건강에 관심이 많은 현대인들은 일상에 즐기는 식단 조절을 통해서 건강상 이점을 노리는 노력을 많이 한다.
오늘은 오트밀 참치죽에 대해서 알아보고, 과연 오트밀과 참치를 서로 섞어끓여 죽으로 만드는 것이 건강상 이점이 있는지, 차라리 그냥 따로 먹는 것이 나은지, 그 구체적인 영양성분과 함께 과학적으로 분석해보며, 고단백 고탄수 영양식을 먹는 방법에 대해서 이야기해보도록 한다.
오트밀 맛없기로 유명한 음식
오트밀은 예로부터 대단히 맛없기로 유명한 음식이다.
사실 귀리라는 작물자체가 식이섬유가 많아 식감이 굉장히 거친데다가, 단맛도 없고 풍미도 없어, 유럽에서는 말먹이 여물로 쓸 정도로 천대 받았던 음식이다.
그래도 기근이 들거나 먹을 것이 없는 상황에서는 나름대로 훌륭한 영양식이 될 수 있었기 때문에, 동유럽의 가난한 사람들이나 척박한 땅으로 유배된 죄수들이 끼니를 때우기 위해 먹는 음식이 바로 귀리죽이었다.
귀리는 곡물치고는 단백질이 풍부한 영양식이었고, 밀과 달리 글루텐 점성이 없어 빵을 만들어먹을 수도 없기 때문에, 궁여지책으로 나온 섭취방법이 바로 오트밀이다.
수확한 귀리를 깨끗하게 세척한뒤, 증기로 쪄낸 다음 롤러로 밀어 압착시키고, 건조 후 냉각시킨 것이 오늘날 우리가 먹는 오트밀이다.
여기에서 압착 형태를 그대로의 그냥 롤드 오트밀로 유통되기도 하고, 좀 더 먹기 쉽게 만들기 위해 컷팅을 하여 퀵 롤드 오트밀 등으로 소비자들에게 전달된다.
이렇게 만든 오트밀은 그저 좀더 먹기 편하게 만든 것일뿐, 맛이 없기는 마찬가지이다.
물에 불린 오트밀을 씹는 맛은 아무맛도 없는 종잇장을 씹어먹는 것에 비견될 정도로 악명 높다.
하지만 그럼에도 불구하고 오늘날 오트밀이 점점 대중적으로 많은 사랑을 받는 이유는, 건강에 아주 유익하기 때문이다.
오트밀 100g당 영양성분을 보면 탄수화물이 66g이며, 이중 식이섬유가 10g이나 된다. 단백질은 무려 16g이며, 지방함량도 7g이고, 열량은 380칼로리에 달한다.
물론 오트밀 단백질은 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질이지만, 식물성 단백질치고는 함량이 풍부한데다가 다른 음식과의 조합을 통해 필수 아미노산을 보충하면 아주 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다.
뿐만 아니라 폭발적인 에너지와 근육 성장을 위한 탄수화물도 풍부하고, 무엇보다도 식이섬유와 단백질 지방이 오트밀 탄수화물의 분해와 소화흡수를 늦춰주기 때문에 혈당지수도 매우 낮다.
오트밀 혈당지수는 50 내외 수준으로, 다른 정제 탄수화물인 흰쌀밥과 밀가루빵이 90이 넘는 것에 비하면, 상대가 안될 정도로 건강식이다.
그래서 건장한 체격을 키우고자 하는 이들이 오트밀을 통해 양질의 탄수화물과 적절한 식물성 단백질을 얻고, 여기에 동물성 단백질을 조합해서 많이 먹고자하는데, 그냥 여러 식품을 조합한 식단을 구성하는 것 뿐만 아니라, 여러 식재료를 활용한 하나의 요리로 만들어먹고자 하는 실험적인 도전도 이어지고 있다.
오트밀 참치죽, 무조건 섞는다고 능사는 아니다!
오트밀은 앞서 이야기한대로 대단히 맛없는 음식이고, 섬유질이 굉장히 거칠기 때문에, 보통은 물에 불려 먹는다.
물론 오트밀 매니아들은 그냥 물에 말아서 우적우적 씹어먹기도 한다.
하지만 보통 사람들은 맛없는 음식을 조금이나 맛있게 먹기 위해서, 여러가지 노력을 시도한다.
가장 대표적인 것이 다양한 견과류나 과일 또는 유제품 등을 첨가해서 먹는 오트밀 포리지이다.
오트밀 포리지는 말그대로 오트밀죽인데, 담백하게 먹는 것이 잘 어울린다.
