오트밀 효능에 대해서 알아보자.
오트밀이란 무엇인가?
오트밀(oat meal)은 말그대로 귀리(oat)를 으깬 가루(meal)를 말한다.
쌀가루나 밀가루처럼 그냥 생귀리를 빻은 것은 아니다.
수확한 귀리를 탈곡 및 세척하고 낟알을 골른 뒤, 스팀기계를 통해 찜통에서 찌듯이 찐다.
찐 귀리는 건조 후 용도에 따라 압연(rolled)하거나 절단(cut)하고, 필요에 따라 추가로 볶기도 한다.
그렇게 완제품으로 시중에 공급되게 된다.
이미 익힌 곡물이기 때문에, 추가 조리 없이 바로 먹어도 괜찮다. 다만 수분이 건조된 상태라 주로 물에 불려먹는 경우가 많고, 용도에 따라서 베이킹 등에 활용하기도 한다.
보통 간편식으로 먹는 오트밀은 압착을 한 롤드 오츠(rolled oats)와, 롤드 오츠를 잘게 분쇄한 퀵 롤드 오츠(quick rolled oats)가 보편적이다.
입자의 크기가 다르기 때문에 조리법에서 두드러진 차이를 보인다. 아무래도 입자가 큰 롤드 오츠는 더 오랜시간 물에 불려야 먹을 수 있고, 퀵 롤드 오츠는 말그대로 더 빠르게 물에 불려서 바로 먹을 수 있는 수준이다.
두 형태의 건강상 이점이나 효능 차이 등은 뒤에 오트밀의 효능에서 자세히 다루도록 하겠다.
오트밀 효능과 대표적인 장점 3가지
오트밀은 건강식으로 널리 알려져 있지만, 사실 인기없는 음식이다.
빵, 쌀밥, 국수 등은 ‘탄수화물’에 환장하는 매니아들이 있을 정도이지만, 오트밀은 과연 맛으로 먹는 사람이 있을까 싶을 정도이다.
오트밀뿐만 아니라 귀리 자체가 그렇다.
아무래도 껍질이 질긴 탓에 식감이 거칠고 좋지 않으며, 단맛 등이 적어 밍밍한 탓일 것이다.
다른 곡물이 부족할 때 구황작물로 먹었으며, 동물사료로 주던 것이 귀리였다.
맛없고 저렴한 음식의 대명사였으며, 가난하고 고달픈 식사의 상징이였다.
그러나 오늘날에는 오트밀 효능과 다양한 이점들로 주목받고 있으며, 앞으로 더욱 인기가 높아질 것이라고 생각된다.
고단백 곡물, 미세영양소가 풍부
귀리는 곡물 중에서 단백질이 가장 풍부하다.
주요 곡물들의 100g 당 단백질 함유량은 쌀이 2.5g 정도, 밀이 12g 정도이다.
반면 귀리는 무려 17g에 달한다.
물론 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해서 생체에 활용할 수 있는 정도가 떨어지지만, 그래도 곡물식사로 이만한 단백질을 얻을 수 있다는 것은 좋은 일이다.
특히 필수아미노산 라이신이 풍부하며, 콜레스테롤 수치 개선과 뼈 건강에 좋다.
뿐만 아니라 비타민B, E는 물론 그 지질도 불포화지방산으로 풍부하다.
신속한 에너지 전환을 위해 탄수화물이 필요하다면 쌀밥이 유리하겠지만,
전반적인 신체 건강을 위해서는 귀리의 영양구성이 더 유리하다고 볼 수 있다.
혈액순환과 장 건강에 좋은 풍부한 식이섬유
귀리가 인기 없는 이유는 질긴 껍질로 인한 거친 식감 때문이기도 하지만,
역설적이게도 귀리의 주요한 효능은 바로 그 질기고 거친 식이섬유에서 나온다.
식이섬유는 말그대로, 먹을 수 있는 섬유질이다.
소화 흡수할 수 있는 영양물질은 아니지만, 우리의 장 속을 통과하면서 각종 해로운 물질들을 빨아들여 흡수를 방해하고, 마치 장을 쓸어닦아내듯이 배변을 통해 배출시킨다.
귀리에는 ‘베타글루칸’이라고하는 식이섬유가 매우 풍부하게 들어가 있으며, oat fiber라는 별도 제품으로 팔 정도이다.
이 거칠고 질긴 식이섬유는 오트밀 공정 과정에서도 큰 손실이 없어, 오트밀 효능에도 마찬가지로 적용된다.
