우리나라 사람들은 밥심으로 산다고 할 정도로, 전세계적으로 밥을 가장 주식으로 즐겨먹는 식문화를 가지고 있다.
오늘은 밥한공기 칼로리에 대해서 알아보며, 과연 쌀밥을 먹는 것이 체중이나 신체에 어떠한 영향을 미치는지, 그리고 밥을 먹을 때 진짜 주의해야할 점은 무엇인지를 논하며, 쌀밥을 건강하게 먹는 방법에 대하여 이야기해보도록 한다.
밥심으로 사는 쌀밥 문화권
우리나라는 과거에 비하면 쌀 소비량이 많이 줄기는 하였지만, 여전히 쌀밥은 주식 중 하나이다.
활동을 위한 에너지를 내기 위해서 탄수화물을 식단에 포함시키는 것은 아주 바람직한 것인데, 최근에는 빵이나 밀가루 국수 등에 밀려 쌀밥 소비량이 줄기는 하였지만, 여전히 ‘밥’이라는 식사의 대명사는 쌀밥이다.
전통적으로 쌀농사를 지어서 수확한 쌀로 대부분의 열량을 채웠으며, 이에 곁들이는 반찬들도 영양상 목적이라기보다는, 쌀밥을 많이 수월하게 먹기 위해 구성된 측면이 있기 때문에, 대부분 짭짤하고 간이 쎈 편이기도 하다.
음식 자체를 즐기는 요리라기보다는, 쌀밥을 먹기 위한 반찬의 성격인 것이다.
어쨋든, 우리나라를 비롯하여 일본은 동아시아에서 공기밥을 지어 반찬과 곁들여먹는 문화가 아주 발달되어 있으며, 아직도 끼니의 상당수는 이러한 식단으로 식사를 한다.
옛날 먹거리가 시원찮던 시절에는, 쌀밥을 통해 대부분의 영양소를 얻어야 했기 때문에, 사발에 가까운 밥그릇에 고봉밥을 먹는 것이 일반적이었다.
물론 그때의 밥한공기 칼로리는 지금보다 수배는 되었을 것이다.
간식이라는 것도 마땅치 않았던 시절, 식사 때 밥을 든든하게 먹는 것은 하루종일 필요한 에너지를 공급하기 위해 필수적인 영양섭취 방식이었다.
요즘 우리가 먹는 공기밥은 크기도 많이 줄어들고, 당연히 밥한공기 칼로리도 많이 낮아졌지만, 여전히 우리가 에너지 활동을 하는데 필요한 탄수화물의 주요 공급원 중 하나이다.
과거에는 농삿일 등 고된 육체 노동이 많았지만, 현대 사회는 상당한 에너지를 필요로 하는 육체노동이 많이 줄었기 때문에, 그만큼 많은 탄수화물과 고열량이 필요 없어진 것이다.
그럼에도 불구하고, 잘 도정하여 따끈하게 갓지은 백미 쌀밥은 입에 넣자마자 사르르 녹는 단맛이 우러나오면서, 다른 음식을 더욱 맛있게 즐기게 해주고, 소화도 잘되어, 여전히 식단의 정중앙에서 그 위상을 지키고 있다.
밥한공기 칼로리, 많지는 않지만 혈당 스파이크 주의!
일반적인 식사에서 공기밥 하나는 200~300g 정도 수준이며, 이는 약 70g의 탄수화물을 함유하고 있다.
이를 밥한공기 칼로리로 계산하면, 대략 300칼로리 수준이 된다.
우리나라의 식사 문화상 쌀밥 자체에는 특별한 맛이 없기 때문에, 반찬이나 요리 위주로 식사를 즐기다보면 자연스럽게 밥 양은 그렇게 많이 먹지 않게 된다.
반면, 빵이나 면을 먹게 될 경우, 햄버거나 피자처럼 패티 필링이나 토핑이 메인이 아니라, 빵과 면 그 자체가 메인인 경우에는 밀가루 섭취량이 더 늘어나게 되고, 당연히 칼로리도 많이 섭취하게 될 수 밖에 없다.
어떤 측면에서 보자면, 밥한공기 정도는 그렇게 높은 칼로리가 아니기 때문에, 체중조절을 목적으로 할 때 큰 영향은 없어보일 수 있다.
