나이아신은 비타민B3 중 하나로 종합비타민에도 함유되어있음은 물론 개별 비타민으로도 현대인이 즐기는 영양물질이다.
오늘은 나이아신 부작용에 대해서 알아보고, 과연 나이아신이 우리 몸에서 어떠한 문제를 일으킬 수 있는지 한번 따져보면서, 나이아신을 건강하고 유용하게 즐기는 법에 대해서 이야기해보도록 한다.
나이아신 부작용, 대표적으로는 피부 홍조 증상인 나이아신 플러쉬!
나이아신은 앞서 이야기했듯이 비타민B3의 하나이다.
비타민B는 다른 비타민들과 다르게 비타민B군이라고 하는 그룹으로 여러가지 영양물질들을 묶어서 부르는데, 공통적으로 에너지 대사를 활성화시켜주는 효과가 있다.
이렇게 B군으로 묶이게된 것은, 비타민의 분류체계가 다소 명확하거나 깔끔하지가 못하기 때문이다.
비타민B도 처음에는 하나의 영양물질인 것으로 착오가 있었으나, 지속적인 연구 결과 여러가지 영양물질들이 복합적으로 상호 작용을 한다는 것이 밝혀졌고, 비타민B 군으로 묶어 부르게 된 것이다.
나이아신의 경우에는 비타민B3의 다른 이름이라고 보면 된다.
주로 육류와 생선 등에 풍부하다.
나이아신(니코틴산)을 섭취하게 되면 우리 몸에서 NAD+(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)라는 물질로 전환되는데, 이 NAD+는 우리 몸에서 DNA 손상을 방지하고 복원에 관여하기 때문에 노화방지에 도움을 줄 수 있고, 특히 우리 몸의 에너지 대사에서 필수적인 전자이온의 전달 수송체로 역할을 하기 때문에, 에너지 증강 효과가 있다.
또한 간에서 콜레스테롤 합성을 조절하여, 우리 몸의 총콜레스테롤 양을 적정한 수준으로 만들어줌으로써, 과도하게 생성된 콜레스테롤이 산화되어 혈관 손상을 유발하는 것을 방지함으로써, 혈액순환의 개선을 돕는다.
일반 식사를 통해 섭취하게 되는 나이아신은 권장량에서 크게 벗어나지 않기 때문에, 과잉복용에 따른 부작용이 발생할 우려가 적다.
하지만 나이아신 영양제를 통해서 별도로 섭취하게 될 경우 의도치 않은 부작용이 발생될 수 있다.
물론 나이아신은 수용성 비타민이기 때문에 큰 부작용은 없고, 체내 반감기가 1시간이 채 안되기 때문에, 몸에 특별한 문제를 일으키지는 않는다.
하지만 보통 종합비타민이 아닌 별도의 나이아신 영양제의 경우에는 1정당 500mg의 고용량이기 때문에, 일시적으로 부작용이 발생할 수 있는데, 그 대표적인 증상이 바로 나이아신 플러쉬라고 불리는 홍조 증상이다.
얼굴을 포함한 전신에 붉은색 홍조 증상이 나타나는데, 심한 사람은 화끈하고 따가운 느낌을 받을 수 있다.
이는 고용량 나이아신이 일시적으로 프로스타글란딘과 히스타민이라는 생리 물질 분비를 촉진하여 활성화시키기 때문인데, 공통적으로 모세혈관을 확장시키는 효과가 있기 때문에, 일시적으로 피부에 있는 미세한 모세혈관들이 확장되는 경험을 하는 것이다.
나이아신 영양제를 복용한 후 순간적으로 플러쉬 홍조 증상을 경험하게 되면, 상당히 당혹스러울 수 있다.
그러나 이는 일시적인 혈관 확장 현상일뿐, 건강에 미치는 영향은 크지 않다.
오히려 더 강렬한 플러쉬를 경험하게 되면서 일시적으로 시원함과 개운함도 느낄 수 있는데, 해외에서는 이러한 혈액순환 느낌이 건강에 도움이 된다고 생각하여 일부러 고용량 나이아신을 복용하는 사람도 있다.
