비타민C는 현대인들에게 가장 인기있는 영양제이며, 가장 대중적이고 보편적으로 많이 먹는 영양제이기도 하다.
하지만 간혹 비타민C 설사 문제로 복용을 중단하거나 꺼려하는 사람들이 있다.
비타민C를 먹고 소화불량이나 배변문제를 겪는 것은 부작용일까? 이에 대한 과학적 분석과 함께 걱정 없이 그 효과를 최상으로 누릴 수 있는 복용법도 소개해본다.
비타민C 설사 문제를 겪는 이유
부작용이 없기로 유명한 비타민C이지만, 설사 같은 소화장애 문제를 겪는 이유는 무엇일까?
비타민C를 한번에 고용량으로 과다복용한 경우
설사 등 소화불량을 겪는 경우는, 대개 비타민C를 고용량으로 복용할 때, 잘못된 방식으로 먹게되면 생기는 문제이다.
소위 말하는 비타민C 메가도스처럼 일일 수천~수만mg의 비타민C를 복용하는 것이 건강상 굉장히 효과가 좋은 것으로 알려져 있는데, 제대로된 복용법으로 먹지 않고, 자신이 한번에 수용가능한 양보다 과다하게 많이 털어넣어 먹게되면 주로 생기는 문제이다.
보통 종합비타민에 들어가있는 수백mg수준이거나, 일반적인 영양제 1알에 담겨있는 1000mg 수준을 복용했을 때 문제가 생기는 경우는 극히 드물다.
일반적으로 혈중 비타민C 농도를 한번에 가장 높게 끌어올릴 수 있는 비타민C 복용량은 2000mg 정도 내외로 본다.
사람마다 체격과 체중이 다르고, 라이프스타일이 달라 비타민C 필요량이 다를 수 있으므로 오차가 있을 수 있겠지만,
그래도 2000mg 정도 내외에서 한번에 복용했을 때에는 문제없이 소화흡수 될 수 있다.
그럼에도 불구하고 소량을 먹었을 때 뭔가 장 컨디션이 안좋아지는 것을 느낀다면, 그것은 다른 원인이 우연히 겹쳐서 생긴 문제로 보면 된다.
그럴 때는 애꿎은 비타민C를 탓하기 보다는, 상하거나 잘못된 음식을 먹진 않았는지, 너무 기름지거나 자극적인 음식을 먹진 않았는지, 운동 부족이거나 체력 저하로 소화장애가 있지는 않은지 등의 문제를 체크해볼 필요가 있다.
그렇다면 비타민C를 원인으로 하여 설사가 생기는 경우는 한번에 2000mg 이상의 대용량을 먹었을 때 일이다.
여기에서 ‘한번’이라고 하는 것은 비타민C를 먹는 주기로 따져볼 필요가 있다.
가장 이상적인 비타민C 복용 주기는 2~3시간마다 복용하는 것이다.
비타민C는 반감기가 매우 짧아, 복용 후 2~3시간 안에 혈중 최대치의 농도에 도달했다가, 이후 점점 떨어져 6시간 정도 후에는 복용전과 다름없는 수준까지 떨어진다.
때문에 혈중에 비타민C가 끊임없이 흘러 그 효능을 이끌어내기 위해서는 3시간마다 먹어줘야하는 것이다.
물론 개인의 라이프스타일에 따라서 조정할 수도 있고, 특히 수면 시간을 제외한다면 기상 직후나 취침 직전에 좀 더 많이 먹을 수도 있겠다.
이렇게 2~3시간을 ‘1회’라고 가정했을 때, 비타민C를 2천 내지 3천mg을 6~8회 먹으면 가장 이상적인 복용법이 되는 것이다.
이때 비타민C 설사 같은 문제는 1회 복용량을 3천mg 이상으로 과다하게 복용했을 때 발생할 수 있다.
아무리 비타민C를 더 많이 복용하여도, 체내에 흡수되는 필요량은 2천mg이고, 흡수되지 않은 비타민C는 장 속에 남아 그대로 배설된다.
격렬한 신체활동을 한다든지 비타민C 소모량이 증가하는 경우에는 그 흡수량도 일정 늘어날 수 있겠지만, 드라마틱하게 많은 양을 필요로 하지 않는다.
