크레아틴은 운동 보충제로 인기가 좋지만 간이나 신장 등 우리 몸의 대사를 담당하는 장기들에 영향을 끼칠 수 있는 여러가지 오해가 은근히 많다.
오늘은 크레아틴 간수치를 높일 수 있다는 오해에 대해서 알아보고, 과연 크레아틴이 간 건강에 어떠한 영향을 줄 수 있는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 따져 살펴 분석해보고, 크레아틴을 간 문제 없이 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대하여 논의해보도록 한다.
크레아틴 간수치를 높일 수 있는가?
우리 몸에서 간은 가장 크고 많은 일을 하는 장기이며, 특히 화학공장이라고 불릴 정도로 우리 몸의 대사에서 가장 중요한 역할을 한다.
간 건강을 검사하여 그 기능을 알아볼 수 있는 지표로, 소위 간수치라는 것을 보게 되는데, 이는 간세포가 손상될 때 나오는 효소인 ALT와 AST가 혈액 속에 얼마나 있는지 그 수치를 보는 것이다.
우리 몸의 간은 정상적인 대사가 이루어질 때는 손상이 없지만, 지방간이나 과음, 독성물질, 바이러스 감염 등으로 인하여 손상될 수 있고, 그 외에도 과도한 대사 작용으로 인한 산화적 스트레스나 염증 반응 등에 의해 손상될 수 있다.
우리가 보통 몸에 좋은 보양식이나 영양제 등을 먹었을 때, 무턱대고 많이 먹게 되면 간에서 대사 부담이 커져서 간수치가 높아질 수 있다는 인식을 가지고 있기 때문에, 스포츠 보충제인 크레아틴도 그러할 수 있다는 우려가 있는 것이다.
결론부터 이야기하자면 크레아틴 간수치는 관계가 없다고 무방할 정도로, 간 건강에 대해서는 안전하다.
사실 크레아틴은 우리 몸에서 이미 자체적으로 만들고 있는 물질이며, 간에서도 만들어내고 있다.
간에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌 등의 아미노산을 합성해서 만들어내는 물질이 크레아틴이다.
이렇게 생성된 크레아틴은 주로 우리 몸의 근육 속에 저장되어 에너지 대사 효율을 높이는데 도움을 준다.
구체적으로 이야기하자면, 우리 몸에서 에너지로 사용하는 ATP의 활용률을 높여주는 것이다.
ATP는 아데노신삼인산이라고 불리는데, 에너지원으로 쓰이면서 인산기가 떨어져 ADP 아데노신이인산이 된다.
이때 근육 속의 크레아틴 인산이 인산기를 빠르게 제공하여, 다시 ATP를 재생성하여 에너지원으로 사용될 수 있도록 해주는 것이다.
크레아틴은 인간의 몸뿐만 아니라 움직이는 동물의 근육 속에서도 찾아볼 수 있으며, 이로써 우리가 크레아틴을 스스로 생성해내는 것 외에 육류나 생선 등을 통해 섭취하여 보충할 수도 있는 것이다.
식물성 단백질이 아무리 고단백이라고 하더라도 아미노산이 불완전하고, 동물성 단백질이 필수 아미노산이 갖춰진 완전 단백질인 것과 같은 맥락으로 이해하면 된다.
크레아틴이 풍부한 동물의 근육부위 고기를 먹으면 크레아틴이 보충되어 활력 증진에 좋지만, 계란이나 우유 등은 똑같은 동물성 단백질이라도 근육이 아니기 때문에 크레아틴이 없다.
괜히 육고기 덩어리를 먹어야 힘이 펄펄 솟는 것이 아닌 것이다.
이렇게 크레아틴은 우리 몸의 간에서 대사하는데 크게 부담을 느낄만한 물질이 아니기 때문에, 크레아틴 간수치에 부정적인 영향을 준다는 것은 잘못된 우려라고 봐도 무방할 것이다.
