카르니틴은 아미노산의 일종으로, 다이어트와 에너지 활력 증진에 좋은 것으로 알려져 스포츠 운동 영양제로 많은 현대인들의 인기를 끌고 있다.
오늘은 카르니틴 효능에 대해서 알아보고, 카르니틴이 구체적으로 운동과 다이어트에 도움을 주는지 과학적 근거를 토대로 면밀히 살펴 따져 분석해보도록 하며, 카르니틴을 부작용 없이 안전하고 건강하게 복용하고, 그 효과를 극대화시킬 수 있는 방법에 대해서 이야기해보도록 한다.
카르니틴 효능, 지방 에너지 대사의 핵심 물질!
카르니틴은 우리 몸에서 자체적으로 생산하는 비필수 아미노산으로, 건강한 사람들의 일상생활에서는 자체 합성량으로도 충분하지만, 운동이나 다이어트를 목적으로 하는 사람들에게는 추가적으로 복용이 필요할 수 있다.
그렇다면 카르니틴은 도대체 어떠한 작용을 하길래 이렇게 운동과 다이어트에 도움이 되는 것일까?
카르니틴이 어떤 일을 하는지 제대로 이해하기 위해서는 우리 몸의 에너지 대사를 이해할 필요가 있다.
우리 몸의 에너지를 직접 만들어내는 발전소 같은 역할을 하는 곳은, 각 세포 속 안에 있는 미토콘드리아다.
이 미토콘드리아가 포도당과 아미노산, 지방산 같은 에너지원과 산소를 이용한 호기성 대사를 통해 ATP라는 에너지를 만들어 방출시키는 것이다.
그리고 이렇게 쓰이는 에너지원 중에서 우선순위를 따지자면 포도당이 가장 먼저 쓰이고, 그 다음이 지방산, 그리고 아미노산은 가장 마지막에 쓰인다.
우리가 탄수화물을 섭취하면 아밀라아제 등의 소화효소에 의해 포도당으로 분해되어 흡수되고, 이것이 곧 혈당이 된다.
이 혈중의 포도당, 즉 혈당이 각 세포들의 필요에 따라 인슐린에 의해 흡수되면, 그것이 미토콘드리아에 의해서 에너지로 활용되는 것이다.
포도당이 다 떨어지면, 포도당을 예비로 저장해둔 글리코겐이 포도당으로 전환되어 사용된다.
그리고 이마저도 다 떨어지면, 우리 몸은 지방산을 먼저 활용하는데, 즉각적인 높은 에너지가 필요한 경우 아미노산도 활용하게 된다.
지방산을 활용하기 위해서는 혈중 중성지방도 사용되지만, 우리 몸에 저장된 체지방을 분해해서 사용하기도 한다.
그리고 이것으로도 부족할 때 우리 몸은 단백질 세포도 분해해서 아미노산도 에너지원으로 사용하게 되는데, 이것이 바로 그 유명한 근손실이라고 보면 된다.
여담이지만 공복 유산소 운동이 근손실을 유발하는 것은 바로 이러한 이유 때문이다.
아무튼 이러한 에너지 대사 체계를 이해했다면 오늘 이야기할 카르니틴 효능에 대해서 쉽게 알 수 있다.
카르니틴은 지방산의 운반체로써 이해하면 된다.
지방산이 에너지원으로 활용되고자 할 때, 지방산은 그 세포속으로는 들어갈 수 있지만, 미토콘드리아까지는 이동될 수 없다.
에너지원을 에너지로 만드는 것은 미토콘드리아이기 때문에, 지방산이 쓰이기 위해서는 미토콘드리아로 가야하는데, 이때 운반체 역할을 하는 것이 카르니틴 효능이다.
카르니틴은 지방산과 결합하여 아실카르니틴 형태로 지방산을 미토콘드리아로 수송한다.
그렇게 수송된 지방산이 미토콘드리아에 의해 ATP가 되어 에너지로 사용 방출되는 것이다.
