비타민C는 가장 대표적인 비타민이자, 가장 대중적으로 많은 사람들이 챙겨먹는 영양제 성분 중 하나이다.
비타민C의 놀라운 효능은 차치하고서라도, 비타민C 과다복용 부작용에 대한 우려가 적다는 것은 영양제 성분으로 가장 흔하게 포함되는 중요한 요인 중 하나이다.
과연 비타민C는 과다복용에 따른 부작용이 없을까?
미세영양물질의 과다복용
인간은 키와 몸무게처럼 신체의 사이즈가 일정하게 정해져 있고, 그 신체를 구성하고 있는 장기나 근골격, 혈액의 양도 정해져있다.
그리고 이를 원활하게 작동시키고, 건강하게 유지시키는데 필요한 에너지원과 영양물질도 그 사이즈에 따라 적정량이라는 것이 있게 마련이다.
이를테면 무색무취의 아무런 감흥없는 ‘맹물’이라고 하더라도, 지나치게 과다복용하게 되면 심각한 경우 전해질 불균형으로 인한 심장마비로 사망할 수도 있다.
하물며 비타민 같은 미세영양물질의 경우에는 아주 대개 밀리그램, 심지어는 마이크로그램까지 미량으로 구분되어 섭취하게 되는데,
물리적으로는 비록 아주 작은 미량일지라도, 그 미량만으로도 중요한 작용을 하기 때문에, 권장량을 조금만 초과해도 부작용이 나타나기 쉽다.
대부분의 비타민들은 과다복용에 따른 부작용이 있으며, 특히 지용성 비타민의 경우엔 배출이 어렵기 때문에 치명적일 수 있다.
대표적인 지용성 비타민인 비타민A는 과다복용시 심각한 부작용을 초래할 수 있으며, 정제한 영양제로 섭취할 경우 반드시 용량을 지켜야하고, 때문에 보통은 비타민A 그 자체보다는 비타민A의 전구물질 형태로 섭취하는 경우가 많다.
그렇다면 오늘의 주인공 비타민C는 어떠할까?
비타민C 과다복용 부작용은 있을까?
과다복용이라고 볼 수 있는 기준은 어떻게 될까?
비타민C 과다복용 부작용
과다복용을 논할려면 먼저 권장섭취량, 또는 적정섭취량을 논해야 할 것이다.
비타민C의 권장섭취량은 성인 기준으로 일일 100mg 정도이다.
얼핏보면 일일 100mg 내외의 용량을 지켜서 섭취하되, 초과할 경우 부작용이 나타날 것 같은 느낌이 들지 않는가?
‘권장섭취량’이라는 단어가 주는 어감 때문에 그러한 것이다.
사실 여기에서 말하는 비타민C의 권장섭취량이란, ‘권장’이라기보다는 ‘최소’ 섭취량에 가깝다고 보면 되겠다.
비타민C 결핍으로 생기는 문제점으로 고통받지 않을려면 최소한으로 먹어야 하는 수준이라는 것이다.
대표적으로 비타민C 존재를 발견하게 된 계기인 ‘괴혈병’을 이야기해볼 수 있다.
비타민C의 중요한 기능 중 하나는 세포와 조직을 형성하는데 조효소로써 작용한다는 것이다.
이 비타민C가 부족하면 세포조직이 무너지고, 피부도 무너지게 된다.
세포조직이 무너져 피가 나는 괴혈병이 그것인 것이다.
괴혈병은 눈으로 볼 수 있는 신체의 발현 증상 중 하나이고, 비타민C가 결핍될 경우 눈에 보이지 않는 문제는 더욱 심각하다.
항산화 매커니즘의 작동이 붕괴되어, 혈관을 비롯한 각종 장기들이 산화 스트레스 공격을 받게 되고, 비타민C가 또한 중요한 원료로 작용하는 호르몬에도 이상이 생긴다.
이러한 결핍의 문제를 일으키지 않는 수준에서 이른바 ‘권장 섭취량’이라는 것으로 하루 100mg의 비타민C는 꼭 챙겨먹으라는 것이다.
그렇다면 이 100mg을 초과해서 먹으면 어떻게 될까?
시중에서 흔하게 구할 수 있는 비타민C 영양제를 보면 기본 단위가 500mg 내지는 1000mg이다.
