한국인은 밥심으로 산다는 말이 있을 정도로 쌀밥은 우리 음식 문화에서 가장 중심이 되는 음식이다.
오늘은 쌀밥 단백질 함량에 대해서 이야기해보면서, 건장한 체격을 만들기 위해 쌀밥의 영양성분들이 어떠한 효능들이 있는지 과학적으로 분석하며, 쌀밥을 먹을 때 주의해야할 부작용과, 쌀밥을 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
쌀밥 단백질 함량과 영양성분 분석
쌀밥은 잘 알다시피 논에서 벼를 재배한 후에, 겉껍질인 왕겨를 벗겨낸 현미를 다시 도정하며 백미 상태로 만들어서 지어먹는다.
단위 면적당 가장 인구부양력이 높은 작물로, 아시아인들의 대표 주식이며, 지난 수천년 동안 아시아가 전세계에서 가장 많은 인구를 늘리게 되는데 결정적인 역할을 한 작물이다.
특히 우리나라와 일본의 경우에는 가장 대표적인 쌀밥 문화권 국가이며, 최근에는 쌀 소비량이 줄기는 하였지만, 몇십년전만 하더라도 매끼니마다 쌀밥을 먹던, 쌀밥이 곧 식사 그 자체였던 식문화였다.
과거에는 육고기를 식사하기가 무척이나 어려웠고, 하루에 필요한 열량과 에너지원의 대부분을 쌀밥의 탄수화물을 통해 섭취해야했기 때문에, 사발에다가 고봉밥으로 먹는 것이 일반적이었다.
이러한 식문화가 가능했던 이유는 나름대로 쌀밥 단백질 함량이 있기 때문이다.
쌀밥 100g당 영양성분을 분석해보면, 탄수화물이 28g, 단백질이 3g, 지방은 거의 없는 수준이고, 도정한 백미 쌀밥은 식이섬유도 거의 없다. 열량은 약 130칼로리 정도 된다.
일반적으로 현대인이 먹는 쌀밥 한공기의 양은 210g 정도인데, 대충 환산하면 밥한공기에 단백질 함량은 6g 정도 들어있는 것이다.
쌀밥 한공기를 먹어서 약 300칼로리의 열량을 얻으면서, 6g의 단백질도 얻을 수 있다는 것은 결코 적은 양이 아니다.
일반적으로 계란 1개 분량에 해당하는 단백질이 함유된 것이다.
물론 닭가슴살이나 다른 육고기에 비하면 한참이나 떨어지는 함량이지만, 쌀밥은 많이 먹을 경우 하루에 세끼 네끼도 먹기 때문에, 하루 섭취량으로 보면 결코 적지 않다.
무엇보다도 흰쌀밥은 우리에게 상당히 친숙한 음식이고, 밥을 지으면 소화흡수가 굉장히 잘되기 때문에, 동물성 단백질을 소화시키는 것이 부담스러운 사람에게는 상당히 유용한 단백질이 될 수 있다.
콩단백질은 특유의 비릿함이 있는반면, 쌀밥 단백질은 상대적으로 구수하게 섭취가 가능하다.
프로틴 파우더 제품 중에도 쌀에서 추출한 단백질 파우더가 있는데, 소이프로틴과 마찬가지로 식물성 단백질이다보니, 웨이프로틴처럼 완전 단백질은 아니다.
하지만 나름대로 양질의 아미노산이기 때문에, 다양한 단백질 공급원을 구성하는데 유용하게 활용될 수 있다.
쌀밥 단백질 뿐만 아니라 근육 성장에 좋은 진짜 이유
건장한 체격과 근육 성장을 위해 운동을 열심히 하고, 식단 관리에 신경 쓸 때, 많은 사람들이 소위 말하는 ‘벌크업 식단’을 이야기한다.
벌크업이라고해서 특별히 체격이 커지는 무언가 신비로운 방법이 있는 것은 아니고, 근육이 합성되고 성장되는 원리에서 탄수화물이 중요한 역할을 하기 때문에, 근성장을 위해서는 양질의 탄수화물이 중요하며, 이때 당연히 체지방도 증가하게 될 수 밖에 없는 것이다.
