귤은 신맛과 단맛이 조화로운 과일로 많은 사람들에게 널리 사랑받는 가장 대중적인 과일 중 하나이다.
오늘은 귤 혈당 건강에 미치는 영향에 대해서 알아보고, 과연 귤에 함유된 당분의 함량은 어떠한지, 그리고 우리 몸의 혈당을 얼마나 높이는지에 대해서 과학적 근거로 따져 분석하며, 귤을 혈당과 혈관 건강을 위해 건강하게 섭취하는 방법에 대하여 심도있게 이야기해보도록 한다.
귤 혈당지수는 얼마? 귤 자체는 낮다!
귤은 겨울철 우리나라 사람들에게 가장 대중적인 과일 중 하나이다.
원래 귤은 나름대로 귀한 과일이었으나, 대량재배가 시작되면서, 이제는 진짜 한겨울철 박스째 사다놓고 먹는 흔하디 흔한 과일이 되었다.
귤과 비슷한 시트러스계 과일로는 오렌지나 레몬, 자몽 등이 있으나 귤보다 신맛이 강하거나, 껍질이 두껍고 크기가 큰데다가, 수입산이 대부분이기 때문에 가격이 그다지 저렴하지 않아 귤보다는 접근성이 떨어진다.
반면 귤의 경우에는 그렇게 시지도 않고 은은한 단맛이 강한데다가, 크기가 작고 껍질이 부드러워 손으로 하나씩 까먹기 편리하기 때문에, 귤처럼 먹기 쉬운 과일이 없는 것이다.
귤이 흔한 우리나라에서는 한겨울철 집안에 보일러를 빵빵하게 틀어놓고 귤을 박스째 가져다놓고 까먹는 모습이 어렵지 않게 볼 수 있는 풍경이다.
귤은 상당히 맛이 좋고, 현대인들의 입맛에 맞게 갈수록 단맛이 강하도록 품종이 개량되고 있다.
보통 과일은 당도가 높을수록 맛있고 좋은 과일로 치는데, 사실 과일에 들어가있는 당도 엄연히 혈당을 높일 수 있는 당이다.
물론 포도당과 과당의 비율에 따라서 혈당을 높이는 것에 차이가 있을 순 있지만, 어쨋거나 혈당을 높이기는 높인다는 것이다.
그렇다면 귤 혈당 건강에 미치는 영향은 구체적으로 어떻게 봐야할까?
일단 귤의 영양성분부터 따져볼 필요가 있다.
보통 크기의 귤 1개의 무게가 약 100g이라고 했을때, 탄수화물이 약 11g 정도이고, 단백질과 지방은 거의 없다. 이 탄수화물 중 당류가 약 9g 정도에 달한다. 식이섬유는 2g 정도이다.
귤 1개의 칼로리로 따져보자면 약 47칼로리 정도로 보면 된다.
무게 대비해서 칼로리가 많은 것은 아니며, 이것은 귤의 과육 과즙의 대부분이 수분이기 때문이라고 보면 될 것이다.
귤의 당분은 과당과 포도당으로 구성되어 있는데, 과당이 좀더 많은 편이다.
귤 혈당에 직접적으로 영향을 미치는 것은 포도당이기 때문에, 포도당 비중이 높은 다른 과일이나 곡물에 비해서는 혈당 건강에 크게 나쁜편이라고 보기는 어렵다.
귤 혈당지수는 약 50 내외로 그렇게 혈당을 빠르게 높이지는 않는다.
여기에는 귤에 풍부한 식이섬유도 혈당을 천천히 올리는데 나름대로 역할을 한다고 볼 수 있다.
이러한 단순한 귤 1개의 수치로만 분석하자면, 귤은 혈당 건강에 나쁘다고 볼 수는 없는 것이다.
귤 혈당 건강에 위협적일 수 있는 이유! 많이 먹기 때문!
우리 몸의 혈당을 높이는 것은 포도당이지만, 과당도 혈당에 안좋은 영향을 미칠 수 있다.
물론 이는 다른 에너지원도 마찬가지이다.
포도당 함량이 많다는 것은 혈당을 급격히 상승시키는 혈당 스파이크에 관련된 것이다.
현대인들이 즐겨먹는 쌀밥이나 빵, 면 등 정제 탄수화물의 경우에는 혈당을 너무 급격하게 상승시키기 때문에, 인슐린 호르몬을 분비시키는 췌장의 부담을 주고, 각 세포들의 인슐린 수용체를 혹사시켜 그 민감도를 떨어뜨리고 저항성을 높일 수 있다.
이렇게 해서 생기는 질환이 바로 혈당 질환인 당뇨인 것이다.
그러나 혈당 문제가 꼭 혈당 스파이크 때문만은 아니다.
