귤은 달달하면서도 상큼한 맛으로 겨울철 우리들을 즐겁게 해주는 대표적인 과일이다.
오늘은 귤 하루 섭취량에 대해서 알아보고, 과연 하루에 몇개나 먹는 것이 건강에 좋을지, 귤의 구체적인 영양성분과 그 함량을 기준으로 따져 살펴 과학적으로 분석해보고, 귤의 일일 권장 섭취량 적정 개수에 대해서 심도있게 논의해보도록 한다.
귤 하루 섭취량, 귤 1개의 영양성분부터 알아보자!
귤은 우리나라의 겨울철을 대표하는 과일로, 저렴하고 쉽게 구할 수 있고, 적절하게 단맛과 신맛이 어우러져 아주 인기가 많다.
다른 시트러스계 과일인 오렌지나 자몽, 레몬 등이 대부분이 수입산인데다가, 크기가 크고, 껍질이 질기며, 신맛이 강하여 일반적인 과일로 즐기기 어려운 부분이 있다.
반면 귤의 경우에는 크기가 작고 손으로 까먹을 수 있을 정도로 껍질이 부드러우며, 맛과 향도 매력적이기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 과일이다.
동아시아에서 귤은 과거에는 꽤나 비싼 과일이었지만, 이제는 그 어느 과일보다도 겨울철에는 쉽게 구할 수 있다.
귤이 가득담긴 박스를 kg 단위로 사다먹는 것이 일반적이며, 겨울철 귤 한박스를 사다 놓으면 앉은자리에서 동을 내버리는 경우도 허다하다.
특히 겨울철의 경우에는 날씨가 추워 외출을 잘 하지 않고, 활동량이 적어지기 때문에, 가만히 앉아서 군것질거리를 찾게 된다.
이미 우리나라의 음식 문화에서 다양한 간식과 디저트들이 발달하였지만, 그래도 겨울철에는 역시 귤만한 것이 없다.
귤은 가격이 저렴한데다가, 과일이여서 건강에 좋다는 이미지도 있고, 특히 과육의 대부분이 수분이기 때문에 적절한 포만감은 있지만 소화에 큰 부담을 주지는 않기 때문이다.
보통 귤을 까먹기 시작하면 2-3개는 기본이고, 한접시를 비우는 경우가 대부분이고, 정신없이 먹다보면 한박스를 다 까먹기도 한다.
귤은 이렇게 먹어도 되는 것일까?
아무리 귤이 건강에 좋은 과일이고, 수분이 대부분이라고 하더라도 이렇게나 많이 먹어도 되는 것일까?
귤 하루 섭취량은 몇개가 적정한 것일까?
이에 대해 논하기 위해서는 귤 1개의 영양성분과 그 함량에 대해서 알 필요가 있다.
귤 보통크기 100g짜리 1개의 열량은 약 47칼로리이고, 이중 대부분은 탄수화물 당류에서 나오며 당분은 9g정도 된다.
그외에 식이섬유가 1-2g정도 있으며, 단백질과 지방은 거의 없다고 보면 된다.
귤에는 다양한 플라보노이드 폴리페놀 항산화 물질이 풍부하고, 각종 비타민을 비롯한 무기물질들이 풍부하여 혈액순환과 소화력 강화, 면역력 강화, 활력 증진에 도움을 줄 수 있다.
귤 하루 섭취량을 너무 많이 먹으면 안되는 이유!
귤의 풍부한 파이토케미컬 항산화 물질들은 많이 충분히 섭취할수록 우리 몸에 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문에, 그야말로 다다익선이라고 할 수 있다.
하지만 귤의 가장 기본적인 영양성분인 칼로리와 그 당분의 구성은 과다섭취에 유의할 필요가 있다.
즉, 귤 하루 섭취량을 결정하는 관건은 귤의 당분 함량이라고 보면 된다.
보통 크기 100g짜리 귤 1개의 당류 함량은 9g이다.
그 당류의 구성은 과당과 포도당으로 이루어져 있으며, 과당의 비율이 조금 더 많다.
포도당은 우리 몸의 혈당으로 직접적으로 에너지원으로 쓰이며, 과다섭취시 고혈당을 유발할 수 있다.
