크레아틴은 운동과 근육 성장에 효과가 좋아 인기있는 스포츠 보충제 중 하나이다.
오늘은 크레아틴 먹는법에 대해서 알아보고, 과연 어떻게 먹어야 운동수행능력 향상과 근육 성장의 효과를 극대화할 수 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보도록 하고, 크레아틴을 건강하게 즐기며 먹는 방법에 대하여 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴 먹는법으로 얻을 수 있는 효과!
크레아틴은 스포츠 운동을 즐기는 사람이라면 가장 대중적으로 흔하게 즐겨먹는 보충제 중 하나이다.
일상적인 가벼운 체조나 달리기 수준으로 가볍게 운동하는 경우에는 크레아틴 같은 스포츠 보충제가 필요 없을지 모르지만, 체격을 키우는 것을 목적으로 하는 등 강도 높은 근력 운동을 할 때에는 스포츠 보충제가 필요하다.
우리가 보통 먹는 식단을 통해서 일정량의 단백질이나 영양물질들을 섭취할 수 있지만, 현대인의 경우에는 영양불균형 식사를 하는 경우가 많으며, 특히 고강도 운동을 하고 근육을 성장시키기 위해서는 더 많은 양의 특정 영양물질이 필요하기 때문이다.
간혹 크레아틴 먹는법에서, 크레아틴이 우리 몸에 부담을 주는 물질이라고 생각하는 사람들이 있다.
특히 크레아틴을 섭취하면 그 대사물질로써 혈액 속의 크레아티닌 수치가 높아져 신장에 문제를 일으킬 수 있다는 오해도 있는데, 이는 지표와 수치를 잘못 해석한 오류라고 볼 수 있다.
크레아티닌은 우리 몸에서 오로지 신장을 통해서만 배출 대사가 되기 때문에, 혈액 속의 크레아티닌 수치가 높으면 신장 기능이 저하되었음을 의미할 수 있지만, 크레아틴 추가 섭취로 인해 그 대사산물 크레아티닌이 많아졌다고해서, 신장 기능이 떨어졌다고 볼 수는 없는 것이다.
그래서 이러한 경우에는 다른 수치로 신장 기능을 검사하여, 문제 없는 것으로 확인되는 경우가 많다.
더욱이 크레아틴은 우리 몸에서 이미 자체적으로 스스로 만들어내는 내인성 합성물질이라는 점에서 인체에 대단히 안전하다고 할 수 있다.
크레아틴은 간 등에서 매일 1g 정도씩을 합성해내는 아미노산 화합물이다.
크레아틴이 우리 몸에서 어떠한 작용을 하고 그 효과가 무엇인지 제대로 이해한다면 더욱 크레아틴 먹는법을 믿고 실천할 수 있다.
크레아틴이 운동수행능력을 향상시켜줄 수 있는 이유는, 우리 몸에서 에너지로 사용하는 ATP의 활용률을 높여주기 때문이다.
우리 몸의 세포 속에 있는 에너지 생산 공장인 미토콘드리아는 포도당과 아미노산, 지방산 등과 산소를 사용해서 ATP라는 에너지를 만들어낸다. ATP는 아데노신에 인산기 3개가 붙은 아데노신3인산이다.
이 ATP가 에너지로 쓰이고 나면 인산기 하나가 떨어져나가게 되고, 아데노신이인산 ADP가 된다.
이때 근육 속에 저장되어있던 크레아틴 인산기에서 인산기를 빠르게 ADP에 전달하게 되고, 다시 아데노신삼인산 ATP가 되어 에너지로 사용될 수 있도록 하는 것이다.
이것은 미토콘드리아가 다시 ATP를 만들어내는 것보다 훨씬 빠르고 효율적이다.
따라서 고강도 근력 운동을 지속적으로 수행할 수 있도록 도와주는 것이다.
또한 크레아틴은 근육 속에 존재하면서 삼투 현상으로 수분을 끌어모으는데, 이렇게 근육 속에 수분이 차서 부풀게 되면 근력 운동을 할 때 펌핑감이 좋아지고, 아미노산 등의 영양물질도 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 되면서 근육 성장에 도움을 줄 수 있다.
크레아틴 먹는법, 매일 꾸준히 먹어야 효과가 좋다!
그렇다면 크레아틴은 어떻게 먹어야 효과가 좋을까?
앞서 이야기했듯이 크레아틴은 우리 몸에서 매일 1g정도씩을 만들어내는 내인성 합성물질이다.
다만 고강도 근력 운동을 하고 근육 성장을 위해서는 이보다 더 많은 양이 필요하기 때문에, 스포츠 보충제로 섭취할 필요가 있는 것이다.
크레아틴은 근육 속에 존재하면서, ATP 활용률을 높이고 근육 성장에 도움을 준다고 하였다.
따라서 우리가 섭취하고난 다음 즉시 혈액 속의 농도가 높아진다고하더라도, 결국 근육 속에 채워지지 않으면 큰 의미가 없는 것이다.
그래서 크레아틴 먹는법에서 가장 중요한 핵심은, 매일매일 꾸준히 먹어서 계속 근육 속에 채우는 것이 중요하다.
근육 속에 빠르게 채우기 위해서 섭취 초기에는 로딩이라는 기간을 거치기도 한다.
일주일 이내의 며칠간은 하루에 10-20g씩 고용량으로 복용하면서 빠르게 근육 속에 크레아틴을 채우는 것이다.
크레아틴 로딩은 빠르게 근육 속에 크레아틴을 채울 수 있다는 장점이 있지만, 매일 크레아틴을 꾸준히 먹는다면 이러한 로딩을 할 필요 자체가 없다.
크레아틴은 휴지기를 가질 필요가 없는 보충제이기 때문에, 다른 이유가 없다면 매일 3-5g씩을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋다.
특히 크레아틴의 ATP 활용률을 높여주는 것은 단순히 근력 운동에만 도움을 주는 것이 아니라, ATP를 에너지원으로 사용하는 신체 전반에 도움을 주며 특히 두뇌의 인지능력 등의 향상에도 도움을 줄 수 있기 때문에, 고강도 운동을 하지 않더라도 평소에도 계속 먹어주는 것이 좋다.
크레아틴 먹는법의 효과를 극대화시키는 방법
크레아틴 보충제는 그 자체만 꾸준히 잘 먹어도 운동수행능력과 근육 성장에 도움을 줄 수 있지만, 다른 식단을 함께 먹었을 때 더욱 시너지 효과를 낼 수 있다.
무엇보다도 풍부한 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 것이 중요하다.
탄수화물은 우리가 고강도 운동을 할 수 있도록 직접적인 에너지원을 제공하고, 단백질은 근육 합성을 위한 필수적인 아미노산을 제공한다.
특히 탄수화물을 먹게 되면 우리 몸에서는 혈당 조절을 위해 인슐린 호르몬이 분비되는데, 이러한 인슐린은 다양한 영양물질들을 근육 세포 속에 더욱 잘 흡수되도록 돕기 때문에, 근육 성장에 큰 도움이 될 수 있다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 먹는법에서 중요한 것은 무엇인가?
크레아틴 먹는법은 매일 일정량을 꾸준히 먹는 것이 중요하며, 탄수화물과 단백질이 풍부한 식단과 함께 먹으면 더욱 큰 효과를 얻을 수 있다.
