라면은 남녀노소 누구나 즐기는 우리나라 대표 음식이며, 무엇보다도 저렴한 가격과 간단한 조리법으로 많은 사랑을 받고 있다.
오늘은 건강한 신체를 만들기 위해서 양질의 영양소, 특히 단백질을 풍부한,
라면 단백질 섭취 풍부한 식단으로 먹는 방법을 소개한다.
정크푸드의 대명사로 불리는 라면
그러나 시중에 파는 라면 제품 그 자체만으로는 가격대를 맞추기 위하여, 효율적인 공정을 위하여, 오랫동안 변질없이 안전하게 유통하기 위하여 굉장히 제한된 형태로 소비자들에게 전달되고 있다.
때문에, 라면은 쓸데없이 칼로리만 높고 다른 영양소들은 굉장히 적은 정크푸드(junk food) 취급을 받기 십상이다.
하지만 라면의 실체를 자세히 파악하고, 그 영양성분들을 분석해본다면 의외로 굉장히 간편하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식사임을 알 수 있다.
보통 인스턴트 음식들을 정크 푸드로 통칭한다.
감자튀김이나 스낵 과자류 등은 매우 맛 좋은 음식이지만, 안타깝게도 영락없이 정크푸드가 맞다.
탄수화물 덩어리로 혈당을 높이는데다가, 좋지 않은 기름에 튀겨 산화된 지방을 먹게 되고, 고온에 조리하므로 트랜스 지방 또한 발생한다. 게다가 소금간까지 치게되니 염분으로 인해 혈압도 높아지는 정크푸드인 것이다.
반면에 일반적으로 정크 푸드라고 불리지만, 다소 억울한 음식들이 존재한다.
햄버거나 피자, 오늘 이야기할 주인공 라면이 바로 그것이다.
다들 일정 부분의 열량을 정제 탄수화물로 내기는 하지만, 조리방법에 따라서 동물성 단백질도 풍부하게 들어가고, 치즈 같은 질좋은 지방이나, 신선한 야채도 추가할 수 있다.
특히 라면의 경우에는 밀가루 음식이기는 하지만, 기본적인 반죽 자체에 계란도 들어가기 때문에 고기만큼은 아니더라도 의외로 단백질이 꽤 함유된 음식이다.
라면 단백질은 신라면 기준으로 보통 1봉지당 10g 내외로 함유되어 있다.
무엇보다도 라면은 가격이 매우 저렴하여 대형 마트에서 구매시, 1봉지당 단가가 700~1000원 선으로 볼 수 있는데, 그저 백미밥뿐인 공기밥에 비한다면 훨씬 영양식인 셈이다.
보통 라면이 유탕 처리면이기 때문에 산패된 기름에 대한 부정적인 생각을 가질 수 있는데, 일반적으로 라면을 튀기는 팜유는 산패에 매우 강하며, 공기가 차단되어 유통되기 때문에 그부분은 오히려 걱정할 필요가 없다.
오히려 유탕 처리하지 않는 면의 경우, 안전한 보존이 어려워 더 건강에 위해 요소가 생길 수 있다.
라면의 경우 보통 1봉지당 1일 나트륨 권장섭취량의 대부분에 육박하는 2000mg에 달하는 나트륨을 포함하고 있지만, 국물을 다 먹지 않고 버리는 식습관을 가진다면 상당 부분을 줄일 수 있다.
이쯤되면 라면이 정크푸드라는 선입견은 사라질 것이다.
어떻게 먹느냐에 따라서 가성비 좋은 영양 간편식이 될 수도 있는 것이다.
라면 단백질 섭취 풍부하게 먹는 방법
라면으로 식사를 대신할 때, 가장 부족한 영양소는 무엇일까?
일단 라면은 면 자체가 밀가루로 만들어 너무나도 탄수화물이 풍부하므로, 탄수화물은 제외이다.
특히 식사 후 열심히 힘을 쓰면서 열량을 소모할 것이 아니라면, 다량의 탄수화물은 혈당을 높여 건강에 치명적이므로 줄일 수록 좋다.
라면에는 양질의 지방(불포화지방 등) 이 부족하긴 하지만, 별도로 기름을 쳐서 먹을 것이 아니라면 다른 부재료에 들어간 지방으로도 충분할 것이다.
라면을 훌륭한 영양식으로 먹기 위해서 더해야할 것은 바로 단백질 재료이다.
라면 단백질은 1봉지당 10g 내외로 이미 함유되어 있지만, 1끼 식사에 필요한 단백질로는 턱없이 부족하다.
