바나나는 먹기 간편하면서도 달달하고 부드러운 풍미와 식감으로 전세계인의 사랑을 받고 있는 인기 과일이다.
오늘은 바나나 다이어트에 대해서 이야기해보며, 과연 실제로 체중 조절에 효과가 있는지, 그리고 바나나를 먹을 때 주의해야할 부작용과 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
바나나 다이어트, 열량은 낮고 포만감은 높고!
바나나는 플랜테이션 농업으로 전세계적으로 대량생산되고 수입수출의 무역이 활발하기 때문에, 우리나라에서도 아주 흔하게 구해서 먹을 수 있는 과일 중 하나이다.
사실 엄밀히 말하면 바나나는 나무에서 자라는 것이 아닌 풀에서 자라는 초본식물이므로, 채소라고 분류할 수 있지만, 실제로 바나나를 먹는 문화는 사실상 과일처럼 먹기 때문에, 통상적으로 과일로 보는 것이 일반적이다.
바나나는 에너지원으로써 영양성분이 상당히 풍부한 대표적인 과일이며, 바나나 100g당 탄수화물 함량은 22g, 단백질과 지방은 거의 없으며, 그 칼로리는 대략 80칼로리 수준이다.
일반적인 크기의 바나나 1개가 120g 정도 되므로, 1개를 먹으면 100칼로리 정도 되겠다.
바나나 3개를 먹으면 300칼로리로 밥한공기에 맞먹는 열량이 되는 것이다.
대개 바나나 다이어트를 한다면, 바나나를 1~2개 정도 먹지 3개 이상까지 먹는 사람은 드물다.
바나나 자체가 워낙 크기가 만만치 않기 때문에, 포만감이 크기 때문이다.
바나나는 탄수화물과 당류가 풍부하기 때문에 훌륭한 에너지원이 될 수 있으며, 실제로 바나나를 주식으로 하는 문화권이 있을 정도이다.
충분히 식사대용으로 훌륭하며, 어떻게보면 쌀밥이나 밀가루빵보다 건강에 좋을 수 있다.
왜냐하면 바나나의 혈당지수가 다른 정제 탄수화물에 비하면 상당히 양호한 편이기 때문에, 소화흡수가 천천히 이루어져 혈당을 완만하게 상승시키고, 오랜시간 동안 에너지원을 지속해서 쓸 수 있게 해주기 때문이다.
바나나 혈당지수는 익는 정도에 따라 다른데 보통 50-60 수준이다.
바나나는 대표적인 후숙과일이기 때문에, 오래두어서 반점이 생기고 단맛이 강해질수록 소화흡수도 빨라지고 혈당지수도 올라간다.
하지만 그렇다고해서, 혈당 건강을 위해 덜익은 바나나를 먹을 필요는 없다.
아주 잘익어서 물러진 바나나라고 하더라도, 혈당지수가 70 수준이기 때문에, 여전히 흰쌀밥이나 밀가루빵 등에 비하면 훨씬 혈당 건강에 유리하다.
바나나 다이어트가 가능한 결정적인 이유는 바로 여기에 있다.
다이어트를 하더라도 최소한의 에너지원은 반드시 섭취해야하는데, 밥과 빵 대용으로 다양한 식품들이 활용되지만, 혈당지수가 너무 높다면 대용으로 부적절할 수 있다.
가장 대표적인 것이 감자인데, 수분과 전분 함량이 많은 감자는 삶든 찌든 굽든 그 혈당지수가 90이 넘기 때문에, 장기간 동안 식사대용으로 먹기에는 부적합할 수 있다.
혈당 스파이크를 유발할 수도 있고, 혈당 대사가 빠르게 이루어져 금방 허기가 질 수 있기 때문이다.
반면 바나나 다이어트의 경우에는, 상대적으로 완만하게 혈당을 상승시키고 오랜시간 동안 포만감과 에너지 공급을 지속할 수 있기 때문에, 장기간 지속하여도 큰 무리가 없다.
