크레아틴은 가장 인기있고 유명한 스포츠 운동 보충제 중 하나이며, 운동수행능력을 향상시켜주고 근성장에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
오늘은 크레아틴 섭취방법에 대해서 알아보고, 크레아틴이 구체적으로 우리 몸에 어떻게 도움을 줄 수 있으며, 그 효과를 극대화시킬 수 있는 방법에 대하여 과학적으로 면밀히 살펴 분석하며, 크레아틴을 근성장을 위해 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 섭취방법, 스포츠 보충제를 효율적으로 활용하기!
근력 운동, 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 좀더 운동수행능력을 향상시키기 위하여, 좀더 폭발적인 근육성장을 위하여 스포츠 보충제를 찾게 된다.
이러한 보충제에 대해서 인공적인 성분이라고 생각하여 마냥 비판적인 선입견을 가지고 있는 사람도 있지만, 실제로 대중적이고 보편적으로 널리 섭취되는 스포츠 보충제들은 우리가 평소에 즐겨먹는 음식 등에서 얻을 수 있는 성분들을 좀 더 효율적으로 섭취할 수 있도록 가공한 수준이라고 보면 된다.
쉽게 비교하자면, 비타민을 영양제로 먹느냐, 음식으로 먹느냐의 차이 같은 것이다.
대표적으로 근육 성장에 필수적으로 중요한 단백질 아미노산을 섭취하기 위해서, 매일 고기를 먹는 것보다는 유청 웨이프로틴 단백질 보충제를 먹는 것이 훨씬 효율적이고, 건강에도 오히려 좋을 수 있다.
유청 웨이프로틴은 우유에서 분리해낸 유청 단백질로, 유당이나 유지방이 상당부분 제거되고 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 고루 함유되어 있기 때문에, 가장 대표적으로 사랑받는 스포츠 보충제이다.
그리고 이러한 단백질 보충제 못지 않게 인기있는 것이 바로 크레아틴이다.
사람들은 보통 과유불급이라고 생각하여, 충분한 운동과 단백질 공급만 있으면 웨이트 트레이닝 근력 운동에 부족함이 없다고 여길 수 있다.
하지만 단백질이라고해도 필수 아미노산이 완전히 함유되어있는 단백질과, 그렇지 않은 식물성 단백질 등이 다르듯이, 우리가 좀더 효율적으로 운동을 하고 체격을 성장시키기 위해서는 다른 영양물질도 충분히 공급될 필요가 있다.
오늘 이야기할 크레아틴 섭취방법을 잘 따른다면, 평소에 운동하는 것보다 더 강력한 퍼포먼스로 효율적인 성과를 낼 수 있다는 것이다.
크레아틴 섭취방법, 근육 속에서 크레아틴이 어떻게 작용하는가?
일단 크레아틴은 워낙에 유명한 스포츠 보충제이다보니, 많은 사람들이 그 이름은 한번쯤 들어봤을 것이다.
그러나 단순히 운동수행능력을 향상시켜준다는 막연하고 추상적인 효능에 대해서만 알고있을뿐, 구체적으로 크레아틴이 우리 몸에 어떻게 작용하는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다.
어쩌면 크레아틴에 대하여 불필요하다는 선입견을 가지고 있는 사람들 역시 크레아틴이 어떤 물질이기 잘 모르기 때문일 수 있다.
일단 크레아틴은 우리 몸에 이미 존재하고 있고, 스스로 합성해낼 수 있는 물질이다.
크레아틴은 동물의 근육 속에서 처음 그 존재가 발견되었고, 당연히 인간도 동물이고 근육이 있기 때문에 크레아틴이 존재한다.
다만 인간이 스스로 생산해내는 크레아틴은 일상생활을 영위하기 위한 수준일뿐, 그보다 높은 강도의 스포츠 운동을 할 때는 더 많은 크레아틴이 필요할 수도 있다.
