크레아틴 보충제는 근육 성장을 위한 웨이트 트레이닝을 할 때, 근육에 펌핑감을 주어 운동하는 맛을 좋게해주고, 운동 후 근육 성장에도 도움을 주는 것으로 알려져 있기 때문에, 인기있는 스포츠 운동 보충제 중 하나이다.
그러나 모든 보충제 영양제가 그러하듯이, 건강에 도움을 주는 이점 뿐만 아니라 의도치 않은 부작용이나 문제점도 있을 수 있는데, 크레아틴의 경우에는 신장 기능을 떨어뜨릴 수 있다는 세간의 이야기가 유명하다.
오늘은 크레아틴 신장 건강에 과연 정말로 부정적인 영향을 끼칠 수 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 분석하여 살펴 따져보도록 하고, 크레아틴을 건강하게 섭취하고 복용하는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 신장 건강에 안좋다는 이유? 크레아티닌 수치란?
근력 운동 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 에너지 활력을 증대시켜주고, 전반적인 신체 기능을 건강하게 개선하며, 육체적인 매력을 증가시켜줄 수 있다.
특히 현대인의 경우에는 실내 생활을 많이 하고, 의자에 앉거나 컴퓨터로 일을 하는 시간이 많기 때문에, 절대적인 운동량이 부족할 수 밖에 없고, 별도로 시간을 내서 해야하는 운동에 효율성을 높이기 위한 고민이 많다.
건강을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 것에는, 강도 높은 운동을 하는 것도 중요하지만 무엇보다도 영양 공급과 휴식을 통해서 근육과 신체 전반의 기능을 성장시키는 것이 중요하다.
현대인의 식습관은 건강보다는 주로 입맛 위주로 구성되어 있기 때문에, 건강을 위한 추가적인 영양제나 보충제 섭취는 사실상 필수적이라고 볼 수 있으며, 이를 통해 시간적으로나 비용적으로 훨씬 효율적인 영양섭취를 도모할 수 있다.
대표적으로는 유청 웨이프로틴과 같은 단백질 보충제들이 있고, 그 다음으로 유명하고 인기있는 보충제가 바로 크레아틴이다.
크레아틴은 근육 사용에 폭발적인 에너지 발산에 도움을 주어 운동 효과를 높여주고, 휴식 때 근육 성장에 도움을 주는 효과가 있다.
그러나 모든 영양제나 보충제가 그러하듯이, 사람들은 그것의 효능 뿐만 아니라 부작용에 대해서도 경계하고 염려하게 될 수 밖에 없는데, 오늘 이야기할 크레아틴 신장과 관련된 부작용은 그 중에서도 가장 유명한 이야기이다.
크레아틴 신장에 관련된 부작용은 결론부터 이야기하자면 지표와 수치 해석에 대한 오류라고 볼 수 있다.
크레아틴이 우리 몸의 신장에 부정적인 영향을 끼친다는 근거는 바로 크레아티닌 수치를 높인다는데 있다.
건강 검진을 받아본 사람이 있다면, 신장의 기능과 관련된 수치로 혈중 크레아티닌 수치를 들어본적이 있을 것이다.
크레아티닌은 크레아틴의 대사산물로 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는데, 다른 곳에서는 대사되지 않고 거의 전부에 가까운 양이 신장을 통해 배출된다.
다시 말하자면 크레아티닌을 잘 배출하고 있다면 혈중 크레아티닌 수치가 정상 범주 안에 있어야 하고, 그보다 높은 수치라면 신장기능이 떨어져서 잘 배출되지 않고 있다고 의심해볼 수 있는 것이다.
크레아티닌 수치가 높으면 신장 기능이 나빠졌다고 봐야하나?
앞서 이야기했듯이 크레아티닌은 우리 몸의 다른 장기 등에서 대사되지 않고, 100%에 가까운 전부가 신장을 통해서 배출되기 때문에, 신장 기능을 검사하는 지표로 활용되고 있는 것이다.
그러나 문제는 신장 기능이 떨어지지 않아도 크레아티닌 수치가 얼마든지 높게 나올 수 있다는 것이다.
이것이 바로 크레아틴 신장 기능과 관련된 오해를 해소하는 핵심 실마리라고 할 수 있다.
앞서 이야기했듯이 크레아티닌은 크레아틴의 대사산물이라고 하였다.
크레아틴은 우리 몸에서 자체적으로 스스로 생성하는 아미노산 화합물이기도하고, 육류나 생선 등의 자연 식사를 통해 섭취되기도 하며, 오늘 이야기하고 있는 크레아틴 보충제를 통해서 섭취되기도 한다.
