비타민C 과일 섭취만으로 충분할까?
오늘은 우리가 충분한 비타민C를 섭취하기 위해서 과일을 먹는 방법이 과연 효율적인지, 경제적인지에 대해서 분석해본다.
비타민C는 상큼하다?
보통 우리가 미세영양물질로 비타민C를 연상할 때, 상큼한 과일을 생각하기 쉽다.
오렌지나 레몬 같은 시큼한 과일류의 구연산이 비타민C를 연상시키기 때문일 것이다.
실제로 상큼한 맛을 내는 과일에 비타민C 함량이 상대적, 비교적으로 높은 것은 사실이다.
하지만 보통은 상업적인 마케팅 차원에서 만들어진 이미지인 경우가 많다.
비타민C는 아스코르브산으로 ‘산’의 일종이기 때문에 신맛이 나지만,
신맛이 나는 과일에 많다는 것은 하나의 편견일 수 있다.
신맛이 나는 과일을 통해 비타민C를 다량 공급하고자 한다면, 과일값은 물론이고 과일의 당분과 산성 성분으로 인해 오히려 건강에 도움이 되지 않을 수 있다.
비타민C 과일 종류별 함량
비타민C가 풍부한 것으로 대중들에게 인식되고 있는 과일에는 무엇이 있을까?
대표적으로 ‘레몬’이 있겠다.
신맛을 내는 과일의 대표주자인 레몬은, 비타민C가 함유된 음료나 영양제에 레몬향이 첨가되면서, 더욱 그러한 이미지가 굳혀졌다.
보통 레몬 100g에 비타민C는 53mg 정도 함유되어 있다.
또 다른 새콤달콤한 맛으로 사랑받는 오렌지의 경우 레몬과 비슷하게 100g에 53mg의 비타민C가 있다.
가장 흔하고 대중적인 과일인 사과의 경우 비타민C 함량은 겨우 4mg 정도에 불과하다.
과일 중에서 비타민C가 의외로 많은 과일은 키위이며, 100g에 92mg이다.
기준 단위가 100g이므로, 과일의 크기와 갯수 등을 따져서 생각해볼 필요가 있겠다.
그럼에도 불구하고 비타민C 과일의 함량은 예상보다 낮은 수준이다.
다른 채소로 따져봤을 때 가장 유명한 고추의 경우 100g에 143mg이다.
같은 무게로 따졌을 때, 레몬의 3배에 가까운 함량이다.
물론 고추를 그렇게 많이 먹는다면 캡사이신의 매운맛 때문에 꽤나 고통스러울 것이다.
비타민C 과일로 충분한 섭취하기는 어렵다
비타민C의 권장 섭취량에는 여러 사람들의 의견이 갈린다.
현재 WHO의 권장섭취량은 45mg이고, 한국의 경우 100mg, 미국의 경우 90mg이다.
위에서 언급한 과일은 물론이고, 균형잡힌 식사를 한다면 권장섭취량에 크게 모자르지 않은 양을 매일 공급 가능할 것이다.
하루에 레몬을 하나 먹거나, 고추를 몇개 집어먹으면 권장 섭취량은 얻을 수 있을 것이다.
하지만 위에서 말하는 일일 권장 섭취량은 실제로 우리가 몸을 건강하게 최상의 상태로 유지하기 위해 필요한 양에 턱없이 모자르다.
쉽게 말하자면, 그야말로 결핍으로 인한 건강 악화를 막기 위한 최소한의 양으로 설정된 것이다.
비타민C는 인체에서 여러가지 역할을 하는데, 그 역할에도 우선순위가 있다.
신체 대사를 관장하는 호르몬을 생성하거나, 몸을 구성하는 세포를 생성하는데 매우 중요한 원료로써 사용된다.
뿐만 아니라 남는 비타민C는 혈관을 타고 다니며 강력한 항산화 작용을 하게 되는데, 이로써 혈관을 비롯한 우리 몸을 손상시키는 활성산소의 공격을 방어할 수 있게 된다.
다시 말하자면, 비타민C의 일일 권장섭취량만을 먹었을 때는 괴혈병이나 신체의 신진대사 문제 등을 일으키지 않는 수준에 불과한 것이다.
우리 몸의 건강을 위해 비타민C가 작용하는 가장 중요한 항산화 역할까지 기대하기에 턱없이 부족한 양인 것이다.
더군다나 비타민C는 체내에서 반감기가 매우 짧다.
섭취 후 3시간 동안 최대치를 찍고, 이후 3시간 동안 서서히 줄어들어 먹기 이전의 수준으로 돌아간다.
또한 비타민C는 빛과 열, 공기와의 접촉 등으로 인하여 빠르게 산화되고 쉽게 파괴되는데, 이는 과일에 함유된 비타민C도 마찬가지이다.
껍질을 깎는 등 공기 중에 노출된 과일은 빠르게 비타민C가 산화된다.
비타민C 섭취는 영양제 형태를 강력 추천
시중에 비타민C 영양제는 너무나도 다양하고 대중적으로 유통되고 보급되어 있다.
하지만 비타민C라는 매우 중요한 영양물질을 너무 흔하게 접해서인지, 많은 이들이 그 중요성을 간과하고 있으며, 식사를 통해 충분히 섭취할 것이라는 오해를 하고 있다.
보통 비타민C 영양제의 경우 1알에 1000mg이 보통 수준이다.
비타민C를 컨셉으로 만든 음료의 경우에도 500mg 내지 1000mg의 비타민C가 들어가있다.
위에서 말한 비타민C 과일을 통해 섭취할 경우, 레몬을 20개를 먹어야 1000mg짜리 비타민C 1알의 수준에 맞먹을 수 있는 것이다.
아주 간편하게 영양제 영양제 1알을 물과 함께 먹으면, 레몬 20개를 배터지게 먹는 수고로움을 대신할 수 있는 것이다.
가격으로 따지자면 1000mg짜리 비타민C 알약은 1알의 단가가 100원 내외 수준으로, 레몬 20개에 비하면 훨씬 저렴한 가격이다.
또한 빛과 공기로부터 보호되는 낱개 포장된 비타민C의 경우 보관과 보존에 용이함은 썩거나 무르기 쉬운 과일과 비교할 수 없을만한 강력한 이점이다.
물론 그렇다고해서 비타민C 과일을 통해 섭취하는 것이 나쁘다는 것은 아니며, 나름대로의 장점도 있다.
비타민C 외 다른 영양성분을 얻을 수 있고, 특히 과일에 함유된 많은 식물성 파이토케미컬, 항산화 물질들은 비타민C의 효과를 배가시켜줄 것이다.
맛과 향을 즐길 수 있는 기쁨은 덤이다.
하지만 비타민C 섭취가 주목적이라면, 영양제로 섭취하는 것이 비타민C 과일을 통해 섭취하는 것보다 가격도 훨씬 저렴하고, 편의성이나 보관 보존의 용이성 등도 비교할 수 없을만큼 좋다.
비타민C 효과를 제대로 누리고자 한다면, 과일이나 식사를 통해 섭취하려고 하기 보다는 영양제를 챙겨 먹는 것이 현명한 선택이다.
