크레아틴은 가장 인기있고 대중적인 스포츠 운동 보충제 중 하나로, 웨이프로틴 단백질 보충제 못지 않게 많은 사람들이 즐겨먹는다.
오늘은 크레아틴 섭취량에 대해서 알아보고, 과연 하루에 얼마나 어떻게 먹어야 가장 좋은 효과를 발휘할 수 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보고, 크레아틴을 언제 어떻게 얼마나 먹는 것이 좋은지 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 섭취량, 우리 몸에서도 일정량은 만들어낸다!
크레아틴 보충제는 조금 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하고자 하는 사람들에게는 거의 스테디셀러라고 해도 과언이 아닐 정도로 인기가 높은 보충제이다.
특히 건장한 체격을 만들고 근육의 크기를 키우고자 하는 이들에게는 고강도 웨이트 트레이닝이 필수적이기 때문에, 운동수행능력을 향상시켜주고 근력운동시 펌핑감을 좋게 해주는 크레아틴을 찾게 되는 것이다.
이러한 보충제는 어떤 사람들에게는 자연적이지 않은 인공적인 물질이라고 생각되어 거부감이 들 수도 있지만, 사실 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 만들어내는 내인성 합성물질이기도 하다.
크레아틴은 우리 몸의 간 등에서 매일 1g 정도씩 만들어내는 아미노산 화합물로, 근육 속에 저장되어 기능을 한다.
우리가 보충제로 먹는 크레아틴과 똑같은 작용을 하며, 이 때문에 크레아틴 섭취량은 자연적으로 생성하는 양과 우리가 목적 달성을 위해 필요로 하는 양을 적절히 고려하여 먹을 필요가 있는 것이다.
크레아틴이 우리 몸에서 스스로 만들어내는 내인성 합성물질이라는 점은, 어떻게 보면 필수 아미노산처럼 반드시 먹어야만 하는 그런 물질이 아님을 의미하기도 한다.
하지만 우리가 몸에서 자체적으로 만들어내는 비필수 아미노산이라고 하더라도, 건강한 몸을 위해 추가적인 외부 섭취가 필요하듯이, 크레아틴도 외부에서 추가 섭취해줄수록 더 강력한 효과를 얻을 수 있는 것이다.
특히 크레아틴의 효능과 효과는 우리 몸에 특별한 부담을 주는 것이 아니라, 오히려 부담을 줄여주는 작용을 하기 때문에, 충분히 꾸준히 먹어줄수록 건강에 좋다고 할 수 있다.
크레아틴이 운동시 폭발적인 에너지 발산에 도움이 되는 것은, 우리 몸의 ATP 에너지 대사의 효율을 높여주기 때문이다.
우리는 운동을 할 때 세포 내의 미토콘드리아가 생성한 ATP를 에너지원으로 사용하는데, 이 ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙은 아데노신삼인산의 형태이다.
이 ATP는 에너지로 방출되면서 인산기 하나가 떨어져나가 아데노신이인산 ADP가 되는데, 근육 속에 저장된 크레아틴인산이 인산기 하나를 빠르게 제공함으로써 ADP가 다시 ATP가 되어 에너지로 다시 쓰일 수 있도록 하는 것이다.
이는 미토콘드리아가 ATP를 합성하는 부담을 줄여줄 수 있기 때문에 다양한 측면에서 건강에 도움이 될 수 있다.
먼저 빠르게 ATP를 다시 사용할 수 있게 해주기 때문에, 폭발적인 에너지를 지속할 수 있도록 해주는 것은 물론이고, ATP를 발산할 때 미토콘드리아가 산소를 사용하면서 활성산소를 발생시키는 것도 줄여줄 수 있다.
활성산소는 세포와 혈관 손상을 일으켜 각종 혈관질환과 노화의 주범으로 알려져 있기 때문에, 충분한 크레아틴 섭취량은 간접적으로 혈액순환 개선과 노화방지의 효과도 얻을 수 있는 것이다.
