비타민D는 우리 몸의 근골격 건강과 각종 호르몬 대사에 아주 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 많은 이들이 챙겨먹고있는 영양물질이다.
오늘은 비타민D 과다복용시 고칼슘혈증으로 인한 골다공증과 동맥경화는 물론, 심지어는 신경계 이상을 일으켜 부정맥으로 생명에 위협도 될 수 있음을 논하며, 비타민D의 안전한 섭취 용량과 함께 건강하게 복용하는 법에 대해서 이야기해보도록 한다.
비타민D 과다복용될 가능성이 높은 이유
우리 몸이 원활한 생명활동을 하기 위해서는 다양한 미세영양물질들이 필요한데, 이중에서 외부 섭취가 필요한 물질 중 일부를 비타민이라는 카테고리로 묶어서 부른다.
그러나 사실 같은 비타민 카테고리에 묶여있다고해도, 효능은 물론이고 적정 복용량과 복용방법, 체내 반감기, 사용량 등 대부분의 특성들은 천차만별이다.
비타민이라고하는 말 자체가 생명활동에 필수적인(Vital) 물질(Amine)의 합성어일뿐이기 때문이다.
비타민D는 다른 비타민들과는 다른 굉장히 흥미로운 특성이 있다.
반드시 외부로부터 섭취해야하는 비타민들과는 다르게, 인간 스스로도 자체적으로 합성을 할 수 있기 때문이다.
바로 햇볕을 쬠으로써 말이다.
비타민D는 콜레스테롤이 자외선B와 만나 합성되며, 실제로 우리 몸에서도 콜레스테롤을 원료로하는 호르몬과 비슷한 작용을 한다.
칼슘과 인의 흡수량을 증가시키고, 뇌와 신경에 각종 호르몬 대사를 시키며, 특히 성 호르몬과 인슐린 호르몬에도 중요한 영향을 끼치는 것으로 알려져있다.
결국 이러한 호르몬 대사로 관장되는 혈압과 혈당 조절에도 영향을 미치기 때문에, 비타민D는 심혈관계는 물론 인체의 생리 전반에 영향을 미치는 아주 중요한 역할을 하는 것이다.
비타민D는 사실 앞서 이야기한대로 햇볕만 잘 쬐어준다면 따로 복용할 필요 없이 충분히 체내에서 합성이 가능하다.
그러나 여기에는 단순하지 않은 중요한 문제가 하나있다.
우리 몸이 비타민D를 합성하기 위해서는 반드시 자외선B를 포함한 햇볕을 직접 쬐야하는데 현대인에게는 쉽지 않은 일이기 때문이다.
실내활동과 야간활동이 많은 현대인의 특성상 햇볕을 쬘 일도 드물뿐더러, 옷을 입거나 자외선차단제 등을 바르면 당연히 비타민D 합성도 방해 받을 수 밖에 없다.
보통 팔다리와 안면 등이 드러난 잘 드러난 상태에서 땡볕을 쬐면 1시간 정도면 하루 필요한 1000IU 수준의 비타민D를 합성할 수 있다고 한다.
하지만 많은 사람들이 잘 알다시피 햇볕의 자외선은 피부를 손상시키고 노화에 아주 결정적인 영향을 미치는 것으로 알려져있다.
비타민D를 합성하고자 일광욕을 한다면, 그에 대한 반대급부로 젊고 탱탱한 피부를 잃게되는 것이다.
피부를 지키기 위해 자외선 차단제를 바르거나 햇빛을 피하면, 역시 비타민D 합성량은 급격히 줄어들게 된다.
심지어는 유리창을 통해 볕을 쬐는 경우에도, 자외선B는 유리창을 거의 투과하지 못하기 때문에 의미가 없는 행위라고 할 수 있겠다.
때문에 많은 사람들이 비타민D 과다복용 같은 위험 문제를 안고서라도 영양제로 복용하고자 하는 것이다.
여기에는 비타민D가 음식물로 섭취하기 어려운 것도 한몫한다.
비타민D는 콜레스테롤이 햇볕을 쬐면서 합성되는 물질이라고 하였다.
따라서 햇볕을 많이 쬐는 망망대해의 해산물들에 주로 풍부하며, 실내에서 사육된 소, 돼지, 닭고기 등에서는 거의 함량이 없다고해도 무방할 정도로 적다.
비타민D 섭취를 위해 매일 고등어, 연어, 정어리를 수백g씩 먹으면서 살순 없는 것이다.
시중의 비타민D 영양제는 굉장히 잘 만들어져있고, 일일 권장섭취량을 쉽게 복용할 수 있다.
보통 성인의 경우에는 1000IU를 최소 섭취량이라고 보면 되고, 건강하고 활동이 왕성하다면 2000IU까지는 먹어주는 것이 좋다.
일일 섭취 상한선으로는 5000IU를 넘지 않는 것이 비타민D 과다복용을 방지할 수 있는 안전한 용량이라고 할 수 있겠다.
그렇다면 영양제를 용량에 따라 지켜먹으면 될 것인데, 왜 비티민D 과다복용될 가능성이 높다고 하는 것일까?
