비타민C를 먹을 때 가장 고려해야할 점은 무엇일까?
일반적으로 복용량, 복용시간, 복용횟수에 대한 다양한 견해들이 있다.
이 모든 것들을 논의하기 위해서는 비타민C 반감기라는 중요한 특징에 대해서 이해할 필요가 있다. 지금부터 알기쉽게 설명하도록 한다.
비타민C의 중요한 특성 2가지, 수용성과 짧은 반감기
비타민C는 비타민 중에서도 굉장히 특이한 비타민이다.
먼저 인간을 제외한 거의 모든 동물들이 스스로 비타민C를 합성하고 이용하고 있으며, 심지어는 인간도 원래는 비타민C를 스스로 만들어서 이용했다는 점이다.
게다가 이 비타민C의 경우에는 체내에서 스스로 만들어내면서, 일정량은 방광을 통해서 소변으로 배출까지 시킨다.
세상에 이런 물질이 또 있을까?
동물들은 체내의 포도당을 이용하여 비타민C를 스스로 만들어낸다.
중요한 에너지원인 포도당을 애써 비타민C로 만들어내는데, 그 엄청난 양의 비타민C를 만들어내면서 배출까지 시키는 시스템은 사실 굉장히 납득하기 어렵다.
이것을 이해하기 위해서는 비타민C의 두가지 중요한 특성에 대해서 알 필요가 있다.
먼저 비타민C는 수용성이라는 점이다.
비타민A나 E 등은 기름에 녹고, 기름을 통해 흡수되며, 체내의 지방에 저장되는 지용성 비타민이다. 이 지용성 비타민은 소화흡수가 어려운 동시에, 배출 또한 어렵다.
그래서 과다복용시 심각한 부작용이 발생할 수 있고, 고농축된 비타민A를 잘못 섭취하면 사망에 이를 수도 있다.
이러한 영양물질의 농축은 먹이사슬을 통해서 상위 포식자일수록 고농도를 가지게 되는데, 과거 북극을 탐험하던 탐험가들이 상위포식자인 북극곰의 간을 먹다가 고농축 비타민A 독성으로 사망하는 역사적 사례가 있었다.
반면 비타민C는 수용성이기 때문에, 물에 녹아 쉽게 섭취할 수 있고, 혈중에서도 빠르게 녹아 이동하며 전신에서 활용되고, 소변에 녹아 배출된다.
때문에 자연스럽게 비타민C는 그 반감기가 다른 지용성 비타민들에 비해 매우 짧을 수 밖에 없다.
비타민C 반감기는 보통 2~3시간으로, 복용 후 6시간 뒤면 혈중 수치가 복용전과 다름없이 떨어진다.
물론 이것은 혈중 수치이며, 각 장기와 세포들에는 일정 농도 수준으로 가지고 있으면서 활용하게 되는데, 비타민C를 아무리 충분히 공급하여 가지고 있더라도 일주일이면 동이나 심각한 결핍증이 찾아오게 된다.
역사적으로 비타민C 존재를 알게된 것이, 18세기 영국 해군 군의관이였던 제임스 린드가 오랜시간 동안 항해하던 선원들이 괴혈병으로 죽는 것을 관찰하다가 알게 되었다고 하는데, 그 항해 선원들이 신선한 야채에서 비타민C를 섭취하지 못한 시기가 딱 일주일을 넘기는 시점에서부터, 심각한 결핍증이 나타난 것이다.
현대인의 경우에는 대항해시대 때의 선원들처럼, 바짝마른 비스켓이나 소금에 절인 고기로 일주일 이상을 버텨야하는 일이 없기 때문에, 어떠한 식단에서든 소량의 비타민C를 섭취 가능하다.
때문에 괴혈병 같은 극단적인 결핍증이 나타나기는 힘들지만, 이것은 어디까지나 극단적인 결핍증일뿐, 비타민C가 필요량보다 부족하게 공급되는 경우 만성적인 결핍증으로 건강이 상하는 것은 마찬가지이다.
비타민C 반감기를 고려한 복용량, 복용시간, 복용횟수
비타민C 영양제는 그 종류도 다양하고, 종합비타민이나 다른 영양소들과 복합제제도 있고, 오로지 비타민C만으로 이루어진 단일제제도 있다.
