식후 과일을 먹는 것은 상큼하고 향긋한 과일을 즐기며, 식사 후 입안을 깔끔하게 해주어, 동서고금을 막론하고 남녀노소 누구에게나 사랑받는 후식이다.
인류의 과일에 대한 인기와 사랑은 대단하다.
다른 음식에서는 느낄 수 없는 향긋함과, 달콤하면서도 풍부한 과즙은 그야말로 환상적이다.
음식의 다양한 조리법과 요리법이 발달하고, 과학 기술의 발전으로 다양한 가공식품이 나오고 있지만, 신선한 과일의 그 천연의 맛은 따라잡기 어렵다.
특히 과일의 생산과 유통이 발달하면서, 이제는 수입 과일도 얼마든지 먹을 수 있는 시대가 되었다.
푸짐한 식사를 끝내고 후식으로 과식을 깎아 먹으며 이런저런 담소를 나누는 모습은 흔히 볼 수 있는 정겨운 모습이다.
하지만 식후 과일은 혈당을 급속도로 높여 건강에 해로울 수 있는데 그 이유를 과학적으로 분석해본다.
음식의 당과 혈당, 그리고 당뇨
당에는 여러가지 종류가 있다.
대표적으로는 탄수화물(쌀밥, 밀가루빵, 면 등)의 녹말을 소화시키면서 나오는 포도당이 있고, 과일에 들어있는 과당 등이 있다.
포도당은 우리 몸 전체에 운반되며 세포들이 에너지원으로 활용한다.
그래서 오랜시간 동안 인류의 주식으로 사랑받아왔다.
폭발적인 에너지를 내야하는 운동선수나 뇌 활동이 많은 사람들이 탄수화물을 섭취해야하는 이유이다.
그러나 현대인들의 경우에는 정제 탄수화물의 과다 섭취로 인하여 지속적인 고혈당과 인슐린 저항 문제를 겪게 되고, 이것이 바로 소위 말하는 ‘당뇨’이다.
잡곡밥 처럼 소화가 느린 탄수화물을 먹거나, 단백질이 풍부한 육류, 섬유소가 풍부한 채소 등을 함께 먹는다면 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있다.
하지만 현대인처럼 백미밥이나 밀가루로 만든 빵이나 면(더군다나 빵이나 면에는 많은 설탕이 더해진다), 각종 요리에 단맛을 내는 조미료를 사용하게 된다면, 식사 때마다 혈당이 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 겪게 된다.
혈당 스파이크는 고혈당으로 인해 직접적인 혈관 손상의 원인이 될뿐만 아니라, 인슐린 분비로 췌장을 혹사시키고 인슐린 수용체의 민감성도 떨어드리면서, 인슐린이 제기능을 못하는 ‘인슐린 저항성’을 일으킨다.
인슐린 저항성에 문제가 생긴다면, 식단을 관리하더라도 정상 혈당 조절이 어려운 당뇨병이 진행되게 되는 것이다.
과일의 과당은 안전한가?
많은 사람들은 가공식품에 대한 부정적인 생각을 가지고 있다.
마치 화학물질에 대한 공포심을 이르는 케미포비아처럼, 가공식품은 해롭고 천연식품은 건강에 좋다는 인식도 있다.
때문에 아이스크림이나 과자, 콘시럽 액상과당이 듬뿍담긴 탄산음료는 혈당에 매우 해롭고, 천연 음식인 과일은 안전하다는 생각을 가지고 있다.
그나마 백미밥이나 떡, 빵 등이 혈당에 해롭다는 것은 GI지수라는 이해하기 쉬운 지수를 통해 인지하고 있을 뿐이다.
그렇다면 과연 천연의 음식, 자연이 준 달달함인 과일은 혈당에 안전할까?
과일의 당은 탄수화물의 당과는 다르다.
과일에는 ‘과당’이 들어가 있다.
과당은 포도당과는 다르게 신체 전반에서 에너지원으로 활용되지 않고, 간에서 지방으로 대사된다.
문제의 함정은 바로 여기에 있다.
이 때문에 과일의 과당은 혈당 스파이크에서 이야기하는 GI지수 상으로는 비교적 낮게 보이는 것이다.
정리하자면 과일의 과당은 포도당처럼 직접적이지는 않지만, 마찬가지로 혈당 문제를 일으킨다.
특히 과당이 더 위험한 이유는 간에서의 지방 대사가 이루어지므로, 간을 혹사시키고, 혈액내 중성지방 수치를 높인다.
또한 인슐린 저항성을 높이면서 결국 다른 음식물을 통한 포도당의 혈당 대사에도 문제를 일으켜 당뇨병을 가속화시키는 것이다.
식후 과일 혈당에 매우 안좋다
그렇다면 과일은 언제 어떻게 먹어야 할까?
먼저 식후 과일은 혈당에 가장 안좋은 방법이다.
안그래도 식사를 통해서 혈당이 올라가고 있는 상황에서, 식후 과일까지 먹으면 간에 대한 지나친 혹사다.
물론 과일의 과당은 포도당과는 쓰임이 다르지만, 포도당이 혈당으로 운반되어 신체 곳곳으로 운반되어 먼저 쓰일 때, 과당은 거침없이 간에서 지방으로 대사되며, 지방간을 일으키며 혈액의 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 유발하고, 인슐린 저항성을 높인다.
즉 높아진 혈당의 처리가 가장 중요한 타이밍인 식후에 과일을 먹게 되면, 불난집에 부채질을 하는 꼴이 되는 것이다.
차라리 식중에 식사와 곁들여 먹거나, 식사가 한참 끝나고 난 뒤에 간식으로 먹는 것이 낫다.
이때에도 과일의 향과 맛을 음미할 정도로 적게 먹을수록 좋고, 갈아서 마시는 것보다는 섬유질을 통째로 먹는 것이 천천히 흡수시키는데 유리하다.
물론 이것은 식후 과일도 혈당 문제를 일으킬 수 있고 유의가 필요하다는 것이지, 식후 과일 대신에 초콜릿이나 아이스크림, 액상과당이 듬뿍 들어간 탄산음료 등을 후식으로 먹으라는 것은 아니다.
건강에 좋은 후식
오랜시간 동안 과일은 인간의 식문화에서 대표적인 후식이었다.
상큼하면서도 향긋하고, 수분감이 풍부하고, 기름진 음식을 먹었을 때도 입안을 깔끔하게 해주기 때문이다.
하지만 식후 과일의 과당은 혈당 문제는 물론, 혈중 지질 문제, 장기적으로는 지방간과 인슐린 저항성 문제까지 일으키면서 건강에 매우 좋지 못하다.
건강에 좋으면서, 식사를 깔끔하게 마무리 할 수 있는 후식은 무엇일까?
대표적으로는 ‘차’ 같은 당이 없는 음료가 있겠다.
물론 콩을 태워 볶은 커피도 여러 논란이 있지만, 당이 없다는 점에서는 큰 위해요인이 없는 적합한 후식이다.
커피 뿐만 아니라, 녹차도 좋다.
단, 시럽을 듬뿍 넣어 달달하게 만든 차는 당연히 좋지 않다.
당이 없다는 한정에서, 제로 콜라 같은 무설탕 음료도 차라리 좋은 후식이 될 수 있다.
가장 추천하는 후식은 혈관 건강에 좋고 항산화 효과가 탁월한 비타민C이며, 그에 대한 설명은 다른 글들을 읽어보기를 권한다.