대표적인 오트밀 효능인 식이섬유는 혈액순환의 개선에도 지대한 영향을 끼친다.
먼저 콜레스테롤 측면에서 식이섬유는 그 흡수를 방해하여 혈중 지질 수치를 개선시킨다.
뿐만 아니라 가장 중요한 작용은 이 거칠고 질긴 껍질 입자들이 탄수화물의 소화흡수도 느리게 방해하기 때문에, 소위 말하는 혈당지수(GI지수)도 낮추게 되는 것이다.
GI지수는 사실 별게 아니다.
설탕처럼 정제된 당류는 신체에 바로 흡수되어 혈당을 높이기 때문에 이른바 ‘혈당 스파이크’를 일으켜 만성적인 당뇨를 악화시키는 것은 물론, 혈당이 높아진 그 상태에서도 혈관에 손상을 준다.
비단 설탕뿐만 아니라, 쌀가루 밀가루로 만든 떡이나 빵 등이 모두 GI지수가 높다.
잘게 갈아버리고 굽고 찌면서 그만큼 소화흡수가 빠르게 만들어졌기 때문이다.
똑같은 쌀이라도 쌀가루로 먹는 것과, 거친 껍질로 덮인 현미를 먹는 것은 GI지수 차이가 크다.
현미를 소화시키기 위해서는 그 껍질을 부수고 효소가 침투해서 소화시키는데 그만큼 시간이 더 오래 걸리는 것이다.
오트밀 효능도 마찬가지이다.
귀리 자체가 질기고 거친 섬유질의 대표 곡물이고, 적어도 롤드 오츠(rolled oats) 수준에서도 압연을 해서 누른 것에 불과하기 때문에 그 섬유질이 살아있다.
따라서 먹어서 소화흡수시키고 혈당을 높이는데 상당한 방해가 되기 때문에, GI지수가 낮은 건강식품이 되는 것이다.
반면에 퀵 롤드 오츠(quick rolled oats)처럼 잘게 분쇄된 제품의 경우 좀 더 빨리 소화흡수 되므로 상대적으로 롤드 오츠보다 GI 지수가 높다.
또한 조리법에 따라서도 GI지수가 달라질 수 있는데, 물에 오래 불리고 끓여서 죽처럼 먹을수록 소화흡수가 잘되므로 GI지수가 높아진다고 볼 수 있겠다.
귀리라는 곡물 자체가 영양소가 풍부한 곡물이기는 하지만, 좀 더 건강하게 즐기고 싶다면 GI지수를 생각해야 한다.
소화가 잘되도록 죽을 쒀서 먹는 것보다는, 가볍게 물에 불려 먹는 방식이 좋다고 본다.
이 또한 롤드 오츠가 더 유리할 수 있겠지만, 소화불량이 걱정되거나 거칠어서 먹기가 힘들 경우, 퀵 롤드 오츠를 물에 타먹어도 그나마 괜찮다고 본다.
너무나도 편리한 식사방법과 저렴한 가격
오트밀 효능의 최대의 장점은 너무나도 편리한 식사 방법일 것이다.
이미 찌고 볶은 것이기 때문에, 더 가열하여 조리할 필요가 없다.
또한 압연하고 분쇄의 과정을 거쳤기 때문에, 그냥 물에 타서 먹어도 좋다.
물 없이 입에 털어 먹을 수도 있겠지만, 건조된 상태이기 때문에 굉장히 뻑뻑할 것이다.
보관도 밀봉하여 직사광선만 피하면 되며, 적당량으로 소분된 제품들이 시중에 많다.
무엇보다도 가격이 너무나도 저렴한 것은 그야말로 축복적인 일이다.
단순히 용량 당 가격을 떠나서, 그 편리성으로 단축되는 시간 등을 가격으로 환산한다면 더욱 그렇다.
쌀밥을 짓거나, 빵을 굽거나, 국수를 삶는 것에 비할 수 없는 간편함이다.
물에 타서 흔들어 마시기만 하면 되므로, 오트밀의 식사 시간은 ‘초’ 단위로 해결된다.
지금까지 오트밀 효능에 대해서 그 대표적인 장점들과 함께 알아보았다.
맛에 큰 기대를 하지 않는다면 너무나도 훌륭한 영양물질을 값싸고 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 방법이 바로 ‘오트밀’이다.
강력 추천한다.
