크레아틴은 스포츠 운동을 즐기는 사람들에게는 가장 인기있는 보충제 중 하나이다.
오늘은 크레아틴 복용법에 대해서 알아보고, 운동수행능력 향상과 근육 성장 효과를 극대화시킬 수 있는 복용방법에 대해서 과학적 근거를 토대로 면밀히 살펴 따져 분석해보도록 하고, 크레아틴을 효과적으로 즐기는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 복용법과 효과의 원리
크레아틴은 가장 인기있고 대중적인 스포츠 보충제 중 하나이다.
많은 사람들은 그 원리나 효과에 대해서 정확히 이해하고 복용하기보다는, 체감적으로 운동수행능력이 향상되고 근육의 펌핑감이 좋아져 운동할 맛이 난다는 심리적인 만족으로 복용하는 경우가 많다.
그러나 실제로 크레아틴은 우리 몸에 대단히 안전한 물질이면서, 다양한 방면으로 건강상 도움을 줄 수 있는 물질이며, 이에 대해 좀 더 깊이있게 이해한다면, 더 효율적이고 효과적으로 복용할 수 있을 것이다.
크레아틴의 존재는 원래 동물 근육의 연구를 통해 알려졌으며, 이후 인간의 근육에도 마찬가지로 크레아틴이 있다는 것이 밝혀졌다.
그리고 근육의 운동수행능력 향상에 기가막힌 역할을 한다는 것이 알려지면서 스포츠 보충제로 개발되어 오늘날의 인기를 끌고 있는 것이다.
크레아틴은 우리 몸에서 자체적으로 간 등의 장기로부터 만들어지는 내인성 합성물질이다.
아미노산 화합물의 형태를 이루고 있으며, 대부분이 근육에 저장되어 활용된다.
크레아틴이 운동수행능력을 향상시켜주는 원리는 간단하다.
우리는 몸을 움직이고 생명활동을 할 때 ATP라는 에너지를 사용한다.
ATP는 세포 속에 있는 에너지 생산공장이라고 할 수 있는 미토콘드리아가 포도당, 아미노산, 지방산 등과 산소를 사용하여 만들어내는 에너지이다.
ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙었기 때문에, 아데노신3인산이라고도 불린다.
이렇게 만들어진 ATP는 방출되어 에너지로 사용되면서 인산기 하나가 떨어져나가게 되고, ADP 아데노신2인산이 된다.
크레아틴은 근육 속에서 크레아틴인산으로 저장되며, 이때 자신의 인산기를 ADP에게 전달함으로써, 다시 ATP로 변환시키고, 에너지로 다시 활용될 수 있도록 해주는 것이다.
크레아틴 복용법을 보면 주로 고강도 웨이트트레이닝을 하는 사람들이 즐겨 먹는 것이 일반적인데, 이러한 ATP 활용률을 높여주는 효과가 바로 폭발적인 에너지를 지속적으로 유지하는데 도움을 주기 때문이다.
미토콘드리아가 계속해서 ATP를 생산하는 것보다, ADP에서 인산기 하나를 받아 ATP가 되는 것이 더 빠르고 효율적이기 때문이다.
또한 크레아틴 복용법에서는 강도 높은 운동을 할 때 외에 휴식을 하는 중에도 꾸준히 복용하는 것이 좋은데, 그 이유는 근육 성장에도 도움을 줄 수 있기 때문이다.
크레아틴을 복용하는 사람들이 공통적으로 체감하는 것 중 하나가 바로 근육의 펌핑감이 좋아진다는 것이다.
근육의 크기가 커지고 근육의 수축과 이완시 느낌과 자극이 잘 온다면, 훨씬 운동하는 맛도 좋아지고 시각적으로도 운동 효과가 커보인다.
크레아틴이 이러한 효과가 있는 이유는 근육에 수분을 끌어모으는 작용을 하기 때문이다.
크레아틴은 앞서 이야기했다시피 근육 속에 저장되기 때문에, 삼투 현상으로 근육에 수분을 끌어모은다.
이때 단순히 수분만 끌어모으는 것이 아니라, 아미노산 등의 영양물질도 더 잘 흡수하게하여 근육 성장이 잘될 수 있는 기본적인 환경을 조성해주는 것이다.
이러한 효능과 원리를 잘 이해한다면, 크레아틴 복용법을 좀더 효율적이고 효과적으로 할 수 있을 것이다.