적어도 1끼에 2~30g의 단백질을 섭취하여 하루에 자신의 몸무게 1kg당 0.8g 정도는 섭취하는 것이 좋다.
물론 간식으로도 단백질을 채울 수 있다면 좋지만, 과도한 수준이 아니라면 끼니 때 더 풍부하게 먹어도 좋다.
라면 단백질로 가장 잘 어울리는 계란
라면에 계란을 넣어먹는 것은 이미 필수코스나 다름없을 정도로 대중적인 방식이다.
보통 계란 1개에는 6g 내외의 단백질이 들어가있다.
때문에 라면 단백질이 풍부한 방식으로 먹고자 한다면, 최소한 2개, 많으면 4~5개 정도 넣어 먹는 것으면 좋다.
계란에는 아주 양질의 지방(콜레스테롤)과 강력한 천연유화제 레시틴이 아주 풍부하므로, 건강에 더욱 좋다고 할 수 있겠다.
간혹가다가 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 계란 노른자를 꺼리는 경우가 있는데, 혈중 콜레스테롤 수치에 문제가 없는 사람이라면 하루에 계란 3~5개 정도는 큰 문제가 없다.
라면에 계란을 넣어 먹을 때, 계란을 국물에 풀게되면 국물을 마시지 않는 이상 계란 섭취가 어려우므로 풀지 않고 모양을 잡아 익히는 것이 좋겠다.
국물을 마시면 염분 섭취가 과다하여 혈압 문제로 건강을 크게 해칠 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
라면 단백질로 너무나도 간편한 참치캔
계란 다음으로 라면과 잘어울리는 단백질로 참치캔을 추천한다.
통조림은 그야말로 간편식의 대명사이며, 라면처럼 조리할 필요도 없이 캔뚜껑만 따고 먹으면 끝이다.
100g짜리 참치캔에는 20g 내외의 양질의 단백질이 함유되어 있다.
참치캔에 둥둥떠다니는 기름은 푸석함을 막기 위해 인공 조미유로 넣은 식용유이지만,
살코기 사이에 적지 않은 참치기름이 있어 양질의 지방섭취에 매우 좋다.
간혹 일반적인 참치가 대형어종이므로 중금속 함량을 우려하는 사람도 있지만,
참치캔에 쓰이는 참치는 작은 크기의 어종인데다가 원양어업을 하므로, 오히려 연근해 생선보다 안전하다고 볼 수 있다.
단, 참치캔을 개봉하면 시간이 흐를 수록 캔 내부가 부식되므로, 작게 소분된 캔을 한번에 다먹는 방식을 추천한다.
물론 이때에도 참치캔을 국물에 풀어버리면 먹기 힘듬은 물론 비릿한 맛이 날 수 있으므로, 쯔끼다시처럼 곁들여 먹는 것이 좋다.
라면과 계란 2~5개 조합, 참치캔과의 조합 등으로 먹으면, 라면 식사 한끼만으로도 3~50g의 단백질 섭취가 가능하다.
소고기나 돼지고기 200g을 먹을 때의 분량이고, 웨이프로틴 2스쿱을 먹을 때의 분량이다.
라면 단백질 섭취 식단에서 추가하면 좋은 것들
지금까지 라면을 고단백으로 섭취할 수 있는 간편한 식사 방법에 대하여 소개하였다.
그야말로 매력적인 식단이지만 몇가지 아쉬운 점이 있으며, 이를 보완하기 위해 추가하면 좋은 것들을 간단하게 언급해본다.
먼저 비타민 같은 다양한 미세 영양물질들이 부족하므로, 반드시 별도 섭취해야 한다.
다음으로, 식이섬유가 부족하여 장내 환경에 문제가 생길 수 있다.
정제 탄수화물을 유탕처리한 라면 면발 자체는 식이섬유가 없다고 보면 된다.
야채를 함께 먹으면 좋지만, 일반적으로 같이 먹는 김치 같은 절임류는 그야말로 혈관을 염분 폭탄으로 망가뜨리는 지름길이다.
그렇다고 라면에 다른 갖가지 어울리는 채소를 찾아서 손질해서 넣으면, 오히려 채소값과 손질 노력이 더들어가는 비효율을 초래하여, 간편식이라는 최고 장점이 퇴색된다.
차라리 식이섬유는 라면 부재료로는 제외하고, 별도 영양제로 먹거나, 식후에 입가심으로 먹는것이 좋을 것이다.
지금까지 라면 단백질 풍부한 식단으로 먹는 방법에 대해서 알아보았다.
너무나도 저렴하고 간편하게 우리 몸을 건장하게 만들어줄 수 있는 식단이므로 강력 추천한다.
