올리브유 엑스트라 버진은 가장 건강한 기름으로 널리 알려져 있으며, 보편적으로 구해 먹기에도 쉽다.
오늘은 그 효능과 건강하게 먹는 방법에 대해서 이야기해본다.
올리브유와 그 종류
올리브유는 말그대로 올리브(olive) 열매에서 얻어낸 기름이다.
따라서 올리브의 대표 생산지역인 유럽의 지중해에서 아주 오래전(기원전 1500년 이상)부터 먹었다.
지금도 전세계 올리브유의 상당량을 스페인에서 생산한다.
로마 시대 이전의 고대에는 생산량이 귀하여, 식용보다는 약용으로 사용하거나, 등불용 기름, 목가구에 광을 내는 용도(들기름처럼)으로 사용했다고 한다.
이후 중세에 접어들 때 즈음에는 지중해 연안 스페인 등에서 올리브의 대량 재배가 이루어지면서 단가가 낮아져 대중적인 기름이 되었다.
올리브유는 특유의 풍미가 있으면서도 대중적인 요리에 두루 쓰일 수 있는 흔한 기름이다.
동양에서는 보통 대두에서 짜낸 콩기름을 요리용으로 두루 쓰고, 참기름이나 들기름은 향미유로 많이 사용하는데, 올리브유는 두 가지 역할을 다 해내는 것이다.
가격은 제품에 따라 천차만별이지만, 가정에서 식용유로 사용하는 용량이라면 그 부담에 큰 차이가 없다.
아주 대중적인 콩기름이나 옥수수기름보다는 약간 비싼 편이지만, 아보카도 오일이나 참기름, 들기름보다는 저렴한 가격대를 형성하고 있다고 본다.
실제로 마트에 가보면 굉장히 다양한 종류와 브랜드의 올리브유가 진열된 것을 볼 수 있다.
일반적인 식용유는 후라이팬에 두르고 음식을 굽고 볶거나, 튀기는 용도에서 필요한 기름으로 소비된다.
반면 올리브유는 일반적 요리는 물론, 향미를 돋구는 중요한 식재료로 사용되면서, 건강한 지방을 섭취하는데 아주 중요한 공급원이기 때문에 그 선택이 다소 까다로울 수 있겠다.
올리브유의 종류는 그 기름을 짜내는 단계에 따라서 나뉜다.
복잡하게 세분화할 수도 있지만, 우리나라에서 크게 접할 수 있는 올리브유는 2가지 종류다.
올리브유 엑스트라 버진
가장 신선하게 짜낸 올리브유다. 엑스트라 버진은 보통 냉압착(cold press)로 짜낸다. cold라고해서 차갑게 짜내는 것은 아니고, 가열하지 않고 상온에서 짜내면 냉압착이다. 그야말로 가장 전통적인 방식이자, 화학적 변화가 아닌 물리적인 착유방식이므로 영양소 파괴가 적다. 최근에는 기술의 발달로 원심분리 등을 이용한 냉추출(cold extraction) 등도 등장하였는데 더 수율도 높고 품질도 좋다고 한다.
올리브유 퓨어
퓨어 올리브유는 virgin이 아니다. pure 순수라는 수식어하고도 거리는 좀 있다. 여러번 짜낸 올리브유는 산도도 높고 맛과 형이 떨어지게 되는데, 정제의 과정을 거치게 되면 기름 품질이 개선된다. 이 정제된 올리브유와 엑스트라 버진 올리브유를 일정 비율로 섞어 식용유로 활용할 수준까지 만든 것이 퓨어 올리브유이다. 당연히 올리브유 엑스트라 버진 효능보다 떨어질 수 있겠지만, 그래도 올리브유는 올리브유다.
올리브유 엑스트라 버진의 효능
올리브유 엑스트라 버진 효능은 크게 두가지 측면으로 볼 수 있다.
양질의 지방으로 심혈관계 및 콜레스테롤 개선
올리브유는 대부분이 불포화지방으로 이루어져 있으며, 특히 오메가-9에 해당하는 올레산이 풍부하다. 올레산의 올레(oleic)이 올리브(olive)에서 유래되었다는 것만 보더라도 알 수 있다. 올레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하기 때문에 그 영향을 많이 받는 심혈관계 건강에 좋다. 특히 산패에 강하기 때문에 다른 기름보다도 유리하다고 본다. 콜레스테롤은 ‘산화’되었을 때 그 문제가 발현되기 때문이다.
