요거트는 대표적인 발효 건강식으로 많은 이들의 사랑을 받는 인기 유제품이다.
오늘은 요거트 혈당 건강에도 아주 최고의 효능이 있는 건강식임을 알아보며, 그 효과를 극대화하기 위한 먹는법을 이야기해보도록 한다.
요거트, 우유를 발효시킨 세계 최고의 건강식
요거트(yogurt)는 우유를 발효시켜시켜 만든 발효 유제품으로, 터키식 또는 그리스의 그릭 요거트가 가장 유명하지만, 낙농을 하는 국가 전반에서는 쉽게 찾아볼 수 있는 발효 음식의 한 종류이다.
우유에 종균을 넣고 따뜻하게 발효시킨뒤 수분을 면포나 채로 걸러내서 만드는 것이다.
유산균들이 유당을 먹고 분해하면서 성장하기 때문에 우리나라 사람들처럼 유전적으로 유당불내증이 있는 사람들도 배탈나지 않고 먹을 수 있다.
이것은 치즈도 마찬가지인데, 유제품을 발효시키면 유당이 분해된다는 공통적인 원리에 의한 것이다.
요거트 건강의 핵심은 바로 유산균에 있다.
유산균 수는 요거트의 수준에 따라서 그야말로 천차만별이기는 하지만, 보통 1ml에 1~10억 CFU 수준으로 많다.
우리나라에서는 요거트를 녹진한 우유맛의 간식처럼 먹지만, 그 본산지인 터키나 그리스에서는 그야말로 주식처럼 먹고, 식수처럼 마시는 것이 바로 이 요거트이다. 때문에 아주 플레인하게 먹는 것이 일반적이다.
물론 우리나라에서도 건강식으로써 주목받게 되면서, 각종 당류나 향료를 첨가하여 달달하게 먹는 디저트가 아닌, 플레인 요거트에 대한 수요가 많이 늘어나고 있다. 요거트 혈당 건강에 유의해야할 부분이 바로 이부분이다.
아무튼 시판되는 제품의 수준도 상당히 오리지날 요거트 못지 않은 수준으로 올라갔고, 음식을 해먹는 것에 관심이 많은 가정에서는 집안에서 직접 요거트를 발효해먹기도 한다.
발효라는 것이 상당히 어려워보이고 장인의 손길이 필요한 것 같지만, 사실 종균만 있다면 보온밥통만 있어도 쉽게 요거트를 만들 수 있다.
물론 집에서 요거트를 만드는 것이 경제적인 측면에서 가성비가 약간 가성비는 좋을지 모르겠지만, 어차피 우유는 사서 써야하고, 요거트를 만들기 위해 들어가는 시간과 노력, 그리고 실패할지도 모르는 위험 등을 감수한다면, 속 편하게 시판 제품을 사먹는게 낫다.
요거트와 유산균은 간혹 한두번 먹는다고해서 즉효를 볼 수 있는 음식이 아니고, 꾸준히 먹어야 건강 개선과 요거트 혈당 조절 효과를 얻을 수 있다.
만약 요거트를 만들어 먹기도 힘들고, 사먹기도 힘들다면, 차라리 유산균 캡슐을 사서 먹는게 더 전략적인 선택이 될 수도 있겠다.
요거트 혈당 건강에 좋은 이유
요거트는 우유를 유산균 발효한 발효유를 걸러 응축시킨 것이다.
따로 당류를 첨가하지 않는 이상, 유당 또한 유산균의 먹이로 분해되어 거의 없다.
유당이 없다는 것은 혈당 건강에도 좋지만, 유당불내증이 있는 사람에게도 소화가 잘되는 이점이 있다.
아무튼, 요거트의 풍부한 유산균은 장내 환경을 개선시켜주는데, 이 장의 환경은 곧 우리 몸의 호르몬과 면역체계, 신경전달체계 건강과 직결된다고 보면 된다.
우리 몸에서 외부와 직접 맞닿아 접촉하는 부위는 크게 2종류인데, 바깥쪽에 있는 피부와, 안쪽에 있는 장이다.
피부는 외부의 거칠은 위협으로부터 세포들을 방어하기 위해서 굉장히 질긴 방어막 처럼 형성되어 있지만, 우리의 장은 외부로부터 먹은 음식에서 영양분을 소화흡수하기 위해서 굉장히 유연하게 반응하도록 되어있다.
