크레아틴은 파우더 또는 캡슐 형태로 된 스포츠 보충제로 고강도 운동수행능력 향상과 근육의 성장에 좋아 인기가 많은 대중적인 보충제이다.
오늘은 크레아틴 물 많이 마셔야 효과도 좋고 안전한 이유에 대해서 알아보고, 과연 크레아틴과 물은 어떤 관계가 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보도록 하며, 크레아틴을 먹을 때 구체적으로 어떠한 방식으로 먹으면 좋은지 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 물과의 관계
크레아틴은 대중들에게 가장 인기있는 스포츠 보충제 중 하나이다.
특히 강도 높은 근력 운동 웨이트트레이닝을 통하여 건강과 함께 육체적인 매력을 증가시키고자 하는 사람들에게 있어서, 근육 성장을 위한 목적으로 많이 섭취된다.
일반적으로 유청단백질 웨이프로틴과 같은 단백질 보충제가 가장 대중적이고 보편적으로 인기가 많다면, 그 다음으로 인기가 많은 것이 바로 크레아틴이라고 해도 과언이 아니다.
섭취하는 방식도 일반적인 영양제처럼 크레아틴 물과 함께 마셔주기만 하면 되기 때문에 간편하게 그 효과를 얻을 수 있다.
보통 크레아틴이라고 한다면 근육에 펌핑감을 주어 운동효과를 좋게해주는 수준 정도로 알고 있지만, 실제로 우리 몸에서 크레아틴은 그보다 더 다양한 방면에서 건강상 효과를 줄 수 있다.
가장 대표적으로는 ATP 에너지원의 활용률을 높여서 폭발적인 에너지를 지속적으로 내는데 도움을 줄 수 있다는 것이다.
우리 몸은 단순히 근육 운동뿐만 아니라 생명활동을 하기 위해서 에너지를 필요로 하는데, 이러한 에너지 생산 공장 역할을 하는 것이 바로 세포 속에 있는 미토콘드리아다.
미토콘드리아는 혈액을 통해 공급되는 포도당과 아미노산, 지방산 등과 함께 산소를 사용해서 ATP라는 에너지를 만들어 방출시킨다.
이 ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙은 형태이다. 따라서 아데노신3인산이라고 불린다.
그리고 이 ATP가 에너지로 방출되어 사용되면, 인산기 하나가 떨어져 나가게 되고, ADP 아데노신2인산이 된다.
이때 미토콘드리아가 계속 새로운 ATP를 만들어내서 에너지로 사용해야 한다면, 그야말로 우리 몸에 혹사가 아닐 수 없다.
에너지원의 낭비도 낭비이거니와, ATP를 만들기 위해 산소를 사용할 때 전자이온의 전달과정이 필요한데, 이때 일부 전자이온의 불균형이 생긴 활성산소가 배출된다.
이 활성산소는 상당히 불안정한 상태이기 때문에 우리 몸의 혈관과 세포를 손상시켜 각종 질환을 유발할 수 있으며, 특히 노화의 주범으로 알려져 있다.
이러한 ATP 대사에 있어서 그 부담을 줄여줄 수 있는 것이 바로 크레아틴의 효능이다.
크레아틴은 우리 몸의 근육에 크레아틴인산 형태로 저장되며, ATP가 에너지로 사용되고 ADP가 될 때, 크레아틴인산이 빠르게 자신의 인산기 하나를 전달함으로써, ADP를 다시 ATP로 변환시켜 에너지로 사용할 수 있도록 해준다.
미토콘드리아가 다시 새 ATP를 만드는 부담을 줄여주는 것이다.
이것은 폭발적인 에너지를 지속적으로 사용할 수 있도록 해주기 때문에, 크레아틴 보충제를 섭취하면 평소보다 더 높은 강도의 운동을 계속할 수 있게 되는 것이다.
이렇게 근육 속에 존재하는 크레아틴인산은 삼투 현상으로 근육 속에 물을 끌어모으는 작용을 한다.
