건강한 몸을 위해서 단백질 섭취는 매우 중요하며, 우리는 다양한 방법으로 단백질을 섭취하고 있다.
오늘은 참치캔 단백질에 대해서 이야기해보며 과연 합리적인 선택인지 분석해본다.
단백질 섭취의 중요성
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 인간에게 3대 영양소라고 불리면서, 매일매일 적정량을 섭취해야 신체 건강을 유지할 수 있고, 활력넘치는 생활을 할 수 있다.
특히 단백질은 우리 몸의 근육과 피부, 연골은 물론 각종 효소와 호르몬의 원료로 광범위하게 사용되는 영양소이다.
보통 성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 몸무게 체중에 0.8 내지 1.5의 계수를 곱하면 된다.
활동량이 많지 않은 사람도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 체중의 0.8에 해당하는 단백질을 먹어야 하고, 근력 운동을 하거나 폭발적인 에너지를 내고 체력 증강을 이루기 위해서는 체중의 1.5까지 먹어도 좋다.
보통 80kg의 몸무게의 일상적인 활동을 하는 남성이라면, 80g의 단백질을 섭취해야하는 것이다.
닭가슴살 한덩이의 무게가 100내지 150g이고, 그 중 단백질이 20내지 30g이라고 본다면, 큰덩이로 세덩이는 먹어줘야 한다.
삼겹살로 치자면 400g은 먹어야하는 것이다.
물론 쌀밥이나 빵 등 식물성 단백질을 얻기도 하지만, 생체이용률을 따져보았을 때 동물성 단백질이 훨씬 유리하다.
매일매일 끼니마다 단백질을 챙겨먹으면 좋겠지만 쉽지 않은 일이다.
고기를 굽거나 삶아 먹고자 한다면, 매일매일 신선한 고기를 구비해놓거나 냉동실의 고기를 해동시켜 놓아야 한다.
그것을 조리하는 노력도 만만치 않으며, 뒷처리까지 신경쓰자면 먹는일에 힘을 다 빼버린다고해도 과언이 아니다.
그래서 간편하게 단백질을 섭취할 수 있도록, 시중에 많은 단백질 제품들이 상품화되어있다.
대표적으로는 전자레인지 등으로 간편하게 해동해먹을 수 있는 냉동 닭가슴살 제품들이 있고, 분말형태의 유청 단백질을 쉐이크처럼 물에 타먹는 프로틴파우더 제품들이 있다.
좀 더 맛있고, 더 저렴하고, 더 편리하게 먹을 수 있도록 각 상품들은 굉장히 치열한 경쟁을 하고 있다.
그러나 우리가 일상 속에서 즐겨먹는 음식 중 의외로 단백질 섭취 전용 제품들보다 상당히 뛰어난 장점들이 있는 식품이 있다.
바로 참치 통조림이다.
참치캔 단백질과 그 장점
참치캔 단백질은 중량 100g당 20g 정도로 뻑뻑한 닭가슴살만큼의 고단백은 아니지만, 그래도 상당한 수준의 동물성 단백질을 자랑한다.
특히 생선단백질이라는 점은 육고기보다 담백하다는 장점이 있다.
참치캔 통조림은 생선이 원료임에도 불구하고, 꽁치나 고등어 통조림처럼 비린맛이 강하지 않아 다른 요리에 응용하기에 좋다.
보통 참치캔은 나트륨 등으로 조미가 되어있지만, 후추나 식초 등 별도로 간을 하면 색다른 맛으로 즐길 수 있다.
기름기를 짜낸 뒤, 빵 사이에 샌드위치로 먹어도 좋고, 밥에 비벼 먹어도 좋다.
통조림 참치는 빵과 밥 등과 아주 잘 어울리기 때문에, 고탄수화물로 폭발적인 에너지를 내면서 고단백으로 체격을 키우는 벌크업 식단에 아주 좋다.
참치캔 기름의 경우, 미량의 생선기름이 있어 불포화지방으로 건강에 도움이 될 순 있지만, 대부분의 기름은 퍽퍽하지 않도록 인위적으로 첨가한 식물성 유지이다.