급격한 혈당 상승도 문제이지만, 만성적인 고혈당도 문제인 것이다.
귤 자체는 혈당 지수가 낮지만, 귤을 많이 먹거나, 혹은 다른 음식물들로 추가적인 당분 등 에너지원 섭취가 있을 경우, 귤의 당분은 우리의 몸의 혈당 건강에 위협적일 수 있다.
귤 1개의 당분이 9g이라고 하였는데, 귤 3개만 먹어도 27g이 된다.
웬만한 탄산음료 250ml 한캔에 해당하는 당분 함량이다.
우리가 보통 귤을 먹는다고하면 3개 정도는 기본으로 먹고, 앉은자리에서 정신없이 까먹다보면 한그릇 가득담은 귤을 몽땅 까먹게 되기도 한다.
그만큼 엄청난 당분 섭취가 이루어지는 것이다.
뿐만 아니라 우리가 귤만 먹는 것이 아니라, 보통 식후에 후식 디저트로 과일을 즐기며, 이때 귤을 먹게되는 경우가 많다.
귤의 상큼함은 식사를 하고 난 뒤 입가심으로 아주 딱 좋다.
문제는 이미 식사로 충분한 양의 칼로리라 영양성분을 섭취하였음에도 불구하고, 후식 과일로 이중 과다섭취하게 되는 우려가 있다는 것이다.
우리나라 사람들의 식습관상 이미 혈당지수가 90이 넘는 흰쌀밥이나 빵, 면 등을 먹고 혈당 스파이크가 치고 올라간 상황에서, 귤을 추가로 먹게 되면, 더 오랫동안 고혈당 상태가 지속될 수 있다.
물론 이는 다른 탄수화물뿐만 아니라, 열량이 높은 지방 등의 섭취도 마찬가지이다.
우리 몸에 높은 열량의 에너지원이 공급된다는 것은, 그만큼 혈당을 에너지원으로 써서 떨어뜨리기가 어렵다는 것이고, 우리 몸에 남아도는 혈당과 지방산 등은 모두 체지방으로 저장된다.
단순히 귤 혈당을 높이는 차원에서 끝나는 것이 아니라, 과체중과 비만을 비롯한 각종 성인병으로 이어질 수 있다는 것이다.
귤 혈당 건강을 챙기면서 건강하게 먹는법
일단 가장 좋은 것은 적당히 먹는 것이다.
식후에 귤 1개 정도는 사실 우리 몸에 큰 부담을 주지는 않는다.
물론 식사 때 이미 정제 탄수화물을 많이 먹었다면 그것도 부담이 될 수 있지만, 그렇다고 후식 과일을 아예 안먹고 살 수는 없는 것이다.
하지만 식후에 2-3개 이상을 먹는다면 귤 혈당이 큰 부담이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
만약 식후가 아니라 간식으로 귤을 즐긴다면, 2-3개 정도는 먹어도 나쁠 것은 없다.
무엇보다도 가장 중요한 것은 귤을 먹고난 뒤 가벼운 운동으로 높아진 혈당을 건강한 에너지원으로 소모하는 것이다.
겨울철에는 신체의 움직임이 줄어들 수 있기 때문에, 에너지 소모량이 더 적어질 수 있고, 소모되지 못한 혈당은 우리 몸의 췌장과 인슐린 수용체에 부담을 주고, 남아돌아 체지방으로 저장될 수 있다.
우리 몸의 혈당은 생각보다 빠르게 오르고, 빠르게 체지방으로 전환되기 때문에, 먹은 직후 곧바로 몸을 움직이면서 운동을 하는 것이 좋다.
귤을 먹고 가벼운 운동까지 더한다면 겨울철을 더욱 건강하게 보낼 수 있을 것이다.
맛좋고 건강에도 좋은 귤을 건강하게 즐기면서, 활기 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
귤 혈당지수는 얼마인가?
귤의 혈당 지수는 50 내외로, 그렇게 높은 수준은 아니다. 과당이 포도당에 비해 많고, 식이섬유도 풍부하기 때문이다.
귤 혈당 건강에 미치는 영향은 어떠한가?
귤은 당분 함량이 1개당 9g 정도이므로, 많이 먹으면 당분의 과다섭취로 인해 혈당에 부담을 줄 수 있다.
귤 혈당 건강을 위해 몇개 먹는 것이 좋은가?
귤의 당분 함량을 고려했을 때 식후 과일로 먹는다면 1개 이상은 먹지 않는 것이 좋다. 간식으로 먹는다면 1-3개 정도면 적당하다. 그보다 많이 먹으면 당분을 필요 이상으로 많이 섭취하게 되어 혈당에 부담이 될 수 있다.
