 경우가 많으며, 이 때문에 효율적이지 못한 섭취를 하고는 한다.
크레아틴 운동전 섭취하는 것도 비슷한 경우라고 할 수 있을 것이다.
크레아틴의 효능이 근육에 펌핑감을 주고 운동수행능력을 향상시켜주는 것이다보니, 소위 말하는 부스터 용도로 복용하는 사람들이 많다.
부스터는 보통 운동전에 섭취하면, 신체 에너지 대사와 혈액순환을 활성화시켜주고 집중력을 높여주는 방식으로 운동수행능력을 향상시켜주는 보충제이다.
보통 이러한 보충제는 카페인 등의 신경 관련 물질로 구성된 경우가 많다.
그 이유는 빠르게 흡수되고 혈액 속에서 빠르게 작용하기 위함이다.
그렇다면 크레아틴의 경우에도 이러한 부스터의 역할을 할 수 있을까?
그것을 따지기에 앞서 먼저 크레아틴의 효능에 대해서 제대로 이해할 필요가 있다.
크레아틴의 중요한 특징은 섭취 후 혈액 속에서 바로 작용하는 것이 아니라, 근육 속에 저장되면서 작용한다는 것이다.
우리 몸은 운동을 하고 생명을 활동을 하기 위하여 ATP라는 에너지를 사용하는데, 이는 세포 속에 있는 미토콘드리아가 포도당이나 아미노산, 지방산 등을 산소와 함께 사용해서 만들어내는 것이다.
이 ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙어서 아데노신3인산이라고 불리며, 에너지로 방출되어 쓰이면 인산기 하나가 떨어져나가 ADP 아데노신2인산이 된다.
이때 근육 속에 저장된 크레아틴인산이 인산기 하나를 ADP에게 전달함으로써, 다시 ATP로 변환시키고 에너지로 바로 쓰일 수 있도록 하는 것이다.
크레아틴이 폭발적인 에너지를 지속적으로 내는 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있는 것도 이러한 ATP의 활용률을 높여주기 때문이다.
미토콘드리아에서 계속 ATP를 생성하여 사용하는 것보다는, 크레아틴의 도움을 받아 ADP를 빠르게 ATP로 변환시켜 사용하는 것이 유리하기 때문이다.
또한 크레아틴이 근육에 펌핑감을 좋게 해주고 시각적으로도 부풀어보이게 해주는 것은, 근육 속에 저장되어 삼투 현상으로 인해 수분을 끌어모으기 때문이다.
이러한 크레아틴 효능의 원리를 이해한다면, 크레아틴 운동전 부스터 용도로 섭취하는 것이 크게 효율적이지 않다는 것을 바로 알 수 있다.
크레아틴 운동전 바로 섭취한다고 해서 즉시 효과를 발휘할 수 있는 것이 아니고, 근육 속에 저장되고 채워져야 효과를 발휘할 수 있기 때문이다.
크레아틴 운동전 말고 언제 섭취가 좋은가?
운동 보충제는 언제 먹느냐에 따라서 그 효과와 효능이 상당히 달라질 수 있다.
이는 가장 대표적인 보충제라고 할 수 있는 프로틴 단백질 보충제도 마찬가지이다.
운동 전에 섭취하면 약간의 에너지원으로 활용가능하고, 운동 직후에 섭취하면 빠르게 근육 회복에 도움을 주기는 하지만, 평상시에 꾸준히 먹어야 지속적인 근육 성장에 도움이 될 수 있다.
어떻게 보면 크레아틴도 이와 마찬가지로 볼 수 있다.
결국 근육에 채우는 것이 핵심이기 때문에, 운동전이나 운동후 등 특정시간대에 집중해서 먹어봤자 큰 효과를 보기는 어렵다.
가장 좋은 것은 매일 꾸준히 섭취함으로써 근육에 계속해서 채워나가는 것이다.
매일 먹을 때도, 하루에 한번 몰아서 먹는 것이 아니라, 여러번 나눠먹을수록 더욱 효과가 좋다.
소화기관에 부담도 덜 가고, 좀더 흡수율을 높일 수 있기 때문이다.
크레아틴 효과적으로 섭취하는 방법
크레아틴 운동전 섭취보다 평상시에 매일 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋은 이유는 근육 속에 꾸준히 지속적으로 잘 채우는 것이 중요하기 때문이라고 설명하였다.
그렇다면 크레아틴을 효과적으로 섭취하는 방법 또한 이와 관련있다고 할 수 있다.
크레아틴을 근육 속에 잘 채우기 위해서 중요한 것은 무엇일까?
바로 인슐린의 도움을 받는 것이다.
인슐린은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬으로 잘 알려져있는데, 단순히 혈당을 떨어뜨리는 역할을 하는 것이 아니라, 혈액 속의 포도당과 아미노산 등 영양물질들을 세포가 잘 흡수할 수 있도록 돕는 호르몬이며, 여기에서 크레아틴도 마찬가지로 도움을 받을 수 있다.
따라서 크레아틴을 섭취할 때는 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사와 함께 먹는 것이 좋다.
탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 호르몬 분비가 증가하게 되고, 또한 탄수화물은 폭발적인 에너지를 낼 수 있는 훌륭한 에너지원이기 때문에 운동수행능력 향상에 더욱 도움을 줄 수 있다.
또한 단백질은 근육 속의 아미노산을 충분히 공급하면서 근육을 성장시키는데 있어서 아주 중요한 필수요소이기 때문에, 크레아틴의 도움을 받아 근육 성장에 시너지 효과를 낼 수 있다.
크레아틴 운동전 섭취는 운동 직전에 추가되는 과정이기 때문에 다소 번거로울 수 있지만, 식사 때 섭취하게 되면 따로 신경쓰지 않아도 자연스럽게 하루 여러번 나눠서 섭취할 수 있다는 장점도 있다.
크레아틴을 평상시에 건강하게 섭취하면서, 활력과 에너지가 넘치는 운동을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 운동전 섭취가 효과적이지 않은 이유는?
크레아틴 운동전 섭취는 그 효과와는 크게 관련이 없다. 크레아틴은 섭취한다고해서 바로 효과가 나타나는 것이 아니고, 근육 속에 크레아틴인산으로 채워지는 것이 중요하기 때문에, 평상시에 꾸준히 지속적으로 복용하여 근육 속에 채우는 것이 좋다.
