비타민D는 건강에 관심이 많은 현대인이 챙겨먹는 영양물질 중 가장 대표적인 비타민이다.
오늘은 비타민D 햇빛을 통해 자연적으로 합성하는 것이 비효율적일뿐더러 오히려 건강에 위협적인 이유에 대해서 과학적 근거를 가지고 냉철하게 분석해보며, 비타민D를 부족함 없이 건강하게 우리 몸에 공급하는 방법에 대하여 논의해보도록 한다.
비타민D 햇빛을 통해 자연합성되지만 비효율적인 이유
비타민D는 다른 비타민들과는 다른 특별한 차이점이 있다.
바로 햇빛을 쬠으로써 자연적으로 우리 몸에서 합성하는 비타민이라는 것이다.
비타민은 사실 개별 비타민들마다 그 특성이 천차만별이며, 그냥 생명활동에 필수적인(Vital) 물질(Amine)이라는 뜻으로 퉁쳐져서 묶인 것이다.
비타민들은 공통적으로 외부를 통해 섭취해야 결핍을 방지할 수 있는데, 개중에는 우리 몸에서 자체적으로 합성하는 비타민들도 있다.
이들 비타민들은 체내에서 충분히 합성할 경우 별도로 외부 섭취가 필요가 없지만, 현대인의 경우 대부분 충분히 합성하지 못하기 때문에 외부 섭취가 필요한 경우이다.
바로 비타민D가 그 대표적인 예라고 할 수 있겠다.
비타민D는 우리 몸에서 햇빛을 쬠으로서 자연적으로 생성할 수 있다는 것은 널리 알려진 상식이다.
비타민D가 합성되는 과정을 보면, 우리 몸의 콜레스테롤이 햇빛의 자외선B와 만나 비타민D3로 합성되는 것으로 알려져 있다.
그 합성량도 적지 않기 때문에, 햇빛을 충분히 쬐면 우리가 생명활동을 하는데 필요한 비타민D는 충분히 만들어낼 수 있다.
일반적으로 얼굴과 팔다리를 비롯한 피부를 상당 부분 드러내놓고, 맑은날에 햇볕을 쬘 경우 1시간 정도만 쬐면 1000IU 정도의 비타민D를 합성할 수 있다.
일반적인 성인 남성의 경우 하루 최소 1000IU의 비타민D가 필요하고, 신체 활동이 왕성한 사람이라면 2000IU정도는 필요한데, 비타민D 햇빛을 통해 합성할 수 있는 양은 결코 적다고 할 수는 없다.
하지만 야외에서 이렇게 드러내놓고 매일 1시간씩 햇빛을 쬐는 일은 쉬운일이 아니다.
현대인의 경우에는 실내 활동이 많고, 특히 야간활동도 많기 때문에, 백주대낮에 햇볕을 쬘 일이 사실상 거의 없다고 해도 무방하다.
실내 창가에 앉아서 햇볕을 쬐면 도움이 될 것이라고 생각하는 것은 잘못된 생각이다.
자외선B는 유리창에 대부분이 차단되기 때문에 그 투과량이 극히 줄어들어, 사실상 비타민D 햇빛 합성에 도움이 되지 못하기 때문이다.
이외에도 피부색깔이나 사는 지역, 날씨에 따라서도 엄청나게 많은 변수가 있다.
피부색이 검은 사람은 자외선을 차단하는 멜라닌 색소가 풍부하기 때문에, 피부가 흰 사람보다 상대적으로 자외선의 영향을 덜 받아 비타민D 합성에 불리한 측면이 있다.
뿐만 아니라 적도지역은 햇빛이 강하지만, 고위도로 올라갈록 햇빛이 약해져 비타민D 합성에 마찬가지로 불리하며, 무엇보다도 날씨에 따라서 비가 오거나 날씨가 흐리면 당연히 햇빛이 약해 이 또한 합성에 불리하다.
이렇게 들쭉날쭉한 햇빛 변수에 우리의 건강에 지대한 영향을 끼치는 비타민D 합성의 운명을 맡기기란 너무나도 불안한 일이 아닐 수 없다.
비타민D 햇빛으로 합성하는 것이 오히려 건강에 안좋은 이유
햇빛은 분명 생명의 근원이라고 할 수 있다.
동식물을 막론하고 햇빛 없이 생명이 생존하기란 상상하기 어렵다.
하지만 그럼에도 불구하고 햇빛은 동시에 그 강렬한 에너지로 모든 것을 손상시키고 파괴하기도 한다.
우리 몸의 피부도 마찬가지이다.
피부 노화에 가장 직격탄으로 영향을 끼치는 이슈를 두가지 꼽자면, 자외선과 보습이다.