물론 정제형 비타민C의 경우에는 약간의 부형제가 들어가기는 하지만, 부작용을 일으키는 일부 부형제가 포함된 것이 아니라면, 분말형 비타민C나 마찬가지로 단일제제라고 봐도 무리는 없을 것이다.
이 비타민C를 몸에서 필요한 양에 맞춰 충분히 공급하기 위해서는 위에서 설명한 비타민C 반감기라는 중요한 특징과 함께, 비타민C의 역할과, 그에 대응하는 자신의 라이프스타일을 분석해볼 필요가 있다.
비타민C의 주요역할은 활성산소를 제거하는 항산화작용, 호르몬 생성의 필수요소이자 신경전달체계를 보호하는 작용, 콜라겐 합성의 원료로 세포조직 결합에 중요한 역할을 한다는 것이다.
따라서 개인차는 있겠지만, 라이프스타일에 따라서 신체활동이 많을 경우 당연히 활성산소 배출량이 많고, 호르몬과 신경대사가 활발하며, 손상된 세포를 회복이 많이 필요할 것이다. 이 경우에는 비타민C 필요량이 그렇지 않은 경우보다 많을 것이다.
보통 혈중 비타민C 농도를 일반적인 농도인 50밀리몰로 높이기 위해서는, 그 흡수율을 고려했을 때 2000mg의 비타민C를 한번에 섭취할 필요가 있다.
그리고 비타민C의 혈중 반감기가 2~3시간이며, 6시간 이후에는 섭취전 수준으로 떨어진다는 점을 감안하면, 2~3시간 마다 꾸준히 복용해줘야 50밀리몰의 혈중농도를 유지할 수 있는 것이다.
물론 이것은 혈중 비타민C 농도를 유지하는 것이며, 비타민C는 혈액 속에서 전신을 순환하면서 필요한 장기에 더 고농도로 머무르게 될 것이다.
단순히 산술적으로 계산했을 때는 2~3시간마다 2000mg을 복용하는 것이지만, 실제로 복용할 때는 각자의 라이프스타일에 맞춰 나름대로의 복용법을 만드는 것이 필요하다.
이를테면, 수면 시간에는 사실상 비타민C 복용이 불가능할뿐더러, 체내 대사가 둔해지는 수면 중에는 신체 활동이 활발한 시간보다 비타민C 필요량이 당연히 적어진다.
따라서 수면 중에는 중간에 깨서 비타민C를 먹는 유난을 떨지 않아도 괜찮을 것이다. 다만 비타민C 반감기를 고려했을 때, 수면 중에 이미 혈중 비타민C가 상당히 떨어졌을 것이므로, 기상 직후와 취침 직전에 충분한 양의 비타민C를 복용해주면 좋다.
또한 체내 대사가 활발해지는 식사나 신체 활동이 많은 시간에는 비타민C 필요량이 늘어나므로, 더 섭취량을 늘리고, 식간이나 휴식을 취할 때는 조금 덜 먹어도 좋을 것이다.
물론 이정도로 비타민C를 복용하려면, 일반적으로 알려진 복용량보다 더 많은 복용량을 먹어야 하는데, 이와 관련해서는 아래 글을 참고 바란다.
비타민C 반감기, 인체의 필요량, 라이프스타일 등을 고려하여, 매회 평균 2~3천mg을 6~8회 정도 나누어서 2~3시간 마다 복용하는 것이 좋다.
짧은 비타민C 반감기를 이해해야 자주 챙겨먹는 습관 가능
사람이 좋은 행동을 실천하는 습관을 만들기 위해서는, 몸으로 익히는 것도 중요하지만, 머리로 이해하는 것도 중요하다.
언제 어떻게 얼마나 먹어야하는지 이해하지도 못한채, 그저 몸에 좋다는 생각만으로 먹는다면, 그것을 얼마나 잘 실천할 수 있을까?
물론 비타민C는 가격이 매우 저렴하고 부작용이 없기 때문에, 아무렇게나라도 챙겨만 먹는다면 큰 문제는 없을 것이다.
하지만 기왕 시간과 돈과 노력을 들여서 먹는다면, 당연히 더 건강하게 활용할 수 있는 방법으로 먹는 것이 좋을 것이다.
적어도 비타민C 반감기와, 인체 필요량만 이해해도 자신의 라이프스타일에 맞춰서 아주 효율적이고 유용하게 먹을 수 있다.
