다이어트는 단순히 체중감량이 목적이 아니다. 체중감량이 목적이라면, 무작정 굶고 많이 움직이면 된다!
진정한 의미에서의 다이어트(diet)는, 주로 신체 건강을 목적으로 하는 식단 관리, 식습관을 말하는 것이다.
오늘은 오트밀 다이어트에 대해서 이야기해보며, 그 놀라운 효능과 주의점에 대해서 알아본다.
많은 사람들이 체중 감량을 목적으로 시도하겠지만, 잘못하면 오히려 살이 눈덩이처럼 불어날 수 있으니 말이다.
오트밀 다이어트란 무엇인가?
먼저 오트밀(oat meal)이 무엇인지에 대해서 간단하게 알아보는 것이 순서이겠다.
오트밀은 말그대로 오트(oat) 귀리를 가공하여 만든 식사(meal)이다.
귀리는 서양에서는 굉장히 흔한 곡물인데, 추운 기후와 토양의 지력이 떨어지는 열악한 환경에서도 잘자라고, 성장기간도 짧아 작물회전률이 좋아 윤작에 유리하다.
그러나 다소 거친 식감 때문에 서양에서는 밀보다 하품 취급 받는 작물이며, 당연히 동양에서도 쌀보다 못한 작물 취급을 받았다.
하층 노동자나 죄수들의 식사로 쓰이거나, 심지어는 말먹이 사료로 쓰일 정도였다.
하지만 아이러니하게도 이러한 거친 식감의 특징이 오늘날 귀리를 건강 곡물의 대표주자로 만들었다.
귀리를 오트밀로 가공해서 먹는 방법은 대단히 간단하다.
수확한 귀리를 잘 선별하고 세척한 후, 증기로 찌고, 가열된 롤러로 압착시키는 것이다.
이렇게 가장 기본적인 압착귀리를 ‘롤드 오트’라고 부르고, 이를 더 잘게 컷팅한 것을 ‘퀵 롤드 오트’라고 부른다.
단순히 물리적으로 컷팅을 더한 것이지만, 거친 식감이 상당히 완화되어 먹기에 부드러워진다. 물론 후술할 단점도 있기는 하다.
오트밀의 영양성분
오트밀은 사실 놀라울 정도로 현대인들에게 필요한 영양성분이 풍부한 ‘슈퍼푸드’라고 할 수 있다.
특히 가장 단백질이 풍부한 곡물 중 하나인데, 오트밀의 단백질 함량은 100g당 무려 15~17g에 육박한다.
쌀이 2~3g이고, 밀이 10g 내외인점을 본다면, 수배에 해당하는 엄청난 단백질을 자랑하는 것이다.
물론 곡물의 단백질은 인체의 활용도 측면에서는 동물성 단백질보다 효율이 떨어지기는 한다.
근육을 성장시키거나, 건장한 체격을 위한 목적이라면은, 아무리 오트밀 단백질이 풍부하다고 할지라도, 동물성 단백질을 섭취하는 것을 권한다.
이러한 오트밀 다이어트 식단을 짜는 방법에 대해서는 뒤에서 자세히 설명하도록 한다.
그 외에도 슈퍼푸드답게 각종 무기질이 풍부한데, 오트밀만의 중요한 특징이 있다면 바로 ‘식이섬유’가 무척이나 풍부하다는 것이다.
아까 위에서 이야기했듯이, 귀리는 아주 거친식감이 특징이다.
때문에 밀이나 쌀보다는 맛없는 곡물 취급을 받았고, 하층민들이 먹거나 말 사료로 쓰일 정도로 천대 받았다.
거친식감이라는 것은 곧 섬유질이 많다는 것인데, 오트밀의 경우 식이섬유 함량이 100g당 10g에 이른다.
도정한 쌀의 경우 100g당 식이섬유가 1g도 되지 않으며, 현미 정도는 되야 3~4g이 된다.
밀가루도 마찬가지로 100g당 3~4g 정도에 불과하다.
오트밀에 함유된 풍부한 식이섬유는, 그 자체로는 아무런 영양가 없이 그저 배변으로 배설되는 물질에 불과하지만, 장 속에서 엄청난 건강 개선 효과를 발휘한다.
