오트밀 먹는법에 대해서 여러 방식으로 추천하고, 그 유의할 점을 알아본다.
건강식으로 주목받고 있는 오트밀
오트밀(oat meal)이란 말그대로 귀리(oat)를 으깨어 만든 음식(meal)을 의미한다.
오트밀의 건강상 효능에 대해서는 아래 글을 참고하면 구체적으로 알아 볼 수 있다.
귀리는 그 특성상 오래전부터 동서고금을 막론하고 맛없는 곡물의 대표주자로 악명(?)이 높았다.
쌀의 경우 도정한 맛있는 백미밥은 정말 밥만 먹어도 맛있다.
백반을 즐겨먹는 동아시아에서 우리나라의 맛있는 백미밥은 주로 일본 개량 품종이 차지하고 있는데, 히토메보레 같은 쌀의 밥맛은 정말 대단하다.
밀의 경우 면이나 빵, 과자로 만들면 밥과는 또 다른 영역에서의 탄수화물 맛의 향연을 펼친다.
반면에 귀리는 어떻게 먹든 별로 맛이 없다.
먼저 섬유질이 질긴 특성상, 물리적으로 껍질을 짓이겨야지 그나마 소화가 원활할 정도가 된다.
그리고 식이섬유와 단백질 함량이 높아 탄수화물과 단맛이 다른 곡물에 비해 상대적으로 떨어진다.
그 맛을 비유하자면, 물에 불린 오트밀을 씹어먹는 맛이란, 젖은 종이를 씹어먹는 느낌이다.
그래서 과거에는 사료용도로 쓰이거나, 먹을것이 없던 시기 구황작물, 혹은 빈곤한 사람들이 먹던 음식의 상징이었다.
하지만 이러한 특징은 귀리 오트밀이 맛없는 음식이라는 측면과 동시에 건강식이라는 측면을 가지게 한다.
먼저 귀리의 낮은 탄수화물 당함량은 혈당 관리에 유리하고, 높은 단백질 함량은 곡물 중에서도 우수한 영양 균형을 지원한다. 무엇보다도 귀리 식이섬유(oat fiber)로 따로 판매할 정도로 풍부한 식이섬유는 몸의 장내 환경을 청소해줌은 물론 콜레스테롤 수치 개선에 크게 기여한다.
무엇보다도 맛이 없다는 측면은 오트밀의 수요를 억제(?)하는 아주 중요한 요인이며, 수요를 떠나 공급량이 풍부하기 때문에 오트밀의 가격은 항상 저렴하다.
대량생산이 가능하고, 쪄서 건조시켰다는 특성상 유통에도 유리하고, 소비자 보관 및 섭취하기에도 매우 편리하다.
저렴하고 간편한 건강식으로는 오트밀만한 것이 없다고 본다.
오트밀 먹는법 추천방식 3가지
오트밀 먹는법은 여러가지가 있으며, 가장 대중적인 방식부터 가장 건강한 방법 순서로 추천해본다.
오버나이트(overnight) 오트밀
일반적인 식성을 가진 사람들이 오트밀을 간편식으로 즐길 때 가장 거부감 없이 먹을 수 있는 방식이라고 본다.
말그대로 오버나이트, 냉장고 안에서 하룻밤 정도 오트밀을 물이나 우유 등에 불려서 다음날 여러 건강 토핑을 추가해서 먹는 것이다.
그 맛에서 당분 등이 없어 심심할 뿐이지, 사실상 ‘시리얼’을 먹는 것과 크게 다르지 않다고 본다.
나름대로 간편한 건강식이지만, 맛을 위해 재료를 어떻게 구성하느냐에 따라서 배보다 배꼽이 더 클 수 있다.
가령 단맛을 위해 꿀이나 시럽을 뿌린다든지, 맛을 위해 우유나 과일, 견과류 등을 듬뿍 넣게되면 본래 추구하는 방향과는 넌센스가 될 수 있다.
오트밀은 복잡하고 호화롭게 먹기보다는, 단순하고 빈천하게 먹을 수록 유리한 식재료라고 본다.
오트밀 포리지(죽, porridge)
포리지(죽) 방식은 오트밀 먹는법의 가장 오래된 정석이라고 할 수 있을 것이다.
오늘날에는 롤드 오츠, 퀵 롤드 오츠 등 더 빠르고 간편하게 먹을 수 있도록 가공방식이 발전했지만, 과거에는 그 질긴 섬유질의 귀리 원물을 먹기 위한 조리법을 사용할 수 밖에 없었다.
