비타민C는 우리가 흔히 볼 수 있는 가장 대중적인 영양제이지만, 많은 사람들이 일일 비타민C 적정량에 대하여 오해하고 혼동하고 있다.
비타민C는 하루에 얼마나 먹어야하며, 몇번이나 먹는게 좋은지, 이번 글에서 완벽히 알아보도록 한다.
비타민C에 대한 기초적인 이해가 우선
많은 사람들이 비타민C가 건강에 좋다는 것은 알고있지만, 어떻게 왜 좋은지 명확하게 알고 있지 못하다.
그저 판매대에 진열된 갖가지 종류의 비타민C 영양제와, 그 광고들을 보면서 피로회복에 좋거나 몸을 가뿐하게 만들어주는 수준으로 생각하는 경우도 있다.
무엇보다도 비타민C가 너무나도 흔하고 그 가격대가 싸기 때문에, 그 효능에 대해서 큰 기대를 안하는 경우도 더러있다.
하지만 이는 분명히 잘못된 오해이며, 값이 싸고 흔하다고 그 효능을 무시하는 것은 사실 무지에 가깝다.
값비싸고 희귀한 약재, 그야말로 전설상의 비경에 나올법한 그 어떠한 보양식이라고 하더라도, 비타민C 만큼 효과적으로 건강에 좋은 영양물질이 또 있을까?
비타민C 적정량에 대해 알아보기 전에, 비타민C의 놀라운 효능부터 이해할 필요가 있다.
1. 강력한 항산화 기능, 세포 손상 방어와 노화 방지에 필수
인간을 비롯한 모든 동물들은 산소 호흡을 한다. 체내의 모든 세포들이 산소 호흡을 하면서 에너지를 내는 것이다.
그리고 필연적으로 사용한 산소량의 5% 정도가 활성산소가 된다.
활성산소는 전자 하나를 잃어 굉장히 불안정한 상태가 된 산소이다. 그래서 이 불안정한 활성산소는 무차별적으로 주변 세포들을 공격하는데, 장기를 공격하기도 하고 혈액을 타고 다니며 혈관을 공격하기도 한다.
그렇게 손상된 세포들은 비가역적으로 퇴행되는데, 이것을 ‘노화’라고 부른다.
물론 모든 세포들은 끊임없이 손상과 회복을 거듭하지만, 조금씩 회복율이 떨어지면서 결국 죽음을 향해 수렴하게 되는 것이다.
이 활성산소를 안정화시키는 것, 다시 말해 제거하는 것이 바로 항산화 작용이다.
비타민C는 강력한 항산화 작용을 하면서, 활성산소를 제거한다. 무엇보다도 비타민C는 쉽게 섭취할 수 있어 일정량을 지속적으로 꾸준하게 혈중 농도로 공급할 수 있고, 수용성으로 배출이 쉬워 부작용이 전혀 없다는 점에서, 인간이 가장 유용하게 활용할 수 있는 항산화제이다.
비타민C 적정량을 꾸준히 복용하여 체내 일정한 농도를 유지하는 것은 항산화 노력의 기초 중의 기초이다.
2. 각종 인체 대사에 필요한 호르몬 생성의 필수요소, 신경전달체계 강화
많은 사람들이 간과하는 부분 중 하나가, 비타민이 호르몬과 신경전달체계에 아주 중요한 필수요소로써 활용된다는 점이다.
우리의 몸에서 우리가 의지대로 움직이고 통제할 수 있는 부분은 극히 일부분이다. 상당 부분이 자율신경계와 호르몬들에 의해 통제된다.
심장이나 혈관의 이완과 수축, 혈압, 혈당, 심지어는 수면이나 감정기복 등 각종 인체 대사들이 이에 해당한다.
이러한 호르몬들 합성의 필수요소이면서, 신경전달체계를 보호하는 아주 중요한 물질이 비타민C이다.
비타민C 적정량을 섭취하지 못하면, 당장 우리 몸은 스스로 통제할 수 있는 시스템이 붕괴되는 것이다.
3. 콜라겐 단백질 합성의 주요재료로, 세포조직결합에 매우 중요
우리 몸의 세포, 장기, 근골격, 피부 등은 모두 결합조직으로 이루어져 있다.
그 결합조직의 뼈대를 이루는 것이 바로 콜라겐과 엘레스틴 같은 구조물들이다.
모두 체내에서 합성해낼 수 있지만, 그 합성에는 당연히 재료들이 필요하다.
비타민C는 이러한 세포 결합조직 구조물 합성에 매우 중요한 원료가 된다.
탱탱한 피부를 위해서 아무리 저분자 콜라겐을 섭취하고, 풍부한 아미노산 단백질을 먹어봤자, 비타민C가 없으면 콜라겐을 합성해서 이용할 수 없다.
이것은 단순히 우리의 외모로 드러나는 피부에만 해당하는 문제가 아니다.
우리 몸의 모든 세포 결합조직에 중요한 물질이므로, 곧 우리의 ‘몸’ 그 자체의 형성과 직결되는 문제이다.
비타민C 적정량은 적절한 표현인가?