오트밀 자체가 사실 굉장히 맛없고 텁텁하기 때문에, 달거나 상큼하게 먹으면 꿀떡꿀떡 넘어갈 수 있지만, 자칫 양념의 간이 쎄거나 기름진 음식과 함께 먹게될 경우, 오히려 오트밀과 부담스러운 맛이 시너지 효과를 낼 수 있다.
그 대표적인 나쁜 사례가 바로 오트밀 참치죽이라고 할 수 있다.
불완전한 단백질 구성인 오트밀에 동물성 단백질을 추가하는 것은 좋은 시도이다.
그러나 유청 웨이프로틴 파우더나, 우유, 치즈까지는 괜찮지만, 그 외에 육류와 어류를 넣는 것은 맛의 부조화가 일어날 수 있다.
오트밀 닭죽이나 오트밀 참치죽 같은 시도는, 분명 영양적으로는 우수할 수 있겠지만, 차라리 따로 먹는게 나을 정도이다.
일단 영양성분만 따져보면 오트밀 참치죽은 분명 양질의 단백질을 추가하는 좋은 방법이 될 수 있다.
참치캔 100g의 경우 단백질이 25g이나 되며, 지방이 2g정도이고, 탄수화물은 거의 없다. 칼로리는 120칼로리 정도이다.
오트밀 100g에 참치캔 하나만 따서 잘 섞어 끓여서 죽으로 만들어도, 충분한 탄수화물은 물론 단백질도 40g이나 섭취하는 고단백 영양식이 될 수 있다.
하지만 이것을 따로 먹어도 얻는 단백질은 똑같다.
괜히 섞어서 죽을 끓이는 고생을 할 필요가 없다는 것이다.
게다가 오트밀 참치죽으로 섞어 끓이게 되면 참치캔 특유의 비린향과 짭짤함이 오트밀의 종잇장같은 식감 전체에 퍼져버려서, 아주 먹기 곤란한 음식이 되어버릴 수 있다.
특히 오트밀은 그냥 물에 불려 먹으면 아무 맛도 없더라도 담백하게나마 먹을 수 있지, 다른 음식과 팔팔 끓여 죽으로 만들면, 그야말로 꿀꿀이죽 쇠죽에 가까운 비쥬얼인데다가, 맛도 없어서, 더욱 먹기가 고역스러워질 것이다.
오트밀 참치죽의 단점은 이뿐만이 아니다.
오트밀의 장점 중 하나는 혈당지수가 50 수준으로 상당히 낮다는 것인데, 이는 그냥 물에 불려서 우적우적 씹어먹었을 때 이야기이다.
오트밀을 팔팔 끓여서 죽으로 풀어질 때까지 쑤게 되면, 더욱 소화흡수가 빠르게 잘되기 때문에, 그 혈당지수는 80 이상으로 치솟을 수 있다.
오히려 혈당이나 혈관건강에 좋지 않을 수 있다는 이야기이다.
오트밀 참치죽 대신 건강하게 먹는 방법
우리나라는 비빔밥 문화를 비롯해서 전골이나 찌개 등, 여러가지 음식을 잘 버무리고 섞어서 먹는 식문화가 있다.
하지만 그것도 잘 어울리는 식재료가 있고, 아닌 식재료가 있다.
오트밀 참치죽을 끓여먹을 바에는 차라리 참치 비빔밥을 맛있게 먹는 것이 훨씬 음식을 맛좋고 건강하게 먹는 방법이다.
어차피 혈당도 똑같이 빠르게 올리는데다가, 밥도 오트밀 못지 않게 양질의 탄수화물이기 때문에 건강상 측면에서 꿇릴 것이 없다. 오히려 참기름 등을 더 뿌려 먹으면 항산화 건강에 더 좋을 수도 있다.
이는 비단 참치캔뿐만이 아니다.
아무리 맛있는 소고기가 있다고하더라도, 오트밀 소고기죽을 끓여 먹는 것이 무슨 의미가 있겠는가.
차라리 오트밀 따로 물에 불려먹고, 소고기 따로 구워먹는 것이 훨씬 음식을 맛있게 즐기는 방법이다.
기왕 오트밀을 먹고자 한다면, 오트밀의 그 종잇장 씹는 맛같은 담백함을 즐겨야 그 건강상 이점을 온전히 얻을 수 있는 것이다.
참치캔도 이미 조리된 생선 통조림의 특성상, 참치보다 더 강력한 양념을 가진 무언가와 섞으면 더 맛있게 즐길 수 있겠지만, 종잇장 같은 오트밀과 섞어버리면 무슨 맛이 나겠는가.
괜히 냄비에 팔팔 끓이며 죽을 쑤는 고생만 더할 뿐이다.
오트밀과 참치캔은 개별적으로 즐기는 것이 건강에도 좋고 맛도 좋다.