바나나 다이어트시에도 반드시 동물성 단백질 지방 섭취 필요
바나나는 훌륭한 탄수화물 에너지 공급원이 될 수 있으며, 100g당 약2g의 식이섬유도 함유하고 있기 때문에, 여러모로 식사대용으로 적합하다.
하지만 바나나만 먹는 것은 당연히 아주 불균형적인 식사이며, 단백질과 지방 부족으로 건강을 망치는 지름길이 될 수 있다.
앞서 이야기한 바나나 영양성분에서도 알수 있듯이, 바나나의 영양소는 대부분이 탄수화물이다.
단백질과 지방은 사실상 거의 없다고 봐도 무방하다.
간식으로 바나나가 열량 보충에 도움이 될 수는 있지만, 식사대용으로 할 때에는 반드시 단백질과 지방을 추가해주어야 하는 것이다.
이때는 식물성이 아닌 동물성 영양소의 공급이 필요하다.
콩 등 식물성 단백질도 나름대로 도움이 되지만, 인체에 꼭 필요한 필수 아미노산이 다소 부족하기 때문에 생체이용률이 떨어진다.
물론 바나나를 까먹는 것은 간편함을 추구하고자 하는 목적도 있기 때문에, 거창하게 고기를 구워먹는 일은 상당히 번거로울 수 있다.
하지만 동물성 단백질이 꼭 고기만 있는 것은 아니다.
계란이나 유제품 등도 훌륭한 완전단백질 공급원이 될 수 있다.
특히 삶은계란이나 치즈 등은 휴대성도 좋고, 간단하고 담백하게 까먹는 것이 바나나와 잘 어울리기 때문에 좋은 조합이 될 수 있다.
다만 계란이나 치즈로도 풍부한 단백질 섭취는 어렵기 때문에, 바나나 다이어트를 한다면 차라리 단백질 프로틴 파우더를 추가로 섭취하여, 부족한 단백질을 보충해주는 것이 효율적일 수 있다.
바나나 다이어트 건강하게 하는법
바나나는 특별한 부작용이 없지만, 몇가지 주의할 필요가 있다.
먼저 바나나는 칼륨 함량이 풍부한 과일인데, 100g에 약 350mg 정도의 함량이 들어있다.
칼륨은 나트륨 배출을 돕고 체액과 붓기를 빼는데 좋으며, 혈액순환을 원활하게 해주는데 도움을 준다.
보통 건강한 성인의 경우에는 일일 4000mg정도 까지는 섭취해도 좋다.
바나나로 치자면 대략 10개 정도될테니, 그다지 신경쓰지 않아도 문제 없을 것이다.
하지만 신장 기능에 문제가 있는 사람의 경우에는 약간의 칼륨이라도 신장과 심장에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 반드시 섭취에 주의할 필요가 있다.
그 외에도 바나나는 후숙과일이기 때문에 잘익혀 먹을 필요가 있다.
유통과정에서는 보관과 이동의 편의성과 병충해 등이 전염되는 것을 방지하기 위하여, 대개 덜익은 상태로 수확되어 유통되고, 소비자에게 도달할 때 어느정도 후숙이 진행된다.
물론 소비자가 구입하는 단계에서도 아직 후숙이 더 필요한 경우가 있다.
초록빛이 도는 덜익은 바나나가, 덜익은 토마토처럼 솔라닌 독성이 있다거나 하지는 않는다.
하지만 단맛이 적고 저항성 전분이 많아 소화가 어렵고 복부에 불편감을 줄 수 있기 때문에, 잘익혀서 먹는 것이 좋다.
바나나는 실온에 놔두면 저절로 잘익는 후숙과일이기 때문에 그냥 상온에 놔두면 되지만, 잘못 보관할 경우 벌레가 꼬이거나 짓무를수 있기 때문에, 적당히 익으면 빨리 먹는 것이 좋다.
맛좋은 바나나를 건강하게 즐기면서, 간편한 다이어트를 통한 멋진 육체미와 건강한 신체를 만들자.