현생 인류는 비타민C를 음식이나 영양제를 통해 반드시 외부로 부터 섭취해야한다. 스스로 합성해내지 못하기 때문이다.
그러나 비타민C는 원래 지구상에 있는 거의 모든 동물들이 스스로 합성해서 이용하는 필수적인 물질이다. 지구상의 거의 모든 동물이라고 함은, 인간과 같은 영장류를 제외한 극소수의 몇개 종을 제외한, 거의 대부분의 동물들이 스스로 합성한다는 것이다.
인간도 원래는 비타민C를 스스로 만들었으나, 어느 순간 진화의 단계에서 스스로 비타민C를 만들지 못하게 되었다. 어쩌면 만들지 않도록 진화된 것일 수도 있다. 포도당을 원료로 비타민C를 합성하는데 쓰는 것보다, 포도당은 에너지원으로 쓰고, 비타민C는 수렵이나 채집을 통해 먹는게 효율적이었을 수도 있다.
아무튼 이것이 시사하는 바는, 원래 비타민C 적정량이라고하는 것은 없다는 것이다.
다시 말하면 다다익선인 것이다.
동물들은 스스로 끊임없이 비타민C를 만들어내서 이용한다.
어쩌면 비타민C가 어마어마한 체내에서 사용되며, 그 반감기가 매우 짧고, 일정 수준 농도 이상은 소변으로 배출되는 수용성인 것은, 원래 스스로 합성하여 이용하던 다다익선의 물질이었기 때문일 것이다.
많으면 많을수록 좋기 때문에, 부작용이 있어서는 안되는 것이다.
간혹 비타민C가 필요 이상은 소변으로 배출됨을 이유로, 권장 섭취량 이상은 의미가 없다고 주장하는 사람들이 있지만 이는 짧은 생각이다.
우리의 방광이나 요도를 지나는 소변에는 많은 활성산소들이 있는데, 이들에 항산화 역할을 하여 손상을 보호해줄 수 있는 것이 바로 소변을 통해 배출되는 비타민C인 것이다.
때문에 비타민C 적정량은 체내에서 필요한 양보다 더 많이 먹어야 체외에서도 그 효과가 미칠 수 있는 것이다.
이것은 비타민C가 위장 속에서 흡수되지 못할 때에도, 장 속에서 그 역할을 하는 것과 마찬가지이다.
비타민C 하루에 얼마나, 몇번이나 먹어야 할까?
그렇게 비타민C가 넘치도록 많이 먹어도 좋다면 얼마나 먹으라는 것일까?
보통 일반 체격의 성인이라면, 비타민C 반감기와 자신의 라이프 스타일을 고려하여 복용방법을 실천하는 것이 좋다.
비타민C의 반감기는 매우 짧아서, 섭취 후 2~3시간 안에 가장 높은 혈중 농도를 보이다가, 6시간 정도 후엔 먹기 전 수준으로 떨어진다.
다시 말하면 일정 수준의 혈중 농도를 유지하려면 2~3시간마다 계속 보충해주어야 하는 것이다.
잠자는 시간을 7~8시간으로 가정하고 제외하면, 6~8회를 주기적으로 섭취하는 것이 이상적이다.
복용량은 사람에 따라서 다르지만, 식사를 할때나 과격한 신체활동을 할 때 활성산소 등이 많이 발생하므로 3~4g의 복용량을 먹는 것이 먹고, 그 외의 식간에는 2g 정도로 먹어도 좋다.
보통 비타민C 영양제는 정제형의 경우 1000mg 단위로 되어있으므로, 2알내지 4알이 되겠다.
기상 직후와 취침 직전에는 수면 시간 동안 비타민C 고갈을 고려하여 좀 더 복용량을 늘려도 좋다.
이렇듯 일반적인 섭취량보다 충분히 대용량으로 복용하는 것을 비타민C 메가도스라고 하는데, 관련된 내용은 아래 글을 참고바란다.
비타민C 반감기, 인체의 필요량, 라이프스타일 등을 고려하여, 매회 평균 2~3천mg을 6~8회 정도 나누어서 2~3시간 마다 복용하는 것이 좋다.
비타민C는 우리 몸에서 항산화는 물론, 인체 대사 활성화를 위해 엄청난 양으로 활용되며, 체내의 필요량 이상으로 공급되면 체외에서 그 작용을 활용하므로, 많으면 많을수록 좋다.
그래서 비타민C 적정량이라는 표현은 맞지 않은 것이다. 적정량이란 과다복용시 부작용을 나타내는 물질 등에 쓰는 표현이다.
다만, 물도 너무 많이 마시면 건강을 해칠 수 있는 법.
비타민C도 위에서 말한 수준 이상으로, 마구 퍼먹는 수준으로 먹는다면 그것은 당연히 부적절한 용량일 것이다.
또한 일정 수준 이상 복용으로는 그 이상의 효용을 크게 기대하기 어려우므로, 경제성과 효율성을 기준으로 비타민C 적정량을 따질 수는 있을 것이다.
이에 해당하는 비타민C 적정량은 체내에서 일정 수준이상 농도로 끊임없이 충분히 활용하고, 체외에도 적정량이 배출되면서 활용되는, 위에서 언급한 복용량 내외라고 보면 될것이다.