그것은 단순히 물에 불리는 수준이 아니라, 펄펄 끓여서 죽탕으로 만들어먹는 것이었다.
동서고금을 막론하고 먹을 것이 부족하던 시절에는 물에 끓여서 불려 먹는게 포만감과 소화흡수에 좋았다.
귀리도 죽으로 만들어 먹으면 그 영양흡수의 효율성을 높일 수 있고, 배부르게 양을 불릴 수 있었다.
만약 오트밀을 간편식이 아니라 진짜 식사대용으로 쌀이나 빵, 면 대신 먹어보고자 한다면 포리지 방식이 좋을 수 있다.
기호에 따라서 계란이나 고기, 닭가슴살, 참치캔 등 동물성 단백질을 때려넣어서 만든다면 훌륭한 벌크업 식사가 된다.
일단 오트밀 자체가 담백함의 수준을 뛰어넘어 거의 자극이 없는 특색 없는 맛이다보니, 그 맛에 익숙해지면 오히려 질리지 않고 꾸준히 식단으로 먹을 수 있다.
따뜻하게 먹는 방식이고, 부재료의 영양성분도 풍부하게 구성되므로, 진짜 건강하고 든든한 한끼를 먹는 방법이 될 것이다.
오트밀 쉐이크(shake)
오트밀 쉐이크는 말그대로 쉐이크 형식으로 다양한 분말 형태의 음식들과 섞어 먹는 것이다.
고단백을 원한다면 유청 분리단백(whey protein)을 포함하면 좋다.
유청 분리단백의 종류에 대해서는 아래 포스팅에서 상세히 설명한다.
개인의 소화흡수력에 따라 차이가 있지만, 소화력이 떨어지는 경우 오트밀 먹는법에서 퀵 롤드 오츠처럼 작은 입자로 분쇄된 형태가 유리하겠다.
건강상의 이점을 위해서는 롤드 오츠처럼 큰 입자가 좋겠지만, 그럴 경우 구강에서 치아로 씹어먹지 않는 이상 원활한 소화가 어려울 수 있다.
쉐이커 통 안에 오트밀 입자가 떡지는 경우 등이 싫다면, 마른 오트밀을 입에 털어넣어 씹은 뒤 다른 재료로 만든 쉐이크를 마시는 방식도 뒤처리에 좋다.
기호와 영양에 따라서 코코아 파우더나 다른 곡물 가루 등을 첨가하면 더욱 좋다.
코코아 파우더의 효능에 대해서는 아래 포스팅에서 상세히 다루었다.
코코아 파우더는 폴리페놀 항산화물질이 풍부하면서, 건강한 지방을 보충할 수 있고, 풍미를 높여주므로 아주 잘 어울린다고 본다.
오트밀 먹는법의 유의할 점
오트밀 먹는법에 대해서 가장 대중적이고 보편적인 방식부터, 간편하고 건강한 방식까지 추천해보았다.
다만 오트밀 먹는법에서 유의할 점이 있는데, 오래 끓이고 부드럽고 맛있게 먹을수록 오트밀 본연의 장점을 기대하기 어려워진다는 점이다.
오트밀 최고의 장점은 간편하고, 값싸며, 특히 섬유질이 많아 혈당과 콜레스테롤 개선에 매우 유리하다는 점이다. 단백질 및 무기질이 다른 곡물이 비해 풍성한 것은 다른 문제이다.
문제는 오트밀을 부드럽게 먹기 위해서 입자를 잘게 분쇄하거나 끓이고 오래 불릴수록 효과 흡수가 빠르게 되고 섭취후 혈당이 높아지는 속도인 GI지수가 다른 곡물들처럼 올라간다.
시럽이나 당도 높은 과일을 넣는 것도 마찬가지의 방식이다.
기본적인 특성이 ‘맛없는 음식’인 오트밀을 맛있게 먹기위해 다른 번잡한 부재료를 추가하고 조리하는 것도 넌센스이다.
간편하고 저렴하며 건강한 오트밀을 제대로 즐기고자 한다면, 사료를 먹는 느낌으로 먹자.
부재료를 넣더라도 몸에 좋고 가성비 위주로 가공된 보충제들이 좋다.
먹는 맛의 즐거움은 느끼기 어렵겠지만, 몸이 건강해지는 기쁨과 즐거움은 더욱더 크다.