크레아틴 복용법은 꾸준하게 먹는 것이 중요!
현대인에게 있어서 건강에 도움을 주는 영양제와 보충제는, 식사를 통해서 얻기 어려운 영양물질들을 손쉽게 얻을 수 있다는 장점이 있지만, 또 그만큼 거부감도 적지 않다.
자연적인 천연 형태의 식사를 통해서 얻는 것이 가장 안전하고 건강에도 좋다는 인식이 있기 때문이다.
하지만 식품별 영양물질의 구성과 함량에 대해서 조금만 이해해본다면, 자연식으로 우리 몸에 필요한 영양물질들, 특히 미세영양물질들을 제대로 섭취하는 것은 매우 어려운 일이라는 것을 쉽게 이해할 수 있다.
크레아틴도 마찬가지이다.
크레아틴은 앞서 이야기했듯이 우리 몸에서 자체 생성하는 내인성 합성물질이지만, 매일 1g 정도씩만 생산된다.
동물의 근육에 존재하기 때문에, 육류나 생선을 통해서도 섭취 가능하지만, 100g당 0.5-0.8g 수준이기 때문에, 매일 상당량의 고기를 먹지 않는이상 충분한 섭취는 어렵다.
크레아틴은 단순히 운동수행능력만 향상시켜주는 것이 아니고, 평상시의 근육 성장에도 도움을 주기 때문에 꾸준한 섭취가 건강에 도움이 될 수 있다.
특히 ATP 에너지는 근육만 사용하는 것이 아니고, 두뇌 등에서도 사용하기 때문에, 두뇌 인지능력 향상과 전반적인 신체 기능 개선을 위해서는 운동을 하지 않는 평상시에도 먹는 것이 좋다.
간혹 크레아틴에 잠시 섭취를 중단하는 휴지기가 필요하지 않느냐고 생각하는 사람들도 있는데, 크레아틴은 우리 몸에 부담을 주지 않을뿐더러, 지속적으로 복용한다고해도 내성이 생기거나 자체 합성능력에 영향을 끼치는 것이 없기 때문에, 꾸준히 섭취해도 문제 없다.
크레아틴 복용법 효과 극대화하는 방법
크레아틴은 앞서 이야기했듯이 근육 속에서 존재하면서 그 효과를 발휘한다.
다른 영양제들처럼 우리 몸에 흡수된 후 혈액 속에서 작용하는 것이 아니라는 것이다.
따라서 근육에 흡수되고 저장되는 것이 중요하다.
이러한 특성 때문에 크레아틴 보충제를 처음 복용하는 초기에는 빠르게 근육 속에 채우기 위한 로딩이라는 방법을 사용하기도 한다.
복용 초기 일주일 정도는 하루에 10-20g씩 먹으면서 빠르게 근육 속에 크레아틴을 채우고, 이후에는 3-5g 정도로 양을 줄여서 크레아틴을 지속시키는 수준으로 복용하는 것이다.
또한 크레아틴의 세포속 흡수를 높이고, 운동수행능력 향상과 근육 성장 효과를 더 극대화시키기 위해서는, 충분한 탄수화물 단백질과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
탄수화물은 고강도 운동을 수행하기 위한 중요한 에너지원임과 동시에, 혈당을 에너지원으로 사용하기 위해 세포 속으로 밀어넣는 인슐린 호르몬을 분비시키기 때문이다.
인슐린 호르몬은 혈당뿐만 아니라, 단백질 섭취후 흡수된 아미노산도 세포 속에 잘 흡수될 수 있도록 하기 때문에, 근육 성장에 더욱 효과적으로 도움을 준다고 할 수 있겠다.
무엇보다도 아주 당연한 이야기이겠지만, 이러한 크레아틴 복용법으로 아무리 꾸준히 잘 섭취한다고 하더라도, 그에 맞게 강도 높은 운동을 하지 않으면 근육 성장이나 건강 개선에는 큰 효과를 기대하기 어려울 수 있다.
크레아틴을 충분히 잘 섭취하였다면 그만큼 운동도 열심히 하는 것이 중요하다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 복용법에서 중요한 것은 무엇인가?
크레아틴 복용법은 초기에 근육 속에 빠르게 채우기 위해 10-20g의 고용량을 복용하는 로딩 기간이 며칠간 필요할 수 있고, 이후에는 3-5g씩 꾸준히 복용하여 그 효과를 지속시키는 것이 중요하다.
