크레아틴은 우리가 웨이트트레이닝을 하거나 강도 높은 운동을 할 때 좀더 폭발적인 에너지를 내어 운동수행능력을 향상시켜주고, 근육의 크기를 펌핑하고, 실제 근육 성장에도 도움을 줄 수 있기 때문에, 스포츠 운동 보충제로 아주 인기가 높다.
오늘은 크레아틴 로딩이란 무엇인가에 대해서 이야기해보며, 고강도 운동을 하는 사람들에게 적합한 로딩 방법에 대하여 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석하며, 어떻게 해야 건강하고 효율적으로 크레아틴을 섭취하여 활용할 수 있는지 심도있게 논의해보도록 한다.
크레아틴은 우리 몸에서 어떤 역할을 하나?
크레아틴 로딩에 대해서 이야기하기에 앞서 먼저 크레아틴이란 무엇인가에 대해 제대로 이해할 필요가 있다.
우리가 웨이트트레이닝 등 고강도 운동을 할 때, 스포츠 보충제 영양제 등을 찾게 되는데, 이때 웨이프로틴 등 단백질 보충제 다음으로 대중적으로 인기있는 보충제가 바로 크레아틴이다.
물론 웨이트트레이닝에 관심이 없는 사람들에게는 생소할 수 있는 이름이기에, 마치 우리 몸에 과한 부담을 줄 수 있는 것 같은, 꼭 필요하지는 않은 보충제라는 인식도 있다.
하지만 크레아틴은 별다른 특별한 물질이 아니라, 이미 우리 몸의 간 등에서 스스로 생성하고 있는 물질이며, 좀더 고강도 운동을 잘 수행하기 위해서 추가적으로 보충제를 먹는 것 뿐이다.
크레아틴을 먹으면 부작용으로 신장에 좋지 않다는 이야기도 있으나, 이 역시 크레아틴의 대사 산물인 크레아티닌 수치에 대한 오해에서 비롯된 것이다.
크레아티닌은 오로지 신장을 통해서만 배출되기 때문에, 혈액 속의 크레아티닌 수치는 신장의 기능을 확인한 지표로 활용되는데, 크레아틴 보충제 섭취로 크레아티닌 양이 증가하게 되면, 마치 신장 기능이 떨어져서 크레아티닌 수치가 높아진 것과 해석의 혼동이 일어날 수 있기 때문이다.
크레아틴은 우리 몸의 근육 속에서 존재하며, 에너지 대사에서 ATP의 활용률을 높여주는 역할을 한다.
오늘 이야기할 주제인 크레아틴 로딩의 목적 역시 근육 속에 크레아틴을 최대한으로 채워서 빠르게 폭발적인 에너지를 낼 수 있도록 하기 위함이다.
우리가 몸을 움직이는 운동을 하기 위해서 ATP라는 에너지원을 사용한다.
세포 속에 있는 미토콘드리아가 포도당, 아미노산, 지방산과 같은 에너지원과 산소를 활용해서 ATP를 만들어 에너지로 방출하는 것이다.
ATP는 아데노신에 인산기가 3개 붙었기 때문에, 아데노신삼인산이라고도 부르며, 에너지로 쓰이면서 인산기 1개가 떨어져나가 ADP 아데노신이인산이 된다.
이때 근육 속에 있는 크레아틴인산기가 ADP에 인산기 하나를 제공함으로써, 다시 ATP 에너지원으로 활용될 수 있도록 돕는 것이다.
따라서 근육 속에 크레아틴이 충분할수록 폭발적인 에너지를 지속적으로 내는데 도움을 줄 수 있다.
앞서 크레아틴이 우리 몸에서 스스로 자연적으로 생성된다고 하였는데, 그럼에도 불구하고 크레아틴 로딩이 필요한 이유는 운동 강도나 생활 습관에 따라 사람마다 필요량이 다르기 때문이다.
우리 몸에서는 매일 1-2g 정도의 크레아틴이 생성되는데, 평소 운동량이 적은 사람이라면 이 정도로도 충분할 수 있지만, 고강도 운동을 하거나 운동량이 많은 사람에게는 당연히 더 많은 양이 필요할 수 밖에 없다.
크레아틴은 동물의 근육에도 존재하기 때문에 육류나 생선을 통해서도 섭취 가능하지만, 육류 100g당 0.5g 내외의 함량이기 때문에 효율적인 섭취가 쉽지는 않다.