식물성 폴리페놀로 항산화 및 항염증 작용
식물성 음식의 건강상 효능과 이점을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 ‘폴리페놀’이다. 식물이 외부환경으로부터 자신을 보호하거나 혹은 매력을 발산하기 위해 껍질이나 뿌리 등에 특별한 물질을 형성하게 되는데, 이것이 바로 폴리페놀이다. 올리브유에는 올레오칸탈 등의 폴리페놀이 풍부하다. 모든 폴리페놀이 그러하듯이, 항산화와 항염증 작용을 하며 우리 몸의 세포들과 혈관 건강을 돕는다.
올리브유 엑스트라 버진의 건강하게 먹는 방법 세가지
올리브유 엑스트라 버진 효능을 온전히 즐기면서 건강하게 먹는 방법을 소개한다.
요리용 식용유로 활용해서 먹기
보통 향미유가 아닌 식용유는 요리를 할 때, 후라이팬이 굽거나 볶을 때, 혹은 튀길 때 많이 사용하게 된다.
아무리 엑스트라 버진이라지만 올리브유도 역시 식용유다.
냉압착 방식으로 추출하기 때문에, 가열하면 영양소가 파괴된다거나, 발연점이 낮아 오히려 건강에 해로울 수 있다는 것은, 일상적인 가정 요리의 경우 걱정할 필요 없다.
보통 엑스트라 버진 올리브유의 발연점은 180도 내지는 순도가 좋으면 200도까지도 높아진다.
우리가 구이나 볶음요리를 할 때 온도는 130도 내외이고, 튀김요리를 할 때 170도 내외까지 온도가 올라간다.
왠만한 후라이팬 요리에서는 올리브유로 충분히 맛과 영양을 즐기면서도 활용 가능하다.
고온에서 태워질 정도면, 올리브유가 타기 전에 요리재료가 먼저 탈 것이다.
튀김요리도 아예 못할 정도는 아니겠지만, 애시당초에 올리브유로 튀김을 한다는 것은 경제성으로 봤을 때도 넌센스에 가까우므로 다른 튀김에 적합한 식용유를 사용하는게 현명하다고 본다.
드레싱으로 뿌려 먹기
동양에 참기름이 있다면 서양엔 올리브유가 있다.
우리나라 한식에서 참기름을 둘러 먹듯이, 왠만한 요리에 올리브유를 두르면 그 특유의 향미가 맛을 돋구워 주고, 기름진 식감이 포만감을 제공한다.
가열하지 않고 먹는 방식이기 때문에 그 영양소를 온전히 섭취할 수 있다.
다만 이렇게 기름지게 먹는 방식에 맛들리게 되면, 과하게 지방을 섭취하게 되어 콜레스테롤에 역효과가 나거나 열량 과다로 살이 찔 수 있으니 주의할 필요는 있다.
생으로 마시기
다른 방식으로 기름을 먹기 어렵다면, 그냥 생으로 마셔도 좋다.
특유의 맵고 쌉싸름한 향미와 함께 든든한 포만감을 줄 것이다.
바빠서 요리나 음식을 못해먹는 경우, 드레싱으로 뿌리기에도 마땅치 않은 경우엔, 고민하지 말고 그냥 마시자.
그냥 마시는 것이 오히려 그 효능을 온전히 얻는 가장 좋은 방법이 될 수 있다.
올리브유 엑스트라 버진의 범용한 활용성
올리브유 엑스트라 버진 효능뿐 아니라, 그 범용한 활용성에서도 아주 매력적인 기름이다.
앞서 이야기한 ‘올레산’은 산패에 강하여 올리브유의 보존성을 높여준다.
그럼에도 불구하고 조금씩은 산패가 진행되기 때문에, 공기 유입을 차단하고, 직사광선을 피해 보관하면 문제 없이 보관할 수 있다.
그 품질에 따라서 가격도 천차만별이지만, 대중적인 수준에서도 꽤나 좋은 산도에 영양소가 풍부한 좋은 올리브유를 얼마든지 구할 수 있다.
서양에서부터 널리 사용된 기름이기에 양식에 주로 어울리지만, 일상의 음식들에 두루두루 활용할 수 있다. 특유의 향미가 있지만 다른 식재료의 향미를 제압할 정도로 강하진 않고, 조화를 이루기 때문이다.
너무 흔한데다가 주로 요리를 위한 식용유로 쓰다보니, 올리브유 엑스트라 버진 효능과 건강상 이점에 대해서는 가볍게 생각할 수 있다.
매끼니마다 적정량의 올리브유를 섭취한다면, 그 맛과 향을 풍성하게 즐길 수 있음은 물론, 신체를 건강하게 만들 수 있을 것이다.
