비오틴은 모발 건강에 좋은 것으로 알려져, 풍성하고 윤기나는 모발을 원하는 현대인들이 자주 찾는 영양제 중 하나이다.
오늘은 비오틴 복용시간에 대해서 알아보며, 비오틴을 언제 어떻게 먹어야 가장 효과가 좋은지 과학적 근거로 면밀히 살펴 따져보며, 비오틴을 효과 좋게 복용하는 방법에 대해서 이야기해보도록 한다.
비오틴 복용시간은 효능만큼이나 의미없다!
비오틴은 비타민B7의 다른 이름이며, 고대 그리스 희랍어로 생명을 뜻한 bios에서 유래하였다.
효모의 추출물에서 발견하였으며, 이 비오틴이라는 물질이 결합되었을 때 모발이나 손톱, 피부 등에 문제가 생긴다는 것이 연구되면서, 건강에 중요한 비타민으로 인정받게 되었다.
비오틴은 실제로 현대인들에게 아주 인기있는 영양제 중 하나인데, 그 이유도 역시 모발 건강에 좋다는 인식 때문이다.
비오틴이 모발과 손톱, 피부 건강에 좋은 맥락은 같은데, 바로 케라틴이라고하는 단백질을 합성하는데 비오틴이 아주 중요한 조효소로 작용하기 때문이다.
케라틴은 쉽게 말해서 각질이라고 볼 수 있는 단단한 섬유성 단백질로, 시스테인 황 아미노산의 결합으로 이루어져 있다.
우리가 윤기나고 풍성한 모발 건강에 대해서 이야기할 때, 케라틴을 자주 언급하는 것도 바로 이 때문이다.
모발과 손톱, 그리고 피부의 각질이 모두 케라틴으로 이루어져 있기 때문이다.
때문에 비오틴이 결핍되면 이러한 케라틴이 원활하게 합성되지 못해서, 모발이 푸석해지고 끊어지거나 손톱이 갈리지는 등의 문제가 생긴다.
당연히 피부도 각질층이 제대로 형성되지 않아 피부 세포가 외부자극으로부터 제대로 보호받지 못하게 된다.
뿐만 아니라 비오틴은 지방 대사에도 아주 중요한 역할을 하기 때문에, 지방산을 원활하게 생성하여 모발 뿐만 아니라 피부세포를 윤기나게 하는데도 도움을 준다.
또한 각종 호르몬 대사를 원활하게 해주어, 인슐린 호르몬의 분비와 수용체의 민감성을 개선하여 혈당 조절에도 도움을 주고, 신경전달체계도 원활하게 하여 피로나 우울 또는 스트레스 불안 등의 개선에도 좋은 것으로 알려져 있다.
그러나 이러한 비오틴 효능만큼이나 비오틴 복용시간이 의미가 없다는건 무슨 이유 때문일까?
그것은 바로 비오틴은 워낙에 우리 몸에 풍성하게 공급되는 영양물질이기 때문에, 사실상 결핍을 우려할 필요가 없다는 것이다.
그래서 비오틴 효능은 냉혹하게 말하자면, 보통사람들이 궁금하지 않아도 될 정도로, 아주 자연스럽게 당연하게 얻을 수 있는 효능이다.
어떠한 영양제의 효능에 대해서 궁금한 까닭은, 그 영양제를 먹었을 때 기대할 수 있는 추가적인 건강상 이점이며, 먹지 않았을 때 우려되는 결핍에 따른 건강상 손실 때문에 그 효능이 궁금한 것이다.
하지만 비오틴 같은 경우에는 영양제로 먹지 않아도 이미 충분히 음식물 등을 통해 섭취하고 있기 때문에, 효능이나 결핍을 알아도 인생에 도움될 것이 없으며, 비오틴 복용시간도 그와 마찬가지로 큰 의미는 없는 것이다.
일반식을 충분히 잘 먹고 있는 사람이라면, 비오틴 영양제를 아침에 먹으나 저녁에 먹으나 건강에 더 좋을 것도 없고, 더 나쁠 것도 사실 없는 것이다.
비오틴 복용시간, 그럼에도 불구하고 효과를 극대화하고자 한다면?