이러한 체계 원리를 이해한다면 카르니틴 효능이 왜 지방연소와 다이어트에 도움이 되는지 알 수 있을 것이다.
지방에너지 대사를 활성화시키기 때문에 체지방 분해를 촉진하기 때문이다.
우리 몸의 체계는 굉장히 정교하여, 현재 가용가능한 자원 중 가장 효율적인 부분을 선택하게 되어있다.
에너지원 중 최우선순위로 사용하는 것은 무엇보다도 포도당이지만, 포도당이 부족하게 되면 췌장에서 글루카곤이라는 호르몬을 분비하여 전신에 에너지원 동원령을 내리게 되고, 간에 저장된 예비 에너지원인 글루코겐이 최우선적으로 포도당으로 전환되며, 전신의 지방조직도 지방산으로 분해되어 에너지원으로 활용되는 것이다.
만약 카르니틴이 우리 몸에 충분히 공급되고 있는 상태라면, 그 카르니틴 효능으로 인해 포도당이 부족한 상태에서 지방산 활용이 유리할 수 있기 때문에, 체지방 분해가 더욱 활발해지게 된다.
카르니틴 효능, 근손실 방어에 아주 중요한 이유!
앞서 이야기한 우리 몸의 에너지 대사를 잘 이해했다면, 카르니틴 효능이 왜 근손실 방어에 도움이 되는지도 쉽게 이해할 수 있다.
근손실이란 단백질로 이루어진 근육세포가 아미노산으로 분해되어 에너지원으로 사용되는 것이다.
이는 우리 몸에서 애써만든 근골격을 해체하는 일이기 때문에, 그야말로 에너지대사 최후의 보루로 작용되는 일이다.
우리 몸에서 혈당 포도당이 떨어지고, 예비로 저장해둔 글리코겐도 부족해지면, 당연히 우선적으로는 체지방을 분해해서 지방산을 활용한다.
하지만 온전히 체지방만 활용하는 것이 아니라, 즉각적인 에너지 활용 효율을 높이기 위해 어느 정도 근육 단백질 분해를 통한 아미노산도 활용될 수 밖에 없다.
그리고 이 지방산의 에너지 효율이 좋지 않으면, 당연히 아미노산을 에너지원으로 사용할 수 밖에 없기 때문에, 단백질 분해와 근손실이 가속화되는 것이다.
아미노산을 에너지원으로 사용하는데에는, 지방산을 활용할 때처럼 카르니틴 같은 별도의 수송체가 필요 없다. 다만 일부 효소와 보조 인자의 도움을 받을뿐이다.
만약 체지방 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이고 고강도 운동을 하고 있는데, 카르니틴이 충분하지 않으면 체지방 감량보다도 근손실이 더 심하게 발생될 것이다.
운동이 아니라 몸의 혹사가 이루어지고 있다고 보면 된다.
물론 가장 좋은 것은 어느 정도 탄수화물은 섭취하는 것이다.
체지방은 하루 아침에 비곗덩어리 썰어내듯이 몸에서 없앨 수 있는 물질이 아니다.
조금씩 쌓인 만큼, 조금씩 에너지원으로 연소시키는 것이 가장 건강한 방법이다.
적당한 탄수화물 포도당으로 운동을 서서히 시작하면서, 강도를 좀 더 높인다면 체지방 분해를 통해 지방산도 에너지원으로 사용하게 되고, 이때 카르니틴 효능으로 지방산을 더 효율적으로 사용하게 되면 그 가속도가 붙어 체지방연소 다이어트 효과가 커지게 되는 것이다.
아울러 지방산을 우선적으로 잘 사용할 수 있게 되면서, 단백질 분해를 통한 아미노산 사용은 줄여 근손실을 방어할 수 있고, 운동을 통해 근육 성장을 도모할 수 있는 것이다.
카르니틴 효능 극대화하면서 건강하게 즐기는법
카르니틴 효능은 앞서 지방 에너지 대사 활성화를 통한, 에너지 증강과 체지방 분해, 근손실 방어가 그 핵심이라고 할 수 있다.