비슷한 예로, 크레아틴이 신장 건강에 나쁘다는 이야기도 있는데 이 역시 크레아티닌 수치에 관련된 해석의 오류일뿐, 크레아틴이 특별히 신장에 부정적인 영향을 주지는 않는다.
크레아틴 간수치 외에 간 건강에 미치는 영향은?
그렇다면 크레아틴 간수치를 높이지 않더라도, 간에 전혀 영향을 미치지 않지는 않을 것이다.
우리가 음식으로 먹어서 소화흡수하는 대부분의 물질은 간에서 대사되고 처리되기 때문이다.
일단 앞서 이야기했듯이 크레아틴은 간에서 스스로 합성해내는 아미노산 화합물이기도 하다.
따라서 크레아틴을 외부로부터 보충해주면, 간에서는 크레아틴 합성에 대한 부담을 덜어주면서 건강에 도움이 된다고 할 수도 있을 것이다.
그러나 크게 보자면 크레아틴의 합성과 대사에 관련한 미묘한 신체적인 반응이 간에 간접적으로나마 부담을 줄 수는 있다.
이를테면, 크레아틴이 크레아티닌으로 대사되어 배출되는 과정에서 일부 암모니아가 생성될 수 있는데, 간은 암모니아를 요소로 바꾸는 해독 작용을 하기 때문에, 간접적으로 크레아틴이 간에 부담을 줄 수도 있는 것이다.
하지만 이 역시 간이 건강한 사람이라면 영향이 없다고 봐도 무방하고, 간 기능이 현저히 떨어진 사람의 경우에는 주의해야 한다는 것이다.
만약 이 정도 수준으로 간 기능이 떨어졌다면, 아마 크레아틴이 아니라 일상적인 식사부터 주의해야할 것이다.
크레아틴 간 건강을 생각하며 섭취하는 방법
크레아틴 간수치와 관련된 직접적인 상관관계가 없다고 하더라도, 크레아틴을 건강하게 섭취하는 방법은 여전히 중요하다.
우리 몸에 좋은 영양물질, 심지어는 물조차도 잘못된 방법으로 섭취하게 되면 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있기 때문이다.
크레아틴은 ATP 사용을 활성화시킨다는 점에서 근력 운동뿐만 아니라 두뇌 건강이나 전반적인 신체 건강에 도움을 줄 수 있지만, 기본적으로 근력 운동에서 폭발적인 에너지 발산과, 근육 펌핑과 성장을 위한 효과가 가장 크다.
다시 말하자면 보충제로 복용할 정도의 크레아틴이 필요한 사람은 평소 운동량이 많은 사람이며, 운동량이 적거나 거의 하지 않는 사람은 우리 몸에서 자체적으로 생성해내는 양이나, 일반 식사에서 섭취하는 양으로도 충분할 수 있는 것이다.
평소 고강도의 운동을 하는 경우에는 하루 3-5g 정도를 지속적으로 섭취해도 건강한 사람의 경우에는 문제가 없다.
다만 간이나 신장 기능이 현저히 떨어지는 경우에는 크레아틴뿐만 아니라 어떠한 영양제나 보충제든 신중하게 섭취해야할 것이다.
크레아틴은 근육 속에 수분을 끌어모으는 성질이 있으며, 이것이 실제로 근육을 커보이게 하고 운동시 펌핑감을 좋게 해주는 이유이다.
따라서 크레아틴을 먹을 때는 평소보다 물을 많이 마셔서 수분을 충분히 공급해주는 것이 중요하다.
크레아틴을 건강하게 즐기면서, 폭발적인 에너지의 근력 운동으로 더욱 활기 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
크레아틴 간수치에 어떤 영향을 미치는가?
크레아틴 간수치에 대해 영향을 미친다는 것은 오해라고 볼 수 있다. 크레아틴은 간에서 자연적으로 생성하기도 하는 아미노산 화합물로 정상적인 건강한 간에는 부담을 주지 않는다.