항산화제가 이미 발생된 활성산소를 환원시키는 작용을 한다면, 크레아틴은 아예 활성산소 발생을 줄이는 작용을 한다는 점에서 차이가 있지만, 결과적으로는 비슷한 건강 개선 효과를 누릴 수 있는 것이다.
이렇게 우리 몸에서 일정량 만들어 내지만, 추가적으로 섭취해줄수록 건강에 도움이 되고 운동 효과도 증대시킬 수 있는 것이 바로 크레아틴이다.
크레아틴 섭취량, 언제 얼마나 먹는 것이 좋은가?
크레아틴 섭취량은 기본으로 하루에 총 3-5g씩 먹으면 적당하며, 한번에 다먹기보다는 식사 때마다 나눠서 1-2g씩 먹는 것이 좋다.
물론 크레아틴은 흡수된 직후의 혈액 속에서 작용하는 것이 아니라, 근육 속에 채워져 작용하는 것이기 때문에, 시간을 꼬박꼬박 지킬 필요는 없지만, 나눠서 섭취하는게 소화기관에 부담을 덜하고, 흡수율을 높일 수 있기 때문이다.
크레아틴을 식사와 함께 섭취하면 좋은 이유는, 탄수화물 단백질과 함께 먹을수록 운동수행능력 향상과 근육 성장에 더 큰 도움을 줄 수 있기 때문이다.
탄수화물은 우리가 운동시 사용하는 가장 주요한 에너지원이며, 특히 혈당이 높아지면 인슐린 호르몬 분비가 자극되고, 세포 속으로 포도당과 아미노산, 크레아틴 등이 더 잘 흡수될 수 있게 된다.
따라서 근육 내 크레아틴을 더 잘 채울 수 있고, 아미노산이 근육 합성에 사용될 수 있도록 촉진되는 효과가 있는 것이다.
고강도 운동을 수행해야하는 경우, 크레아틴의 복용 초기 며칠간은 하루에 10-20g씩 복용하는 로딩 기간을 거치기도 하는데, 크레아틴을 빠르게 채우고 싶다면 로딩 기간을 가져도 좋고, 특별히 급하지 않다면 로딩 기간이 꼭 필요하지는 않다.
크레아틴은 수분을 끌어모으는 성질이 있으며, 이 때문에 근육 등이 커지고 운동시 펌핑감이 강해진다.
반대로 체내 다른 곳에 필요한 수분이 부족해질 수 있으므로, 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋다.
크레아틴 섭취량보다 중요한 것은 운동!
크레아틴은 충분히 섭취하는 것만으로도 ATP 활용률을 높여 건강에 도움이 되기는 하지만, 역시 가장 큰 효과를 발휘할 수 있는 것은 강도 높은 운동을 할 때이다.
크레아틴을 아무리 꾸준히 섭취해도 강도 높은 운동을 지속적으로 하지 않으면 우리 몸의 건강 개선과 근육 성장에 큰 효과를 보기는 어려울 것이다.
이는 프로틴 단백질 등 다른 스포츠 보충제도 마찬가지이다.
만약 운동량이 평소에 많지 않다면 크레아틴 섭취량을 다소 줄이더라도, 우리 몸에서 매일 스스로 생성해내는 크레아틴이나, 혹은 육류나 생선을 통해 섭취하는 크레아틴으로도 충분할 수 있다.
크레아틴을 섭취한다면 그 효과를 제대로 누리기 위해서라도 일정 수준 이상의 운동을 하는 것이 필요하다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력 넘치고 건강한 몸을 만들자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 섭취량은 언제 얼마나 먹는 것이 좋은가?
크레아틴 섭취량은 매일 3-5g을 먹되, 한번에 1-2씩 3회 정도 나눠서 복용한다면 흡수율을 높이고 소화기관의 부담을 줄일 수 있다. 탄수화물 단백질 등 식사와 함께 먹는다면 에너지 발산과 근육 성장에 더 큰 효과를 볼 수 있다.
