크레아틴은 대표적인 스포츠 보충제로, 운동을 할 때 근육의 펌핑감을 좋게 해주고, 실제로도 운동수행능력 향상과 근육 성장에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있어 인기가 좋다.
그러나 모든 보충제나 영양제가 그러하듯이, 몸에 좋은 효능뿐만 아니라 원치 않는 부작용도 있을 수 있다.
오늘은 크레아틴 부작용에 대해서 알아보고, 과연 우리 몸에 어떠한 문제를 일으킬 수 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴보며, 크레아틴이 일으킬 수 있는 건강상 문제들을 최소화하면서 안전하게 즐기는 방법에 대하여 이야기해보도록 한다.
크레아틴은 사실 우리 몸에서도 만드는 물질!
크레아틴의 존재가 알려진 것은 19세기 말 동물의 근육을 연구하다가 처음 발견되었다.
당연히 인간도 동물이기 때문에 인간의 근육에도 존재하는 것이 밝혀졌고, 이것이 운동에너지의 사용을 증대시키는데 도움이 된다는 사실이 알려지면서, 스포츠 영양제로 각광받게 되었다.
크레아틴의 효능에 대해서 제대로 이해하고 있다면, 이 크레아틴이 왜 인간을 비롯한 동물의 근육 속에 존재하는지 알 수 있으며, 크레아틴 부작용에 대한 막연한 오해를 줄일 수 있다.
우리 몸이 운동 에너지를 사용하는 과정은, 세포 속에 있는 미토콘드리아가 ATP라는 에너지를 발산하면서 이루어지는 것이다.
미토콘드리아는 에너지원과 산소를 사용해서 ATP에너지를 발산시키는데, ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙은 형태로, 아데노신삼인산이라고도 부른다.
이 ATP는 에너지로 방출되면서, 인산기 하나가 떨어져나가 ADP 아데노신이인산이 된다.
이때 근육 속에 있는 크레아틴인산기가 자신의 인산기를 ADP에게 떼어줌으로써, ADP는 다시 ATP가 되어 에너지로 재사용할 수 있게 된다.
이렇게 에너지를 효율적으로 사용하기 위한 인체의 시스템에서 크레아틴이 중요한 역할을 하는 것이다.
그렇다면 이런 역할을 하는 크레아틴을, 일반인들에게 왜 스포츠 영양제가 아닌 일반 영양제로는 흔히 접하지 않는 것일까?
크레아틴이 하는 역할만 놓고 본다면, ATP로 에너지 대사를 하는 인간이나 동물들에게는 보편적으로 쉽게 얻을 수 있는 물질이여야 할 것 같은 느낌이 들지 않는가?
사실 인간 스스로 매일 만들어낼 수 있고, 동물의 근육 속에 함유되어 있기 때문에, 육류나 생선 같은 식품을 섭취하면서 얻을 수도 있다.
오늘 이야기할 주제인 크레아틴 부작용에 대한 막연한 오해도, 이쯤되면 해소되어야할 것이다.
보통 사람이 스스로 만들어낸 크레아틴의 양은 매일 2g 정도이고, 소고기나 돼지고기, 닭고기, 생선 등에는 100g당 0.5g 내외의 크레아틴이 함유되어 있다.
스포츠 영양제로 먹는 크레아틴의 양이 하루 3-5g 수준이라고 보았을 때, 육류가 풍성한 식단을 먹으면서 얻는 크레아틴의 양과 크게 다를바가 없는 것이다.
이러한 차원에서 보자면 보통 건강한 사람에게있어서 크레아틴 부작용은 세간에서 걱정하는 것만큼 심각한 문제는 아니라고 볼 수 있다.
크레아틴 부작용으로 발생할 수 있는 문제들!
크레아틴은 분명 우리가 스스로 만들기도하고, 자연적으로 섭취하게되는 안전한 물질이지만, 스포츠 보충제로 과다하게 복용했을 때는 일부 문제가 발생할 수도 있다.
우리 몸에서 크레아틴은 에너지 대사 외에 여러 작용들을 하는데, 가장 두드러지게 대표적인 것이 근육 속에 수분을 끌어모은다는 것이다.
스포츠 보충제 영양제로 크레아틴을 섭취한 후에 운동을 하면 단순히 근력 에너지가 강화되는 것뿐만 아니라, 근육이 부풀어오르는듯한 펌핑감을 느낄 수 있는데, 수분이 모이기 때문이다.