그렇다면 그때 흡수되지 못한 비타민C가 장 속에 남아있게 되는데, 이때 장이나 장 속 세균을 자극할 수 있고, 삼투현상으로 인하여 많은 수분을 머금게 되면서 설사를 유발할 수 있는 것이다.
장이 약할 경우 더 민감하게 반응할 수도 있다
다시 말하지만 비타민C는 부작용이 없는 영양제이다.
인간을 제외한 지구상의 대다수의 동물들은 스스로 비타민C를 합성하여 스스로 엄청난 양의 비타민C를 끊임없이 혈액에 흘려보내고 있으며, 사실 인간도 원래는 비타민C를 스스로 합성할 수 있었다.
다만 진화의 단계에서, 포도당을 더 효율적으로 사용하는 쪽으로 진화함으로써, 포도당을 원료로 비타민C를 합성하는 능력을 퇴화시켜버리고, 대신에 지천에 널린 비타민C를 사냥과 채집으로 충당하는 쪽으로 진화한 것이다.
비타민C는 혈중에서는 아무리 많아도 필요 이상은 수용성으로 소변을 통해 배출되기 때문에, 체내에서 전혀 문제를 일으키지 않는다.
이에 관련된 상세한 내용은 아래 글을 참고 바란다.
아무튼 이런 비타민C이지만, 그럼에도 불구하고 우리가 먹는 비타민C는 아스코로브산이라는 ‘산’의 형태로 되어 있기 때문에, ph농도가 2~3내외의 자극적인 산성을 띄고 있으며, 이것이 구강점막이나 위장 등에 분명히 자극을 줄 수 있다.
하지만 이 정도로 설사를 하거나 소화기 장애의 문제를 겪는다면, 그 사람은 비타민C 설사가 아니라 식초나 레몬을 먹고도 설사를 할 사람이다.
그만큼 평소의 건강 상태가 안좋아서 위장 장애를 겪고 있다는 뜻이다.
흡수되지 않아도 비타민C를 고용량으로 먹어야 하는 이유
앞서 비타민C 설사의 원인을 크게 두가지로 설명하였다.
비타민C를 한번에 고용량으로 먹는 경우와 평소 장이 약하고 자극에 민감한 경우이다.
그렇다면 비타민C 용량을 줄이는 것이 해결책이 될 수 있지 않을까?
단기적으로 일상생활에 지장이 생길 정도로 배탈 문제가 심하다면, 용량을 줄이고 적응이 될때까지 서서히 올리는 것이 좋다.
하지만 분명한 것은 비타민C는 소화흡수되어 체내에서 사용하는 양뿐만 아니라, 흡수되지 못하고 장 속에서 배설되는 양까지 충분히 먹어주는 것이 좋다는 것이다.
속된 말로 어차피 변으로 나올 것이면 애써 돈주고 먹는 의미는 무엇인가?
바로 비타민C의 놀라운 항산화 작용에 주목할 필요가 있다.
비타민C는 강력한 항산화제로, 활성산소를 안정화시켜 제거하는 역할을 한다.
이것은 혈중의 활성산소를 제거하는것 뿐만 아니라, 장내의 활성산소 제거에도 큰 도움을 준다.
대표적으로 위장 속에서 비타민C는 항산화 작용을 통해 나이트로사민이라는 발암물질의 생성을 억제하는 매우 중요한 작용을 한다.
그외에 그 기나긴 소장과 대장을 통과하면서도, 장내 환경을 매우 훌륭하게 개선시켜주는 역할을 하는 것이 비타민C이다.
실제로 비타민C를 대량 복용하여, 흡수되지 않은 비타민C들이 장내에서 충분히 그 역할을 했을 때, 몸이 체감하는 효과는 매우 대단하다.
이것은 장내에서 흡수되지 않은 비타민C와 마찬가지로, 소변을 통해 배출되는 비타민C도 똑같은 역할을 한다.
체내에 흡수됬지만 필요 이상의 비타민C는 소변을 통해 배출하게 되는데, 이때 소변에 있는 비타민C는 방광과 요도 등의 건강에도 중요한 역할을 한다.
체내에서 필요로 하는 양 이상으로, 비타민C를 대용량으로 먹어야하는 중요한 이유이다.