동물 근육 속에 함량이 많기 때문에, 육류 고기에 그 함량이 많으며, 우리가 고기를 자주 먹으면 평소보다 더 힘이 나고 운동수행능력이 향상되는 것도 이 때문이다.
비계보다는 근육 살덩어리에 함량이 많고, 때문에 쉴새없이 물속에서 헤엄치는 생선의 크레아틴 함량이 육고기보다 더 많다.
평소에 이러한 동물성 육식을 즐기는 사람이라면, 크레아틴 섭취방법에 대해 고민할 필요 없이, 충분히 고기만 잘먹어도 부족함이 없을 것이다.
그러나 식단 조절이나 효율성 등의 이유로 고기 섭취가 풍부하지 않은 경우에는, 크레아틴 보충제를 활용할 필요가 있는 것이다.
크레아틴이 스포츠 보충제로 도움이 되는 원리는 복합적이다.
일단 크레아틴은 근육 속에 존재하면서, 우리 몸에서 발산하는 에너지는 ATP의 활용률을 높여준다.
ATP는 아데노신삼인산이라고 불리는 인산기가 3개 붙는 구조인데, 에너지 방출과정에서 인산기가 떨어져 나가면서 ADP 아데노신이인산이 된다.
이때 근육 속의 크레아틴 인산기가 빠르게 자신의 인산기를 제공함으로써 ATP 아데노신삼인산으로 재사용될 수 있도록 돕는 것이다.
그리고 크레아틴은 근육 속에 수분을 끌어모아 펌핑감을 좋게 해주고, 무엇보다도 영양물질의 전달을 원활하게 하여 근성장을 촉진하는 효과도 있다.
이러한 복합적인 작용이 크레아틴이 스포츠 보충제로써 아주 유용하게 활용될 수 있는 기본적인 원리이다.
크레아틴 섭취방법, 언제 어떻게 먹어야 효과가 좋은가?
크레아틴이 실질적으로 작용하는 것은 앞서 이야기했듯이 근육 속에 저장되면서이다.
지금 즉시 먹어서 혈중 농도를 높인다고 바로 큰 효과로 이어지지는 않는다.
우리 몸의 근육 속에 크레아틴을 끊임없이 차곡차곡 쌓아가면서 지속적으로 효과를 볼 수 있는 것이다.
따라서 크레아틴 섭취 방법은 단계별로 달라질 수 있는데, 가장 처음 운동을 시작할 때는 양을 조금 늘려서 빠르게 근육 속에 크레아틴을 채우는 것이 도움이 될 수 있다.
고강도 운동을 한다면 초반 며칠간은 매일 10g씩 먹으면서 빠르게 채우는 것이다.
이것을 소위 크레아틴 로딩이라고 한다.
그리고 어느 정도 크레아틴이 차게되면, 이 크레아틴을 근육 속에서 유지할 수 있는 정도로 하여, 매일 5g 정도씩 복용하면 된다.
물론 이것은 나름대로 고강도 운동을 할 때의 일이고, 보충제 이외에 고기 육류 등의 별다른 공급원이 없을 때의 크레아틴 섭취방법이다.
만약 평소에 운동을 잘 하지 않는다면, 꼭 크레아틴을 별도로 먹지 않아도 육류나 생선섭취로도 필요한 양을 충분히 공급할 수 있다.
크레아틴 섭취방법에 있어서 특별히 주의점은 없지만, 근육 속에 수분을 많이 끌어모아서 펌핑시킨다는 점에서, 평소 충분한 물을 함께 마셔주는 것이 중요하다.
크레아틴을 건강하게 섭취하면서, 활기 넘치는 폭발적인 에너지를 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 섭취방법은 어떻게 해야하나?
크레아틴 섭취방법은 본격적인 웨이트 트레이닝에 들어가기 앞서, 초반 며칠간은 10g씩 먹으면서 근육 속에 빠르게 채우는 로딩이 필요하고, 이후에는 하루 3-5g씩 먹으며 근육 속 저장량을 유지하여 지속적으로 활성화시켜주면 좋다.
