비타민D는 건강에 관심이 많은 현대인들이 거의 필수적으로 복용해야하는 영양제 중 하나로 손꼽힐 정도로 인기가 많다.
오늘은 비타민D 많은 음식에 대해서 알아보고, 과연 비타민D를 음식으로 섭취하는 것이 좋은 방법일 수 있을지, 실제로 그 음식 목록을 보았을 때 유독 해산물에만 집중된 이유는 무엇인지 과학적으로 면밀히 살펴 분석하고, 비타민D를 건강하게 섭취하는 방법에 대해서 구체적으로 논의해보도록 한다.
비타민D 많은 음식은 햇볕을 많이 쬐는 음식들!
비타민D는 다른 비타민들과 다른 특이한 점들이 많다.
그중 하나는 우리 몸 인체에서 자체적으로 합성해낼 수 있다는 것이다.
비타민D는 콜레스테롤이 자외선B와 만나게 되면서 합성된다.
그래서 원래 인간은 비타민D를 별도 섭취하지 않아도, 나름대로 충분한 양의 비타민D를 자체적으로 생산해낼 수 있었다.
하지만 현대인들은 다양한 생활양식에 따라서, 햇빛 자외선B를 못쬐는 경우가 많아졌기 때문에, 비타민D 결핍이 생겨나게 된 것이다.
일반적으로 얼굴과 팔다리 등 피부를 충분히 드러낸 상태에서, 쨍쨍한 햇볕을 1시간 정도 쬐면 하루 필요한 1000IU정도의 비타민D를 합성해낼 수 있다.
그러나 현대인은 이렇게 햇볕을 쬘 수 없는 여러가지 이유가 있다.
실내 생활과 야간 생활 등이 많아진 것은 물론이고, 햇볕의 자외선 자체가 피부세포 손상과 노화에 아주 치명적이기 때문에, 오히려 건강에 해로울 수 있기 때문이다.
그래서 비타민D 역시 자체적으로 합성하기보다는, 외부로부터 섭취를 해주어야하는 형태가 일반적이게 된 것이다.
비타민은 물론 일반 음식으로 먹는 것 보다는 영양제로 먹는 것이 더 효율적일 수 있다.
음식으로 먹게되면 다양한 에너지원과 함께 채소의 파이토케미컬 같은 미세영양물질이 복합적으로 작용하면서 건강에 시너지효과를 낼 수 있지만, 그만큼 더 번거롭기 때문에, 만약 단일 영양제를 섭취한다는 측면에서만 본다면 영양제로 먹는게 훨씬 효율적이다.
그러나 많은 사람들은 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 천연 비타민들을 선호한다.
비타민C 영양제가 시중에 그렇게 저렴하게 지천에 널려있음에도 불구하고, 비타민C가 많은 과일이나 채소를 열심히 먹는 이유도 그러한 맥락이다.
비타민D 많은 음식에 대한 관심도 마찬가지이다.
그럼 비타민D 많은 음식에는 무엇이며, 그 주요한 특징은 무엇일까?
앞서 이야기한대로 비타민D가 합성되는 원리는 음식에서도 마찬가지이다.
콜레스테롤이 자외선B를 만나면서 합성되는 것이다.
다시 말하자면 음식도 마찬가지로 그것이 생물이었을 때 햇볕을 많이 쬘 수록 합성에 유리하다는 것이다.
우리가 먹는 음식물 중 비타민D 많은 음식의 대표주자는 해산물들이다.
연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선에는 100g당 300-600IU 정도의 풍부한 비타민D가 함유되어 있다.
반면 육고기인 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에는 100g당 10IU도 안될 정도로 적은 함량으로 들어가있다.
육고기들은 대부분 실내에서 사육되기 때문에 햇볕을 쬘 기회가 없어 그만큼 비타민D를 많이 합성하지 못하는 것이다.
그러나 해산물들은 어떠한가?
그야말로 그늘하나 없는 망망대해에서 살다보니 햇볕을 그만큼 많이 받을 수 밖에 없다.
물론 바닷물이 자외선B를 일부 방해하기는하지만, 바다 표층에는 충분한 양의 햇볕이 도달한다.
또한 이러한 어류들이 비타민D 함량이 높은 이유는, 아주 작은 플랑크톤에서부터 생성한 비타민D가 먹이사슬을 거쳐 차곡차곡 농축되면서, 그 피라미드의 상위에 있을수록 더 고농도의 비타민D를 가지게 되는 것이다.
그렇다면 여기에서 하나의 의문이 들게 된다.
채소들은 거의 하루 종일 땅에 박혀서 햇빛에 노출되는데 왜 비타민D가 거의 없는 것일까?
그것은 앞서 이야기한대로 비타민D가 콜레스테롤이 자외선B를 만나 합성되는 것이기 때문이다.
콜레스테롤은 뇌와 신경, 그리고 호르몬 대사를 위해 지질을 원료로 만들어지는 물질로, 대부분 척추동물에서 만들어진다.
또한 비타민D의 역할이 칼슘과 인의 흡수, 각종 호르몬 분비를 위한 것인데, 식물에게는 필요 없는 기능이라고 할 수 있기 때문에, 채소에는 비타민D가 거의 없는 것이다.
비타민D 많은 음식을 먹기 위해서 해산물을 많이 먹는 것은 비효율적!
비타민과 음식섭취의 관계를 설명하기 위해서 가장 대중적으로 비타민C의 예를 많이 들 수 있다.
일반적으로 비타민C는 시트러스계 과일에 많은 것으로 알려져 있다.
18세기 영국 해군 군의관이었던 제임스 린드가 장거리 항해 선원들의 괴혈병을 치료하기 위해 시트러스 과일을 먹인 것에서 확산된 인식이다.
일반적으로 레몬 1개에는 50mg의 비타민C가 들어가있다.
우리가 먹는 비타민C 영양제 한알이 보통 1000mg인것을 따져보자면, 영양제 한알에 해당하는 분량을 먹기 위해서는 레몬을 20개나 먹어야 된다는 소리다.
비타민D도 마찬가지이다.
보통 비타민D 영양제는 500IU부터 수천IU까지 다양한 라인으로 존재한다.
비타민D 많은 음식으로 섭취하고자 한다면, 매일 고등어 300g은 먹어야 900IU를 섭취할 수 있다.
그냥 영양제 한알이면 충분한 양을 그렇게 수고하면서까지 먹을 필요가 없는 것이다.
비타민D 건강하게 먹는법
비타민D의 특징은 반복해서 이야기하지만, 콜레스테롤이 자외선B와 만나 합성된다는 것이다.
그래서 지용성의 성질을 띈다.
우리 몸에서 수용성 비타민들은 체액의 대사 과정을 통해 빠르게 소모되고 필요 이상의 용량은 소변을 통해 배출된다.
하지만 지용성은 다르다.
혈액 속에서 바로 공급되어 사용되기도 하지만, 우리 몸의 지방과 간에 녹아 저장되어있다가 천천히 용출되면서 사용되기도 한다.
다시 말하면 체내 반감기가 길다는 것이다.
비타민D 반감기는 무려 15일 내지 30일에 달한다.
따라서 비타민D는 비타민C처럼 시간단위로 계산해가면서 꼬박꼬박 챙겨먹을 필요는 없다.
비타민D 많은 음식은 실제로 먹어서 권장량을 채우기에는 마땅치 않지만, 이러한 정보를 알아두면 비타민D에 대한 이해가 깊어지는데 도움이 된다.
비타민D를 잘 알고 챙기면서, 건강하고 활기 넘치는 삶을 즐기자.