물론 이는 일부 과학적인 근거가 있기는 하지만, 건강에 도움을 주는 현상이라고 단정하기에는 어렵고, 오히려 보통 사람들에게는 당혹스러운 현상이 될 수 있기 때문에 대표적인 나이아신 부작용이라고 할 수 있겠다.
나이아신은 반감기가 대단히 짧기 때문에, 플러쉬 현상이 발현된지 1-2시간 안에 증상이 사라지고 빠르게 안정될 수 있지만, 시뻘겋게 달아오른 얼굴이 자기 자신이나 남들이 보기에 당혹스러울 수 있기 때문에, 고용량 나이아신을 복용한다면 하루 일과가 끝난 시간에 먹는 것이 좋겠다.
나이아신 부작용, 고용량 복용시 간손상 위험도?
고용량 나이아신을 복용시 간의 대사처리에 부담을 줄 수 있으며, 이는 간손상으로 이어질 수 있다.
하지만 이는 초고용량으로 나이아신을 2000mg 이상을 매일 장기간 복용했을 때 나타날 수 있는 증상이라고 보면 되겠다.
비타민C 같은 부작용 없는 영양물질을 제외하고는, 어떠한 영양물질이 초고용량으로 복용했을 때 간이나 신장에 부담을 줄 수 있다.
나이아신도 같은 차원에서 이해하면 될 것이다.
나이아신은 일반 식품으로 복용하는 수준은 대단히 미미하며, 나이아신이 풍부하기로 유명한 육류나 생선 등에도 100mg에 5-15mg 수준 밖에 없기 때문에, 식사를 통해서 과잉 복용될 우려는 없다.
영양제도 보통 1정에 500mg 수준 내외이기 때문에 대체로 안전한다고 볼 수 있다.
다만 앞서 이야기한대로 초고용량으로 하루 2000mg 이상은 복용하지 않는 것이 상식적이고, 건강을 위해서도 안전한 복용방법이다.
나이아신 부작용 없이 건강하게 즐기는법
나이아신은 적정 수준으로 복용한다면, 크게 위험한 부작용이 없는 안전한 비타민 중 하나이다.
하지만 앞서 이야기한대로 몸의 컨디션이나 사람의 체질에 따라서 나이아신 플러쉬가 강하게 발현되어 당혹스러운 피부 홍조 증상이 나타날 수 있기 때문에, 아침이나 일과 중에는 500mg처럼 고용량 복용은 피하는 것이 좋겠다.
보통 사람들의 경우에는 일반적인 종합비타민에 함유된 나이아신 수준으로도 충분하다고 볼 수 있기 때문에, 500mg 단위의 고용량을 먹을 필요는 없다.
다만 나이아신이 총콜레스테롤 합성량을 조절해주는 효과가 있다고 알려져 있기 때문에, 콜레스테롤 양을 조절하기 위해 고용량 요법을 하는 경우에도, 2000mg 이상의 장기 복용은 피하는 것이 좋겠다.
나이아신은 우리 몸에 꼭 필요한 영양물질이고, 여러 음식을 골고루 풍부하게 먹는다면 충분히 섭취할 수 있지만, 현대인의 경우에는 그렇지 못하기 때문에, 영양제를 통해 챙겨먹는 것이 좋다.
나이아신 플러쉬 등의 증상이 부담스럽다면, 종합비타민에 함유된 용량으로도 충분하다.
나이아신을 건강하고 안전하게 즐기면서, 활기 넘치는 삶을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
나이아신 부작용은 무엇인가?
나이아신을 고용량으로 복용하였을 때, 일시적인 홍조 증상인 나이아신 플러쉬가 발생할 수 있다. 그러나 이는 순간적으로 피부 모세혈관이 확장되는 증상이므로 몸에는 큰 문제 없이 곧 사라진다. 나이아신을 매일 2000mg 이상 장기 복용시에는 간에서 대사 처리에 부담이 될 수 있기 때문에, 적정량을 복용하는 것이 좋겠다.