그래서 젊고 아름답고 탱탱한 피부를 오래 유지하고 싶다면, 이 두가지를 결정적으로 신경써야 하는 것이다.
직사광선과 건조한 바람을 피하는 것이 중요하고, 불가피하다면 자외선차단제와 보습제를 발라서라도 이로부터 피부가 손상되는 것을 방지해야 한다.
그런데 이는 분명 비타민D 햇빛을 통한 합성과는 모순되는 일이 아닐 수 없다.
비타민D를 충분히 만들어내기 위해서는 햇빛을 쬐야하는데, 햇빛을 쬐면 피부를 손상시키고 노화를 가속화시키니, 아! 이를 어쩌란 말이냐.
비타민D 햇빛 합성보다는 영양제 섭취가 답이다!
비타민D의 효능을 따져보자면, 우리 몸의 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 각종 호르몬 생성과 분비를 촉진하며, 특히 성 호르몬과 관련된 아주 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
앞서 비타민D가 만들어지는 과정에서 콜레스테롤이 자외선B와 만나 비타민D3가 된다고 하였는데, 이러한 태생적인 출신성분 때문인지, 비타민D는 실제로 호르몬과 매우 유사한 역할을 한다.
어쨋든 우리 몸의 건강한 생명활동을 위해 필수적으로 적정량이 공급되어야하는데, 앞서 이야기한대로 햇빛으로 합성하는 것은 너무나도 비효율적이고 위험한 행동이다.
결국 외부로부터 우리가 섭취해서 흡수하는 것 밖에는 없는 것이다.
간혹 인공적으로 합성하거나 추출한 비타민은 꺼림칙하고, 천연 음식에 함유된 비타민만을 고집하는 사람도 있다.
하지만 이렇게 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 것은, 햇빛을 쪼여서 자체합성하는 것만큼이나 비효율적이다.
비타민D가 풍부한 음식들은 대부분 해산물에 집중되어있다.
연어나 고등어 정어리 등이며, 이들 생선 100g당 300-600IU이 비타민D가 함유되어 있다.
우리가 즐겨먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에는 사실상 거의 없다고해도 무방한 수준으로 적다.
그 이유도 역시 햇빛과 관련이 있다.
해산물들은 망망대해에서 끊임없이 햇빛을 받는다.
물론 바닷물이 어느정도 자외선 투과를 차단하지만, 그래도 바다 표층에 사는 생선에는 충분히 영향이 가고, 이들은 그를 통해 비타민D를 풍부하게 합성한다.
지용성인 비타민D의 특성상 플랑크톤에서부터 쌓아져온 먹이사슬의 농축 결과도 한몫한다.
하지만 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 실내 축사에서 사육하기 때문에 당연히 비타민D 합성이 적을 수 밖에 없다.
결국 우리가 음식을 통해서 비타민D를 섭취하는 것도 무척이나 비효율적이고 어려운 것이다.
그래서 답은 영양제로 섭취하는 것이다.
영양제에 있는 비타민D는 화학적인 분자구조가 천연 비타민D와 똑같다.
다른 비타민들도 마찬가지이다.
영양제라고해서 나쁘고, 천연이라고해서 좋은 것이 아니라, 똑같은 비타민D라는 것이다.
보통 영양제 비타민D는 용량에 따라서 다르지만, 하루에 1~2알만 먹어도 일일 1000IU나 2000IU는 손쉽게 섭취할 수 있다.
한시간 동안 비타민D 햇빛 합성을 하는 것과 맞먹는 분량을, 그렇게 손쉽게 피부 손상 없이 얻을 수 있는 것이다.
물론 영양제로 복용할 때는 지용성 비타민이라는 특성상 몇가지 고려해야할 점이 있다.
체내 반감기가 무척이나 길어 15일 내지 30일에 달하기 때문에, 절대 과다복용하지 않도록 주의할 필요가 있다는 점이다.
이를 역으로 말하면, 매일 꾸준히 챙겨먹지 않더라도 주기적으로 챙겨먹으면 결핍을 방지하는데는 문제가 없다는 이야기가 된다.
물론 영양제는 비타민D말고도 매일 하루에도 여러번 꼬박꼬박 챙겨먹어야하는 비타민C 등도 있기 때문에, 영양제를 자주 챙겨먹는 습관을 들이는 것은 아주 중요한 일이다.
햇빛을 쬐는 것은 물론 세로토닌 같은 행복 호르몬 분비에도 도움이 되고, 야외 활동을 하는 것 자체가 기분을 상쾌하게 해주기 때문에, 긍정적인 점들이 많다.
하지만 비타민D 햇빛을 합성하는 것 만큼은 비효율적이고 위험하다는 것이다.
비타민D는 영양제를 통해 효율적으로 섭취하도록 하고, 건강하고 활기찬 삶을 즐기자.