실제로 효용가치가 없다고 하더라도, 이론상 최적의 비오틴 복용시간은 따져볼려면 따져볼 수 있겠다.
일단 비오틴의 하루 권장 필요량은 30마이크로그램이며, 이들 중 대부분은 우리가 먹은 음식물을 통해 충분히 얻고도 남는다.
하지만 비오틴의 흥미로운 특징 중 하나는, 수용성 비타민인 비타민B군 답게 체내 혈중 반감기는 짧다는 것이다.
물론 우리는 여기에서 혈중 반감기와 조직내 반감기를 구분해서 이해할 필요가 있다.
우리가 어떠한 영양물질을 먹으면 1차적으로 혈액 속에서 돌아서 어느 정도 혈중 농도로 존재하지만, 그 혈액순환 과정에서 필요한 세포나 장기 조직 등에 배분되면서 일정시간 동안 지속적으로 쓰이게 된다.
이것은 저장이라는 개념보다는, 예비로 존재하면서 지속적으로 쓰이는 개념으로 받아들여야할 것이다.
비타민B7, 즉 비오틴의 혈중 반감기는 약 8시간 정도로 알려져 있지만, 섭취 후 혈중 최대치에 도달하는 것은 2~3시간 정도로 알려져 있으며, 이후부터는 떨어진다.
그리고 조직내 반감기는 이보다 훨씬 길며, 개인차가 있음을 감안할 필요가 있다.
이러한 측면에서 고려해봤을 때, 이론상 비오틴 복용시간은 8시간마다 복용해주면 가장 이상적이다.
다만 여기에서 간과한 것은 일반 식사를 통해 섭취하는 비오틴에 대해서는 고려하지 않았다는 것이다.
하루에 몇끼를 먹느냐는 개인의 라이프스타일에 따라 다르고, 비오틴이 상대적으로 많이 함유된 식단과 적게 함유된 식단이 있겠지만, 어떤 식사를 하든 매 식사다 일정량의 비오틴 섭취량이 있다고 가정해보자.
그렇다면 당연히 식사 직전 혹은 직후에 비오틴을 추가 복용하는 것은 전혀 의미가 없다고 볼 수 있다.
오히려 과다복용이 되는 것이다.
물론 비오틴은 수용성 비타민인에다가 과다복용으로 인한 부작용이 거의 없고, 다 체외로 배출되기 때문에 걱정할 필요 없다.
다만 쓰이지도 않고 배출될 영양제를 일부러 더 챙겨먹는 것은 그야말로 낭비가 아닐 수 없다.
조금이나마 더 유용하게 활용하자고 한다면 비오틴 복용시간은 식사와 식사 중간에 먹는 것이 좋겠고, 취침 직전처럼 장시간 음식섭취를 하지 않을 때 먹는다면 혈중 농도를 유지하는데 도움을 줄 수 이을 것이다.
비오틴 복용시간보다는 비오틴 함유 영양식품 복용을 고려하는 것이 좋다!
앞서 이야기했듯이 비오틴 복용시간은 큰 의미가 없다.
비오틴 단독으로만 구성된 영양제도 큰 의미가 없으며, 그래서 대부분은 종합비타민이나 다른 복합 영양제에 비오틴을 끼워서 구성하고 있다.
그래서 비오틴을 단독 복용하는 것보다는, 이런 복합 영양제 또는 영양식품을 복용하며 그 복용시간을 잘 따져보는 것이 더 좋다고 할 수 있겠다.
비오틴의 경우에는 앞서 효모에서 발견되었다는 그 역사에서도 알 수 있듯이, 맥주효모에 아주 풍부한 것으로 알려져 있다.
맥주효모가 모발에 좋다는 것도 다 이 비오틴에서 비롯된 것이다.
맥주효모는 비오틴 외에도 비타민B군이 두루 풍부하고, 보리맥아가 발효되면서 비롯된 각종 미세영양물질이 풍부한 천연식품이다.
비오틴을 복용하고자 한다면, 맥주효모 같은 비오틴 외 다양한 복합적인 영양물질이 있는 제품이나 식품을 복용하는 것이 더 건강에 좋은 효율적인 방법이라고 본다.