식이섬유는 소화기관에서 소화흡수되지 않기 때문에, 장속에서 일종의 물티슈 청소포 역할을 한다. 장내 찌꺼기들을 닦아내어 배설을 돕는다.
한마디로 식이섬유는 장내 환경을 개선하는 청소부 역할을 해주는 것이다.
뿐만 아니라 식이섬유는 함께 섭취한 음식물들의 당분과 지방이 체내로 빠르게 소화흡수되는 것을 방해하며, 그것을 빨아들어 머금는 작용도 한다.
때문에 급격한 혈당 상승을 막아, GI지수가 낮은 대표적인 곡물이며, 천천히 흡수되기 때문에 당연히 체지방으로 전환도 느려 살이 적게 찌는 다이어트 식품으로 각광받는 것이다.
오트밀에는 이토록이나 식이섬유가 풍부하기 때문에, 오트밀 식이섬유만 따로 추출하여 ‘오트 화이버’로 제품화되어있을 정도이다.
오트밀 다이어트 주의점. 잘못하면 살찐다!
건강을 위해서, 혈당을 느리게 올리고 고단백에 식이섬유가 풍부한 오트밀 다이어트를 하지만, 잘못할 경우 오히려 살이 폭발적으로 늘어서 목적 달성에 실패하는 것은 물론, 건강을 망칠 수도 있다.
가장 주의해야할 점은 ‘총칼로리’이다.
오트밀도 엄연히 곡물이며, 단백질이 풍부하다고는 하지만 탄수화물 덩어리이다.
100g당 탄수화물이 60~70g에 육박하며, 칼로리는 400칼로리 정도이다.
다시 말해, 물에 불린 맛없는 오트밀을 기껏 먹어도, 백미밥이나 갓구운 맛있는 빵이나 총칼로리 면에서는 큰 차이가 없다.
때문에 오트밀을 식단으로 짠다면, 혈당조절과, 단백질과 식이섬유가 풍부하다는 점에 주목을 해야지, 살을 빼기 위한 목적으로 먹는다는 것은 어불성설이다.
간혹 다이어트와 체중조절에 유리한 음식이라고 한다면, 마치 살을 빼주는 음식이라고 생각하여, 간식으로 추가 섭취를 하는 경우가 있는데, 이는 덧셈뺄셈을 모르는것만큼이나 어리석은 행동이다.
삼시세끼를 배부르게 먹고, 살을 뺀답시고 간식으로 오트밀을 마신다면, 그야말로 이중삼중으로 탄수화물 칼로리 폭탄을 맞아, 급격하게 체중이 불어날 수 있으니, 오트밀을 식단에 추가할 경우 다른 탄수화물 식단과 중복되지 않도록 관리할 필요가 있다.
또한 가장 기본적인 가공상태의 오트밀은 정말 물에 불린 종잇장을 씹어먹는 맛이기 때문에, 대부분의 대형 식품가공업체에서는 오트밀 제품에 갖가지 당분을 첨가하여, 단맛을 내는 경우가 많다.
오트밀에 토핑을 추가한다며, 각종 당분이 풍부한 과일이나 설탕 과자를 뿌려 먹는 경우에도 마찬가지이다.
이런 유형의 오트밀 식사를 먹었다가는, 오히려 혈당 폭탄을 맞을 수 있음을 주의해야할 것이다.
오트밀 다이어트를 한다면, 반드시 아무런 첨가물도 없는, 순수하게 귀리 100%만을 쪄서 압착한 제품을 고르기 바란다.
시중에서 아주 쉽게 구할 수 있으며, 오히려 단가도 훨씬 저렴하다.
오트밀 다이어트는 대단히 매력적이지만, 정말 단순하게 체중감량을 목적으로 먹기에는 부적합하다.
고단백 식단에 풍부한 식이섬유로 혈당과 콜레스테롤 조절 효과 및 장내 환경까지 개선하면서, 건장하고 튼튼한 체격으로 만들고 싶다면, 쌀밥과 빵을 대체하는 탄수화물로써 먹기를 권한다.