비타민C 설사 걱정 없이 먹는 방법
앞서 비타민C 메가도스를 설명하면서, 가장 이상적인 복용방법으로 2~3천mg을 하루 6~8회 먹고, 라이프스타일에 따라 기상 직후와 취침 직전에 좀 더 많이 먹으면 좋다고 소개하였다.
하지만 그럼에도 불구하고, 비타민C 설사 등의 문제를 겪는다면 이렇게 먹어보기를 권한다.
1. 단계적으로 서서히 복용량 늘리기
먼저 가장 첫번째로 즉시 효과를 볼 수 있는 방법이다. 어떠한 이유에서든 많은 복용량에 당장 적응하기 어렵다면, 복용량을 줄이고 단계적으로 서서히 늘리는 것이 가장 쉬운 방법이겠다.
복용량을 서서히 늘리는 것에 대해서, 설사 증세가 심해지거나 하는 등의 걱정은 할 필요 없다.
비타민C를 먹으면 먹을 수록 체력이 튼튼해지고, 장이 건강해져서 비타민C 자극에 대한 민감도도 많이 개선되고, 장의 수분흡수와 운동도 활발해져, 비타민C 설사 같은 트러블 발생을 줄일 수 있다.
2. 장을 약하고 민감하게 만드는 나쁜 습관 고치기
장이 원체 약하고 민감하다면 비타민C 설사가 문제가 아니라, 어떠한 음식이나 영양제를 먹어도 쉽게 설사할 것이다.
짜고 맵고 자극적인 음식은 장의 세포들을 민감하게 만들 수 있고, 무엇보다도 단 음식을 많이 먹게된 경우 내장지방이 끼어 장에 염증이 많이 발생할 수 있다.
장 주변에 지방이 덕지덕지끼어있다면, 당연히 소화흡수에 장애가 생김은 물론이요, 신체 건강 전반이 악화될 것이다.
3. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기
많은 이들이 식이섬유의 중요성에 대해서 간과하고 있다.
그 이유는 아무래도 식이섬유는 그 자체로써는 아무런 영양물질이 없는 넝마같은 물질이기 때문일 것이다.
실제로 식이섬유는 우리 몸에서 소화흡수되지 않는 섬유질이며, 다만 먹어서 배변까지 별탈이 없기 때문에, 먹어도 되는 섬유질(식이섬유)인 것이다.
그런데 영양소가 없는 식이섬유이지만, 우리 장의 건강에는 매우 중요한 역할을 한다.
소화흡수가 안되는 섬유질이 장 속을 지나간다고 생각해보라!
마치 물에 녹지 않는 부직포로 물걸레질을 하는 것과 같다.
우리 장에 있는 노폐물들을 깨끗히 닦아 씻어내주는 장청소, 정장작용을 하는 것이다.
음식물과 함께 먹은 식이섬유는, 당류나 지방질을 머금으면서 너무 빨리 소화흡수되어 체내에서 문제가 일으키는 것을 막아주고, 나쁜 물질들은 빨아들인채로 배변으로 쓸어내보내주는 역할을 한다.
흡수되지 않은 비타민C는 삼투현상으로 인하여 수분을 머금게 되어 비타민C 설사 같은 문제를 일으키지만, 이때 장내에 식이섬유가 풍부하다면, 식이섬유와 어우러져 변이 묽어지지 않고 적절한 상태로 형성되도록 도울 수 있다.
비타민C 설사는 흔히 겪을 수 있는 문제이지만, 이것으로 인해 겁먹고 비타민C 복용을 중단한다면, 그것은 너무나도 안타까운 일이다.
만약 비타민C를 먹고 설사 같은 문제를 겪었다면, 자신의 신체가 그 동안 많이 약해졌음으로 여기고, 오히려 비타민C를 열심히 먹어서 건강한 몸으로 개선될 수 있도록 노력해야할 것이다.
비타민C 설사의 원인은 매우 간단하므로 이 글을 읽고 차근차근히 해결하길 바란다.
만약 그럼에도 불구하고 설사가 지속된다면, 그건 비타민C 때문이 아니라 다른 원인일 가능성이 크다.
비타민C 자체는 부작용이 전혀 없는, 가장 안전하면서도 너무나도 뛰어난 효능의 영양제임을 믿고, 건강을 위해 열심히 복용하기 바란다.