크레아틴 물과의 관계는 기본적으로 이렇게 수분을 끌어모음으로써, 근육을 부풀게 하여 시각적으로 커보이게 하는 효과가 있으며, 실제로 근육 운동을 할 때에도 더 강한 자극과 함께 근육이 커지는 펌핑 효과를 얻을 수 있다.
뿐만 아니라 이러한 크레아틴 물과의 관계로 인한 풍부한 수분은 휴식을 취할 때 실제 근육의 성장에도 더욱 큰 도움을 줄 수 있다.
크레아틴 물 충분히 섭취하는 것이 중요한 이유!
우리 몸에서 수분이 빠져나가는 경로는 여러가지가 있을 수 있지만, 수분을 얻을 수 있는 경로는 사실상 물을 마시는 것으로 대부분을 얻는다.
앞서 크레아틴 물과의 관계를 설명하면서, 크레아틴이 우리 몸에서 제대로 작용하기 위해서 상당한 양의 수분에 영향을 끼친다는 것을 이야기하였다.
다시 말하면 크레아틴이 근육 속에 저장되면서 상당한 양의 물을 근육 속으로 끌어들이게 되면, 그만큼 우리 몸의 다른 곳에서 필요한 물이 줄어들 수 있는 것이다.
보통 크레아틴을 섭취하여 근육 속에 물이 빵빵하게 차서 부풀게 되면, 체중이 3-4kg이 증가하게 된다고 하였다.
전신의 근육으로 그만큼의 물이 빨려 집중되는 것이고, 우리 몸의 다른 신체에서는 그만큼의 물이 부족해질 수 있다.
따라서 크레아틴을 섭취할 때는 반드시 충분한 양의 물을 함께 섭취해주어야 한다.
이것은 소화기관에서 크레아틴을 흡수할 때에도 중요하지만, 우리 몸에서 크레아틴이 작용할 때 전신의 탈수 증상을 방지하고, 전신에 수분이 원활하게 공급될 수 있는 역할을 한다.
뿐만 아니라 크레아틴이 저장된 근육에 더 충분한 수분을 공급하게 되면, 그만큼 근육의 펌핑에도 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
크레아틴 물 많이 마시면서 건강하게 섭취하는 방법
물을 많이 마신다는 것은 보통 아주 쉬운일처럼 보이지만, 의외로 어떤 사람들에게는 불편한 일일 수 있다.
개인의 소화기관의 기능에 따라 물을 많이 마시면 흡수가 잘 안되어 불편감을 느낀다거나, 습관적으로 물을 적게 마시는 사람들이 있기 때문이다.
크레아틴 물 많이 마시는 것이 좋다고하여, 몇g의 크레아틴을 섭취하기 위해 꼭 맹물 수 리터를 벌컥벌컥 들이킬 필요는 없다.
근육 속의 크레아틴은 천천히 채워지며, 이에 따라 충분한 양의 수분도 천천히 필요한 것이기 때문에, 하루 총량의 수분 섭취량을 여유있게 늘리면 된다.
가장 좋은 것은 크레아틴을 섭취할 때는 식사 중에 섭취함으로써, 풍부한 탄수화물 단백질과 함께 섭취하면서, 음식에 포함되어있는 수분을 활용하면 좋다.
또한 한번에 많은 양의 물을 마시기 보다는, 기상 직후나 운동 직후 등 수분이 필요할 때에 더 충분하게 보충해주는 식으로 나눠서 섭취 총량을 늘리면 더 건강 효과가 좋을 수 있다.
크레아틴 물을 충분히 섭취하여 그 효과도 증대시키고, 건강하고 활기 넘치는 일상을 즐기자.
크레아틴 물을 충분히 섭취해주어야 하는 이유는, 근육 속에 저장된 크레아틴은 삼투 현상으로 수분을 끌어모으는 작용을 하기 때문에 우리 몸에 더 많은 물이 필요하기 때문이다.요약 및 질문과 답변
크레아틴 물 충분히 섭취해주어야 하는 이유는 무엇인가?