그렇다면 이러한 효과를 극대화하기 위해서는 언제 어떻게 복용하는 것이 좋을까?
일단 운동 전 30분전에 복용하면, 운동시 지방을 태우는 에너지 대사를 활성화시킬 수 있다.
보통 다른 아미노산 영양제들과 다른 점은, 카르니틴은 공복에 먹는 것이 아니라 식사와 함께 먹어야 효과가 좋다는 것이다.
대표적인 아미노산 영양제인 아르기닌의 경우에는, 다른 아미노산들과 흡수경쟁의 우선순위에서 밀리기 때문에 공복에 복용되는 것이 흡수율을 높일 수 있는 방법으로 권장된다.
오르니틴도 마찬가지이다.
그러나 카르니틴은 다르다.
카르니틴은 일반 음식물과 함께 섭취해도 체내 흡수율에 별 차이가 없다.
그리고 더 중요한 것은 이 카르니틴이 체내에 흡수된 뒤에, 우리 몸의 세포내로 이동하는 과정에 있다.
카르니틴이 지방산을 미토콘드리아로 운반하는 역할을 하기 위해서는 세포 안으로 들어가있어야 한다.
이때 세포 속으로 아미노산이 잘 흡수되도록 하는 역할을 하는 것이 바로 그 유명한 인슐린이다.
인슐린은 당연히 혈당이 높은 상태에서 포도당을 에너지원으로 활용하고자 할 때 분비된다.
다시 말하면 카르니틴이 제대로 활용되기 위해서는, 어느 정도 탄수화물과 함께 먹어줘야 인슐린에 의해 세포 속으로 잘 들어갈 수 있다는 것이다.
이러한 측면에서 보자면 운동을 통해 체지방을 연소시키고 다이어트를 목적으로 한다고 하더라도, 운동전 어느 정도의 탄수화물은 복용해주어서 포도당을 충분히 공급하고 혈당을 높이는 것이, 에너지대사의 일종의 마중물 역할을 한다고 볼 수 있는 것이다.
카르니틴 부작용은 거의 없지만 아무래도 과다복용시 위장에 불편감을 주는 정도는 있을 수 있다.
카르니틴 효능에 대해서 알기 위해 우리 몸 전반의 에너지대사를 이해하는 것은 다소 복잡해보일 수 있지만, 나름대로 굉장히 쉬우며, 이를 잘 이해해야 카르니틴을 제대로 활용할 수 있다.
카르니틴을 건강하게 즐기면서, 에너지 대사도 증강시키고 체지방도 연소시켜서, 탄탄한 몸도 만들고 활력 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
카르니틴 효능은 무엇인가?
카르니틴은 지방산을 에너지원으로 활용할 수 있게 미토콘드리아로 운반하는 수송체 역할을 한다. 따라서 카르니틴은 지방연소를 활성화시키고, 에너지 대사를 증강시키는 효과가 있다.
카르니틴은 다이어트에 도움이 되는가?
카르니틴은 지방 에너지 대사를 활성화시켜 체지방 연소를 돕기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 할 수 있다.
카르니틴이 부족하면 어떤 문제가 생기는가?
카르니틴이 부족하면, 포도당이 부족해서 지방산을 에너지원으로 활용하고자 할 때, 원활하게 에너지 대사가 이루어지지 않을 수 있다. 그렇게 되면 아미노산을 대신 에너지원으로 활용하게 되는데, 이때 단백질 분해가 이루어져 근손실이 발생할 수 있다.
카르니틴은 언제 어떻게 먹는 것이 좋은가?
카르니틴은 탄수화물 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 음식물과 함께 먹어도 체내 흡수율에는 큰 차이가 없으며, 탄수화물을 먹어 혈당이 높아지게 되면 인슐린 호르몬이 분비되며, 인슐린은 카르니틴이 세포 속으로 잘 들어갈 수 있도록 돕는다. 카르니틴은 운동 30분 전에는 먹어야 지방 에너지 대사에 효과가 좋다.