때문에 장속에 어떤 음식이 들어가고, 어떠한 균이 서식하느냐에 따라서, 장과 연결된 수많은 인체 작동 체계들이 영향을 받게 되는 것이다.
이 장내 환경을 개선하는 결정적인 주역들이 바로 유산균인 것이다.
요거트 혈당에 좋은 이유도 바로 유산균에 있다.
풍부한 유산균으로 장내의 유익균이 증가하고 유해균이 감소하며 환경이 개선되면, 호르몬 체계와 신경전달체계, 면역체계도 건강하게 활성화된다.
다시 말하면 인슐린의 분비와 수용체도 민감성이 개선되고 그 작동체계가 정상적으로 원활해진다는 것이다.
혈당 건강은 우리가 일시적으로 당분이 많은 음식을 먹어서 혈당이 치솟아서 생기는 문제라기 보다는, 그렇게 혹사당한 췌장과 인슐린 수용체가 제기능을 못하면서, 식후 오랜 시간이 지나도, 심지어는 공복 상태에서도 혈당 조절이 안되어 문제가 생기는 것이다.
그래서 혈당 건강을 위해서는 췌장 건강과 인슐린 분비, 그리고 인슐린 수용체의 반응을 민감하게 개선시키는 것이 아주 중요하다.
물론 요거트 혈당에 좋은 이유 중 당분이 거의 없고, 고단백 고지방 식품이라는 것도 크게 한몫한다.
요거트의 혈당지수(GI)는 30~40 수준이다.
게다가 고단백 고지방일수록 소화흡수를 느리게하여, 혈당을 천천히 오르게하는 효과가 있기 때문이다.
하지만 이는 요거트만의 효능이라기보다는, 다른 고단백 고지방 식품, 식이섬유 등도 공통적으로 가지고 있는 효과이다.
또한 요거트의 유지방에는 부티레이트나 공액리놀레산(CLA) 같은 특유의 지방산들이 있는데, 이들 또한 장내 환경 개선과 에너지 대사 활성화를 개선시키는데 아주 탁월한 역할을 한다.
요거트 혈당 건강에 좋은 이유는 유산균뿐만 아니라 다양한 측면에서 그 효과가 있는 것이다.
요거트 더욱 건강하게 먹는법
가장 간단하게 요거트 효능을 얻을 수 있는 것은 플레인 요거트를 먹는 것이지만, 좀 더 건강하게 먹는 방법이 있다면 무엇일까?
많은 사람들이 밍밍한 요거트에 맛을 더하고자 달달하고 상큼한 과일들을 넣지만, 이것은 오히려 과일의 과당으로 인하여 혈당 건강에 좋지 않을 수 있다.
물론 요거트는 유산균이 풍부하고, 고단백에 좋은 지방산이 풍부한 여러 영양상 이점이 있지만, 혈당 조절이 필요하거나 탄수화물 당류를 이미 충분히 많이 섭취한 상태라면, 과일은 좋지 않은 선택이 될 수 있다.
신선한 견과류들은 요거트에 고소한 맛을 더하면서 단백질을 더해주고, 특히 요거트에 부족한 식이섬유를 상당 부분 보완해주면서 아주 궁합이 잘맞는다고 볼 수 있다.
다만 쩐내가 나는 산패된 견과류들은 오히려 건강에 해로울 수 있으니, 신선한 견과류가 있는 경우에만 넣자.
만약 땅콩버터가 있다면 땅콩버터도 아주 좋은 선택이 될 수 있다.
그리고 다소 뜬금없을지 모르겠지만, 요거트를 먹는 와중에도 여전히 비타민C는 아주 중요한 영양제임을 잊지말고 하루종일 꾸준히 챙겨먹도록 하자.
비타민C는 장내에서 항산화작용 뿐만 아니라, 호르몬 대사와 신경전달체계를 강화시켜주기 때문에, 요거트 혈당 건강 개선 효과를 더욱 배가시켜줄 수 있다.
부드럽고 고소한 맛있는 요거트를 즐기면서, 건강하고 에너제틱하며 활기 넘치는 일상을 즐기자.