이렇게 되면 운동을 할 때 자극적인 느낌을 받을 수 있고, 운동이 끝난 후 근육성장에도 도움이 되기 때문에 나름 긍정적인 작용이라고 볼 수도 있지만, 평소보다 많은 양의 수분 섭취가 필요하기 때문에 주의가 필요하다.
만약 수분 섭취가 부족하다면 평소보다 더 심한 탈수 증상이 발생할 수 있다.
크레아틴을 섭취하는 초반부에는 소위 로딩이라고하여 평소보다 고용량으로 섭취하여, 빠르게 근육 속에 채우는 기간을 가지기도 한다.
이때는 위장에 불편감을 줄 수도 있고, 설사 등을 할 수도 있으니 참고할 필요가 있다.
그외에는 특별한 크레아틴 부작용이 없다고봐도 무방할 정도로 오랜 시간에 걸쳐 안전성이 입증되었다고 할 수 있다.
세간에는 스포츠 보충제로 크레아틴을 복용하면 신장 기능이 떨어질 수 있다는 이야기가 있기도 한데, 이는 신장 기능을 검사하는 수치 중 크레아티닌 수치가 있기 때문이다.
크레아틴을 추가로 섭취하게 되면, 그 대사산물인 크레아티닌 수치가 높아질 수 있는데, 이는 단순히 대사산물로써 양이 늘어난 것이지, 신장기능이 떨어져서 높아진 것이 아니다.
다만 신장 기능이 많이 떨어진 경우에는 크레아틴의 대사 자체가 신장에 부담이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
물론 이 역시 크레아틴 부작용이라고 보기에는 어렵고, 신장 기능이 떨어진 사람이라면 어떤 단백질이든, 어떤 영양제이든 주의해서 복용할 필요가 있겠다.
크레아틴 부작용 없이 건강하게 즐기는 방법
앞서 이야기한 내용들을 종합하여, 크레아틴을 더 안전하게 즐기고 싶다면 몇가지 내용들을 더 신경쓰면 도움이 될 것이다.
일단 섭취하는 크레아틴의 용량을 적절히 조절하고, 섭취하는 방식에 대해서 신경쓸 필요가 있다.
크레아틴은 섭취 직후에 바로 작용한다기 보다는, 서서히 근육 속에 채워지면서 효과를 발휘하는 것이기 때문에, 일정 기간을 두고 적절한 계획을 세워서 복용하는 것이 좋다.
고강도 운동을 시작하기에 앞서 처음 크레아틴을 복용한다면, 근육 속에 빠르게 크레아틴을 채우기 위해 소위 말하는 로딩 기간을 가지는 것이 좋다.
이때는 하루 10g 내지 20g까지도 섭취할 수 있는데, 부담스럽다면 꼭 로딩기간을 가질 필요는 없다.
그리고 이후에는 하루 5g 정도씩만 섭취해주어 근육 속에 필요한 크레아틴을 유지하고 지속하는 정도로 섭취하면 된다.
앞서 크레아틴 부작용으로 근육 속에 수분을 끌어모아 탈수 등의 증상이 일어날 수 있다는 것을 참고하여, 평소보다 많은 충분한 양의 물을 섭취해주는 것이 무엇보다 중요하다.
크레아틴은 근육 속에 채우는 것이 중요하기 때문에 일반 식사에서 탄수화물, 단백질 등과 함께 섭취해주면 더욱 시너지 효과를 발휘할 수 있다.
탄수화물은 인슐린 대사를 촉진하여 세포 속에 영양물질이 더 잘 흡수될 수 있도록 촉진하고, 단백질의 아미노산은 근육 성장에 좋기 때문이다.
크레아틴은 일반 식사에서 육류를 충분히 섭취하는 사람에게는 꼭 필요한 스포츠 보충제 영양제가 아닐 수 있지만, 그래도 추가적으로 섭취한다면 더 신나고 즐거운 운동이 가능하며, 근육 성장에도 도움이 될 수 있을 것이다.
크레아틴을 건강하고 안전하게 즐기면서, 활기와 에너지가 넘치는 운동을 즐기자.
크레아틴 부작용으로는 대표적으로 탈수나 소화불량 증세가 있다. 크레아틴은 근육 속에 수분을 끌어모으기 때문에 충분한 양의 물을 마셔주는 것이 좋다.요약 및 질문과 답변
크레아틴 부작용으로 주의해야할 것은 무엇인가?