소위 말하는 고용량용법 메가도스의 경우에는 1회에 3000mg을 섭취하는 경우도 있다.
심지어는 영양제가 아닌 비타민C 컨셉의 음료의 경우에도 500내지 1000mg이 기본적으로는 들어가있다.
그렇다면 이들은 일일 권장섭취량의 1000%(10배)에 해당하는 용량이다.
이를 과다복용이라고 볼 수 있는가?
비타민C 과다복용 부작용이 우려된다면 이런 용량의 음료수가 흔하게 유통될 수 있을까?
비타민C 과다복용이 있을 수 없는 중요한 특성
비타민C는 다른 비타민들과 다른 독특한 특성이 있다.
하나는 비타민이라는 이름에 걸맞지 않게, 원래는 인체 내에서 스스로 생성했던 물질이라는 것이다.
지금도 대부분의 동식물들은 스스로 비타민C를 만들어 낸다.
오로지 영장류와 일부 기니피그류 등만 스스로 비타민C를 만들어내지 못하고 있다.
이것은 진화의 과정에서, 비타민C를 스스로 만들기 보다는 사냥이나 채집을 통해 비타민C를 섭취하는 것이 훨씬 효율적이라고하는 선택의 결과로 추측되기도 한다.
다시 말하자면, 비타민C는 원래 체내에서 지속적으로 생성하여 고농도로 존재하던 물질이다.
온몸의 혈액은 물론, 각종 장기에도 고농도로 존재하며, 심지어는 소변으로 배출될 때까지 방광에 조차 비타민C는 존재하며 그 역할을 한다.
애시당초에 과다복용으로 인한 문제점이 있을 수 없는, 원래 체내에 끊임없이 공급되어야하는 물질인 것이다.
또 하나 굉장히 중요한 특성은 비타민C의 불안정성에 있다.
비타민C가 매우 강력한 항산화 효과를 발휘하는 것은 그 불안정성에 기인한다.
활성산소에게 쉽게 전자를 뺏기는 불안정한 상태이기 때문에, 그 쉽게 전자를 뺏기는 만큼 강력한 항산화 작용을 하는 것이다.
비타민C를 섭취할 경우, 혈액 속에서 남아있는 시간은 6시간을 채 넘기지 못한다.
3시간 정도에서 가장 높은 농도를 나타내고, 이후 계속 떨어져 6시간 정도가 지나면 섭취 전의 상태가 되버린다.
이것이 비타민C를 하루에도 몇번씩 주기적으로 꾸준히 섭취해야하는 중요한 이유이다.
비타민C 과다복용 부작용 없이 안전하게 먹는 법
비타민C는 기본적으로 과다복용이라는 표현 자체가 어불성설이고,
오히려 충분한 양을 주기적으로 꾸준히 공급하는 것이 중요하다고 이야기하였다.
물론 이것은 일반적인 상식의 측면에서, 다른 영양제보다 특별히 더 자주 더 많이 섭취해야한다는 것이다.
인체의 용량을 초월하는, 수백그램 단위로 섭취한다면 당연히 문제가 발생하겠다.
이토록 안전한 영양물질이 비타민C이지만, 딱 하나 비타민C의 대사과정에서 유의해야할 부분이 있다.
바로 비타민C 대사과정에서 옥살산이 생성되게 되는데, 이 옥살산이 칼슘과 만나 결석(옥살산칼슘)을 만들 수 있다는 것이다.
물론 평소에 물을 충분히 마시고 소변을 잘 배출하는 건강한 사람이라면, 아주 미세한 결석 입자들을 소변을 통해 배출해낼 수 있다.
단, 생활습관이 좋지 않아서 물을 잘 마시지 않고 소변을 보지 않는 사람이라면 이러한 결석이 배출되기도 전에 커져서 문제를 일으킬 수 있을 것이다.
엄밀히 말하자면 이것은 비타민C 과다복용 부작용이라기보다는, 수분섭취와 배출에 문제가 있는 사람이라면 다른 이유로도 충분히 결석이 생길 수 있는 경우이다.
비타민C는 충분하게 공급할 수록 항산화는 물론, 세포와 조직, 각종 호르몬 등 다양한 부분에서 건강에 크게 기여하는 중요한 영양물질이다.
비타민C 과다복용 부작용 없이 마음껏 즐기자.