특히 체격이 크고 몸의 근육량이 많거나, 근력 운동을 많이 해서 크레아틴 대사량이 많은 사람, 크레아틴 섭취량이 많아서 그 대사량도 많아진 사람은 당연히 크레아티닌 수치가 높게 나올 수 밖에 없다.
크레아티닌 그 자체는 우리 몸에 무해하다고 볼 수 있지만, 달리 쓸데가 없는 대사산물이기 때문에 신장을 통해서 배출하는 것이고, 일시적으로 혈중에 그 수치가 높아진다고해서 문제가 되는 것이 아니다.
핵심은 신장이 정상적으로 작동하여, 잘 배출해내기만 하면 되는 것이다.
다시 말하면, 크레아틴 신장 건강에 안좋다는 것은 크레아틴의 대사산물인 크레아티닌이 많아져 수치가 높아진 것을, 신장 기능이 떨어진 것으로 잘못 해석하는 오류이다.
따라서 건강 검진에서 신장 기능 항목의 크레아티닌 수치가 높게 나왔더라도, 사구체 여과율이나 혈중요소질소 검사 등의 심층적인 검사를 통해 정상으로 나오는 경우가 많은 것이다.
크레아틴 신장 관련 오해처럼 검사 지표와 수치의 해석 오류의 대표적인 사례를 들자면, 비타민C와 혈당과의 관계를 예로 들 수 있다.
비타민C는 포도당과 화학적으로 유사한 구조를 가지고 있기 때문에, 혈당 측정기에서 잘못 인식할 수 있고, 이때문에 비타민C가 혈당을 높인다는 오해가 생기기도 하였지만, 실제로는 전혀 그렇지 않는것처럼 말이다.
크레아틴 신장 부작용 없이 건강하게 섭취하는 방법
크레아틴 보충제를 섭취하고, 고강도 운동을 함에 따라 혈중 크레아티닌 수치가 높아지는 것은 신장 기능 저하와 관련 없다고 설명하였다.
크레아틴을 지속적으로 꾸준히 먹더라도 신장 기능이 떨어지지 않으며, 운동을 열심히 하고 생활습관이 개선되면 오히려 전반적인 신체 건강에 도움을 줄 수 있다.
또한 크레아틴은 단순히 근력 운동에만 도움을 주는 것이 아니라, 체내의 ATP를 에너지원으로 사용하는 모든 활동에 도움을 줄 수 있으며, 이는 두뇌 활동과 인지능력 향상에도 효과가 있다.
무엇보다도 ATP 재사용에 도움을 준다는 것은 세포내 미토콘드리아가 ATP 합성을 위해 산소를 사용하는 것을 줄일 수 있다는 측면에서, 활성산소의 발생을 줄여 체내 항산화에도 도움을 줄 수 있는 것이다.
이렇게 안전하고 건강에 도움이 되는 크레아틴이지만, 모든 몸에 좋은 음식이나 영양제가 그러하듯이 너무 많이 먹으면 부담이 될 수 있다.
하루 5g 정도의 크레아틴 섭취는 문제 없지만, 일시적인 로딩이 아닌 장기간 동안 그보다 훨씬 많은 고용량을 섭취하게 되면 당연히 우리 몸의 대사에 부담을 줄 수 밖에 없다.
특히 크레아틴 신장에 부정적인 영향을 끼치지 않는다고 오늘 설명하였지만, 이미 신장 기능이 떨어진 사람에게는 크레아티닌 대사 자체가 부담이 될 수 있기 때문에, 그 수치를 높이는 크레아틴 추가 섭취에는 신중할 필요가 있다.
자신의 몸이 건강하고 평소 운동을 즐기고, 활력을 좀더 증대시키고 싶다면 크레아틴은 안전하고 효과적인 보충제로 유용하게 활용할 수 있을 것이다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 신장 건강에 안좋다는 것은 오해인가?
크레아틴 신장 건강에 안좋다는 것은 신장 기능 검사의 지표와 수치 해석의 오류라고 볼 수 있다. 보통 신장 기능을 검사할 때 혈중 크레아티닌 수치를 보게 되는데, 크레아티닌은 다른 곳에서 대사되지 않고 거의 100%에 가까운 전부가 신장을 통해 배출되기 때문이다. 몸에 근육량이 많거나, 근력 운동을 많이 하거나, 크레아틴 섭취량이 많은 경우 당연히 대사산물인 크레아티닌 수치가 높아질 수 있으나, 신장에서 정상배출한다면 문제되지 않는다.