하지만 쌀밥이 건강에 좋지 않은 문제는 칼로리가 아니라, 혈당에 관련된 부분이다.
백미 흰쌀밥은 고도의 정제 탄수화물이라고 볼 수 있는데, 한공기 70g에 달하는 탄수화물들은 소화기관을 거치면서 빠르게 포도당으로 분해되어 흡수된다.
워낙에 소화흡수가 잘되기 때문에, 어떠한 측면에서 보자면 빠르게 에너지원을 섭취하는데 굉장히 좋은 음식이기는 하지만, 운동량이 적은 현대인의 입장에서는 그야말로 건강을 악화시키는 혈당 스파이크를 유발시킬 수 있는 것이다.
흰쌀밥 혈당지수는 90에 가까운데, 웬만한 달달한 설탕이나 꿀보다도 훨씬 높은 수치이다.
그만큼 정제 탄수화물이 포도당으로 소화흡수되는 것은 아주 무섭게 빨리 이루어지는 것이다.
문제는 이들 포도당이 혈당 스파이크를 일으켜, 췌장 부담과 인슐린 저항성을 증가시키는 것 뿐만 아니라, 남아도는 잉여 혈당들이 빠르게 체지방으로 전환되어 저장될 수 있다는 것이다.
천천히 소화흡수되면, 천천히 혈당을 에너지로 소모하여도 괜찮다.
하지만 빠르게 소화흡수되어 혈당이 빠르게 오르게 된다면, 즉시 빠르게 운동 에너지로 소모하지 않는 이상, 곧바로 체지방으로 전환되어 살이 되는 것이다.
이러한 측면에서 밥한공기 칼로리는 그다지 높지 않지만, 다이어트와 체지방 관리에는 대단히 안좋은 음식일 수 있는 것이다.
쌀밥 건강하게 먹는법
쌀밥 그 자체는 혈당지수가 매우 높다.
하지만 그나마 다행인 것은 우리가 밥을 먹을 때 맨밥만 먹지는 않는다.
물론 밥에 물을 말아서 먹거나, 젓갈같은 짠지를 조금만해서 맨밥만 먹거나, 누룽지로 숭늉을 마시는 등으로 맨밥만 먹는 경우도 있다.
하지만 대부분은 반찬을 곁들여 먹고, 현대인들은 오히려 반찬을 더 많이 먹는다.
이때 반찬의 육류와 채소에 들어있는 다양한 단백질과 지방, 그리고 식이섬유들은 밥의 탄수화물의 소화흡수를 늦춰주는 역할을 하기 때문에, 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지해줄 수 있다.
만약 밥을 먹는다면, 반찬을 먼저 더 많이 먹고, 밥은 그 뒤에 따라 먹는 것이 혈당 조절에 유리할 수 있다.
또한 앞서 이야기했듯이, 어떤식으로 먹든 정제 탄수화물인 쌀밥은 혈당을 즉시 빠르게 올리기 때문에, 식사 후에 바로 가벼운 운동이라도해서 에너지원으로 소모하고, 체지방으로 저장되지 않도록 하는 것이 중요하다.
이때 잉여 혈당이 체지방으로 저장되는 것은, 섭취한 음식물의 총칼로리량에 따라 좌우될 수 있다.
만약 고칼로리 식사를 하였다면, 밥한공기 칼로리가 그다지 많지 않더라도, 에너지원으로 다 소모되지 못하고 체지방으로 저장될 수 있다.
반면 하루 총칼로리 섭취량이 그렇게 많지 않다면, 좀 더 많은 밥량을 먹어서 밥한공기 칼로리가 더 높아지더라도 에너지원으로 소모하고 체지방이 늘어나는 것을 방지할 수 있다.
정리하자면, 쌀밥을 먹을 때는 육류와 채소를 더 먼저 많이 먹도록 하고, 식사 직후에 가볍게라도 몸을 움직이며, 하루 소모하는 에너지량을 고려하여 총칼로리 섭취량을 조절할 필요가 있는 것이다.
쌀밥은 분명 우리 음식 문화에 있어서 가장 중심이 되는 식재료 중 하나이다.
오늘 설명한 방법을 잘 적용하여 맛있게 즐기면서, 건강한 신체로 활기찬 일상을 즐기자.