근육이 성장하기 위해서는 체내에서 근육세포들이 아미노산을 흡수하여 근육합성에 활용해야 한다.
그래서 기본적으로 양질의 아미노산, 즉 단백질 공급이 필요하다.
근육합성을 위해서는 필수/비필수 아미노산이 모두 풍부해야하기 때문에, 완전단백질인 동물성 단백질이 가장 생체 이용률이 좋지만, 앞서 이야기한대로 쌀밥 단백질도 불완전하지만 좋은 아미노산 공급원이 될 수 있다.
그리고 여기에서 결정적으로, 근육세포들이 아미노산들을 흡수하는데 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이 있으니, 바로 그 유명한 인슐린이다.
혈당 조절을 하는 그 인슐린 맞다.
인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로, 우리가 음식물로 섭취한 탄수화물이 당으로 분해되어 흡수되고, 간에서 포도당으로 만들어 전신으로 쏴보낼 때 비로소 혈당으로 작용하게 되는데, 이 혈당을 조절하기 위한 호르몬이다.
인슐린이 혈액 속에 타고 다니다가 각 세포들의 인슐린 수용체를 자극하게 되면, 각 세포들은 혈액 속에 돌아다니는 혈당을 흡수하여 에너지원으로 활용하게 된다.
그런데 여기에서 중요한 것은 각 세포들이 인슐린에 의해서 혈당인 포도당만 흡수하는 것이 아니라, 아미노산도 함께 흡수하게 되는 것이다.
물론 꼭 인슐린에 의해서만 아미노산이 흡수되는 것은 아니지만, 인슐린 수용체가 자극될 때 더 아미노산이 풍부하게 흡수된다.
그만큼 근육 합성과 근성장이 훨씬 원활하게 이루어질 수 있는 것이다.
쌀밥 근육 성장을 위해 건강하게 먹는법
앞서 이야기한대로 쌀밥은 그 단백질 함량도 풍부하지만, 무엇보다도 탄수화물 함량이 압도적으로 풍부하기 때문에, 양질의 에너지원이면서, 인슐린 분비를 통한 근육 합성을 돕는데 중요한 역할을 한다.
하지만 우리가 소위 말하는 벌크업 식단을 하다가 체지방이 과도하게 불어난 살크업이 될 수 있는 것처럼, 과도한 쌀밥 탄수화물 섭취는 곧 잉여혈당이 남아돌게되는 것을 의미하고, 이것은 체지방으로 몸에 저장되는 수순으로 이어진다.
에너지원으로 소모되지 못한 혈당은 먼저 각 세포들에 글리코겐이라는 예비 에너지원으로 저장되고, 그마저도 가득차게 되면 체지방으로 저장되게 된다.
과도한 체지방은 몸에 염증 반응을 일으키고, 혈관과 장기들의 기능을 떨어뜨리며, 육체미적으로도 보기가 좋지 않다.
또한 흰쌀밥은 대표적인 정제 탄수화물로 혈당지수가 90이 넘으며, 혈당 스파이크를 일으킬 수 있기 때문에, 장기적인 측면에서 혈당과 췌장, 인슐린 수용체의 건강에 좋지 않을 수 있다.
이를 방지하기 위해서는 쌀밥으로 탄수화물을 먹는만큼 반드시 충분한 운동을 통해 에너지원으로 소모해줘야 하며, 가급적 소화흡수를 느리게 해주는 잡곡밥 형태로 먹는 것이 좋다.
또는 쌀밥을 먹기 전에 단백질이나 지방 식품을 충분히 먹어준다면, 탄수화물의 소화흡수를 느리게 만들어 혈당을 천천히 올리는데 도움을 줄 수있다.
최상의 에너지 공급원이면서 근육 성장에 좋은 쌀밥을 건강하게 즐기면서, 멋지고 건장한 체격을 만들고 활기 넘치는 일상을 즐기자.