건강에 해로울 것도 없지만, 특별히 도움될 것도 없다.
오히려 참치캔 국물은 나트륨 함량이 높아 고혈압 등을 유발할 수 있으므로, 참치캔 국물은 버리는 것이 좋다고 본다.
국물과 기름을 따라버리면, 다른 향신료나 소스로 맛을 더할 수 있는 여지와 기회가 생기는 것이다.
참치캔 단백질의 건강하고 합리적인 섭취 방법
참치캔은 시중에서 흔히 유통되는 식품이므로 별 신경쓰지 않고 구매하고 섭취하기 쉽다.
하지만 건강을 위해서, 용이한 단백질 섭취를 위해서 참치캔 단백질을 선택했다면 좀 더 합리적이고 건강한 섭취 방법을 고민해볼 필요가 있다.
참치캔은 일주일에 얼마나 먹어야 할까?
일반적인 상식으로 먹이사슬의 위에 있을 수록 중금속을 많이 함유하고 있다.
먹이의 몸에 쌓인 중금속을 포식자가 먹어버림으로써 계속해서 누적되는 것이다.
그래서 바다에서는 대형 어종일수록 먹이사슬의 상위 포식자이고, 중금속 함유량이 많다.
보통 우리가 생각하는 참치는 ‘참다랑어’로 참치회 해체쑈에서 볼법한 대형 어종 생각하기 쉽다.
그래서 참치캔에 수은이나 중금속 함유에 대한 우려 제기가 있는 것이다.
하지만 이는 걱정할 필요가 없다.
참치캔에 사용되는 다랑어 어종은 대개 작은 크기의 어종들이다.
대형 참다랑어는 당연히 고급 횟감으로 먼저 팔려나간다.
참치캔에 쓰이는 작은 다랑어들은 중금속 우려를 하지 않아도 되는 수준인 것이다.
다만 일주일에 매끼니 참치캔 단백질로 섭취를 하는 것은 영양 불균형이나 맛의 즐거움 등에 문제가 있을 수 있겠다.
적절히 다른 단백질들과 식단을 구성하는 것을 추천한다.
참치캔 보관 방법의 주의점
참치캔 최대의 장점은 보관 및 섭취의 편의성이다.
통조림의 특성상 물리적인 충격으로 틈새가 벌어지거나 하지 않는 이상, 수년간은 끄떡없이 버틸 수 있다.
다만 직사광선이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하는 것이 권장된다.
이미 충분히 익힌 음식이기 때문에, 별도의 조리과정 필요 없이 바로 먹어도 된다.
하지만 개봉을 한 뒤에는 음식물에 세균이 성장할 수 있으므로, 냉장보관하고 빠른 시일내에 섭취하는 것이 좋겠다.
또한 통조림의 특성상 개봉 후 용기 내면이 공기에 닿게되면 부식이 진행되므로, 냉장보관 할 때는 다른 용기에 옮겨담아야 한다.
되도록이면, 아예 소량으로 소분되어 통조림된 캔 제품을 골라서 1회 1캔을 모두 소비하는 것이 가장 좋다.
참치캔 합리적인 구입 방법
참치캔은 어느 마트에서나 쉽게 구입할 수 있는 대중적인 상품이다.
하지만 유통채널에 따라서 가격차이가 꽤나 벌어지며, 저렴한 가격대로 구입하고 싶다면 온라인몰을 이용하는 것이 좋다.
특히 단백질 섭취를 목적으로 구입할 경우, 참치캔 단백질의 중량당 단가를 무시할 수 없다.
중량당 단가가 소고기나 돼지고기 등 다른 육류보다 비싸진다면 소비하여 섭취할 이유가 없어지기 때문이다.
보통 저용량의 캔을 매일 1~2캔씩 먹는다면 박스째 유통되는 제품을 고른다면 상당히 저렴하게 구입할 수 있다.
보관이 편리하므로, 대량 구매하여 쟁여놓고 먹는 것도 좋다.
참치캔은 맛도 좋고, 단백질 등 영양 성분도 풍부하며, 가격도 매우 합리적인 식품이다.
단백질 섭취 식단을 구성할 때 참치캔 단백질을 강력 추천한다.