그것은 앞서 이야기한대로, 우리가 햇볕을 쬐거나 음식물로 먹거나, 혹은 비타민D 단일 영양제 외 종합비타민 등에서 복용하는 비타민들을 중복섭취할 수 있기 때문이다.
더욱이 여기에서 결정적인 것은 비타민D는 지용성이기 때문에 다른 수용성 비타민들과는 다르게 체내 반감기가 엄청나게 길고, 오랫동안 체내 지방조직에 저장되어 서서히 사용된다.
비타민D의 체내 반감기는 15일에서 30일 가량 되는 것으로 알려져 있다.
한번 잘못 과다복용하면, 그 반감기 동안 상당한 부작용으로 고통받을 수 있다는 소리이다.
비타민D 과다복용하면 골다공증, 동맥경화, 심혈관계 질환 유발하는 이유!
앞서 비타민D 효능으로 칼슘과 인의 흡수량을 증가시키고, 각종 호르몬 대사를 통한 혈압 조절에 아주 중요한 역할을 한다고 하였다.
다시 말해 비타민D 과다복용을 통해 이러한 효능이 항진될 경우 여러 문제가 생길 수 있는 것이다.
먼저 칼슘과 인이 너무 많이 흡수될 경우 혈중 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지는 고칼슘혈증이 생길 수 있다.
비타민D 과다복용으로 고칼슘혈증이 오면 체내의 칼슘 대사에 교란이 되면서, 오히려 근골격에 필요한 칼슘이 제대로 전달되지 못해 골다공증이 발생될 수 있다.
또한 혈액 속에 넘쳐나는 칼슘이 혈관에 침착하는 혈관 석회화 현상이 발생될 수 있다.
여기에서 정확하게 이해해야할 것은, 칼슘이 혈관 안쪽 통로에 축적되는 것이 아니라, 혈관 내피 동맥벽 안쪽의 죽상플라크와 만나 침착되는 것이다.
산화된 LDL 콜레스테롤과 혈관 내피 벽의 손상부위에서 대식세포를 만나 잡아먹히고 거품세포가 되었을 때 생기는 죽상플라크 말이다.
결국 고칼슘혈증은 죽상동맥경화를 더욱 악화시키면서, 혈관 탄력을 떨어뜨리고 동맥을 좁히게 되면서 심각한 심혈관질환을 일으키게 된다.
뿐만 아니라 비타민D 과다복용으로 고칼슘혈증은 신장의 대사에도 영향을 주어 신장결석이나 신부전을 일으킬 수도 있고, 과다한 칼슘 이온이 심장의 전기적 신호가 정상적이지 않게 흥분시키면서 심장 리듬이 꼬이는 부정맥이 유발될 수 있으며, 심각한 경우 심장마비 심정지까지도 올 수 있는 것이다.
비타민D 과다복용 없이 건강하게 먹는법
지금까지 비타민D 과다복용에 대해서 다소 무시무시한 이야기들을 하였지만, 사실 웬만큼 비타민D 영양제를 입에 털어넣지 않는 이상 심각한 부작용은 걱정하지 않아도 된다.
경미한 고칼슘혈증은 유발되어 건강에 해로울수 있지만, 생명에 심각할 정도가 될려면 권장섭취량의 수십배 이상을 장기간 복용해야 발생되는 일이다.
다만 그럼에도 불구하고, 비타민D 영양제로 메가도스를 하는 것은 주의할 필요가 있다.
앞서 이야기했듯이 비타민D와 비타민C는 그 성격이 완전히 다르다.
비타민C는 수용성 비타민인데다가, 체내 반감기가 3시간으로 매우 짧고, 사용량도 엄청나게 많으며, 무엇보다도 부작용이 아예 없다고해도 무방할 정도로 없다.
하지만 비타민D는 다르다.
지용성이며, 체내 반감기가 15일 내지 30일에 이르며, 평균적으로 하루 1000-2000IU면 적당한 수준이다.
더군다나 이마저도 햇볕을 조금이라도 충분히 쬐면 얼마든지 자체적으로 합성되는 양이기 때문에, 통제하기가 어렵다.
만약 비타민D 영양제를 먹는다면, 자신이 하루에 얼마나 자외선B에 노출되는지, 그리고 비타민D가 함유된 음식을 얼마나 먹는지를 먼저 따져볼 필요가 있다.
실내생활을 위주로 하고 생선을 잘 먹지 않는다면, 당연히 비타민D 영양제로 적정량을 섭취하는 것이 맞다.
신체활동이 활발한 성인이라면 2000IU 정도를 먹어주는 것이 좋으며, 그 외에 개인별 활동량과 체구 등의 차이에 따라 복용량을 좀더 조절하면 좋을 것이다.
비타민D는 분명 햇볕을 쬐거나 음식으로 먹는 것보다 영양제로 먹는 것이 훨씬 효율적이고 안전하며 건강한 물질이다.
오늘 이 글을 통하여 비타민D를 적절하게 잘 복용함으로써, 활기차고 건강한 삶을 즐기자.