따라서 이러한 크레아틴은 별도로 보충제로 섭취해주는 것이 필요한 것이다.
크레아틴 로딩이란 무엇인가?
크레아틴은 앞서 이야기했듯이 근육 속에 존재한다고 하였다.
섭취하는 즉시 혈액 속에서 금방 쓰고 금방 배출되는 물질이 아니라, 크레아틴 인산 형태로 근육 속에 저장되어 지속적으로 작용한다.
따라서 크레아틴의 효과를 보기 위해서는 꾸준히 지속적으로 복용하여 근육 속에 크레아틴을 채우는 것이 중요하다.
이때 크레아틴을 좀더 빠르게 채우기 위해서 매일 10-20g의 고용량으로 복용하는 것을 크레아틴 로딩이라고 한다.
만약 평소에 육류 섭취가 많거나, 크레아틴을 3-5g씩 꾸준히 오랫동안 복용해온 사람이라면, 크레아틴 로딩이라는 것이 필요하지 않을 수 있다.
하지만 육류를 풍부하게 섭취하지 않거나, 일정기간 운동을 하지 않아 크레아틴 보충제로 섭취하지 않아쓸 때, 다시 고강도 운동을 하기 위해 빠르게 크레아틴을 채우고 싶다면 크레아틴 로딩을 해서 빠르게 근육 속에 크레아틴을 채우는 것이 도움이 될 수 있다.
물론 일반적인 강도의 운동이라면 로딩을 하면서까지 많은 양의 크레아틴을 채울 필요는 없겠지만, 빠르게 운동수행능력을 향상시키고 싶거나, 성격이 급하다면, 초반부 5-7일 정도는 크레아틴을 하루에 10-20g씩 복용하는 로딩을 해볼 필요도 있다.
크레아틴 로딩 건강하고 효율적으로 하는 방법
크레아틴은 분명 우리 몸에서 자체적으로 생성하는 물질이고 대단히 안전하지만, 그럼에도 불구하고 고용량을 복용할 때는 몇가지 주의할 필요가 있다.
일단 크레아틴은 수분을 끌어모으는 삼투 성질이 있기 때문에, 몸에 수분이 부족하지 않도록 평소보다 더 많은 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 중요하다.
또한 고용량 복용으로 인한 소화기관의 부담으로 장에 불편감을 느낀다면 용량을 다시 조절할 필요가 있겠다.
그리고 크레아틴 그 자체는 정상적인 사람의 신장이나 간에는 문제가 없지만, 이미 장기 기능이 많이 떨어진 사람에게는 부담이 될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.
크레아틴 로딩을 좀더 효율적으로 하고 싶다면, 매일 10-20g의 용량을 한번에 먹는 것이 아니라, 4-5회로 나눠서 복용하는 것이 신체적인 부담도 덜고, 흡수와 활용도 높일 수 있다.
또한 충분한 탄수화물 단백질과 함께 섭취해주면 그 효과를 극대화시킬 수 있는데, 탄수화물 섭취 후 분비되는 인슐린 호르몬이 단백질 아미노산과 함께 크레아틴을 세포 속에 더 잘 흡수될 수 있도록 도와주기 때문이다.
크레아틴을 충분히 복용하면 분명 평소보다 더 폭발적인 에너지를 낼 수 있고, 고강도의 운동을 더 많이 할 수 있으며, 근육 성장에도 좋고, 신체 전반의 에너지 대사에 상당히 개선할 수 있다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 활력과 에너지가 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 로딩이란 무엇인가?
크레아틴 로딩은 고강도 운동을 본격적으로 하기에 앞서, 일정 기간 동안 근육 속에 크레아틴을 빠르게 채우기 위해서 고용량으로 복용하는 방법이다.
크레아틴 로딩을 효과적으로 하는 방법은?
운동 강도에 따라서 크레아틴 복용을 시작하는 초반 일주일 정도는 10-20g의 고용량을 복용해주면 된다. 이후에는 3-5g정도를 매일 꾸준히 복용하면 지속적으로 효과를 유지할 수 있다. 하루 4-5회 나눠서 섭취하는 것이 좋고, 충분한 수분 섭취를 해주는 것이 중요하며, 탄수화물과 단백질 식사와 함께 먹으면 인슐린 호르몬의 도움으로 세포내 흡수와 근육 성장에 효과를 크게 증가시킬 수 있다.