물론 과당비율이 많고, 귤에는 식이섬유도 풍부하기 때문에 귤의 혈당지수는 50수준으로 낮다.
하지만 이는 혈당을 빠르게 상승시키는 혈당 스파이크를 유발하는데 있어서 비교적 그 수준이 낮다는 것이지, 혈당을 올리지 않는다는 것이 아니다.
결국 귤에 함유된 당류는 혈당 상승으로 이어질 수 밖에 없고, 이는 에너지원으로 소모되어야 하며, 그렇지 않을 경우 빠르게 체지방으로 전환되어 저장된다.
귤 1개의 당류가 9g이라고 할 때, 귤 3개면 27g이 된다.
당류 27g이면, 웬만한 탄산음료 250ml 1캔에 함유된 당류 함량과 맞먹는 것이다.
그럼 귤 한접시에 귤 6개를 담고서 간식으로 먹었다면, 당류 섭취량은 54g이 된다.
물론 이것은 칼로리와 연결되기 때문에, 약 300칼로리로써, 밥한공기 열량과 맞먹는다.
귤 한접시가 아니라 한박스로 계산해보면, 그에 비례해서 당류와 칼로리도 상당히 증가하게 될 것이다.
이러한 귤의 상당한 칼로리와 당류 함량은, 평소에 먹는 식사와 영양소 에너지원을 이중 중복섭취하게 될 경우, 혈당과 칼로리 과다로 인해 혈당 문제와 체지방 증가 문제를 야기할 수 있다.
귤 하루 섭취량은 이러한 이유 때문에, 적정한 갯수를 섭취하는 것이 중요하다고 볼 수 있는 것이다.
귤 하루 섭취량은 얼마나 먹을지는 라이프스타일에 따라 다르다!
우리가 음식을 먹는 양은 사람에 따라서 다르며, 그것은 연령이나 성별은 물론, 직업이나 운동량, 활동량 등 라이프 스타일에 따라서 그야말로 천차만별로 달라질 수 있다.
또한 귤을 언제 어떻게 먹는지에 따라서도 먹는 갯수는 영향을 받을 수 있다.
만약 운동량이 별로 없는 사람이 식후에 후식으로 귤을 먹는다면, 1개 정도만 먹는 것이 좋다.
식사를 통해 혈당이 많이 상승하고, 칼로리를 충분히 얻은 상태이기 때문이다.
더 많은 귤을 먹을 경우에 식사를 통해 얻게된 혈당과 이중 중복 섭취가 되기 때문에, 혈당이 상당히 상승하여 신체에 부담을 줄 수 있다.
이렇게 남아도는 혈당은 췌장과 인슐린 호르몬에 부담을 주고, 체지방으로 전환되어 체중을 증가시킬 수 있다.
운동량이 많고 신체 움직임이 활발한 사람이라면, 식후에라도 3개 정도는 먹어도 좋을 것이다.
귤의 혈당은 비교적 천천히 상승하기 때문에, 섭취한 직후 바로 몸을 움직여서 에너지원으로 소모한다면 얼마든지 유용한 에너지원으로 충분히 활용 가능하다.
귤을 식사시간 중간이나 야밤에 간식으로 먹는다면 3-5개 정도도 좋다.
물론 이때에도 당분과 칼로리 섭취는 분명 있는 것이기 때문에, 섭취 후 가볍게라도 몸을 움직여서 에너지원으로 사용하는 것이 좋다.
만약 다른 탄수화물을 먹지 않고 귤로 대체하지 않는 극단적인 식단이 아니라면, 귤 하루 섭취량은 6개 이상 먹는 것은 당분을 과다섭취하게 될 우려가 있다.
귤을 하루에 몇개나 먹을지에 관련된 것은 절대적인 숫자라고 볼 수 없으며, 결국 우리가 먹어서 얻는 에너지원으로 사용하는 에너지원에 관련된 것이다.
귤 하루 섭취량보다 더 근본적으로 신경써야할 것은, 하루에 우리 몸에서 필요로하는 영양소들을 충분히 그리고 적정 수준으로 섭취하는 것이다.
귤에는 탄수화물 당류만 많고, 단백질과 지방은 거의 없기 때문에, 귤을 때는 다른 식품을 통해 단백질과 지방을 잘 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있겠다.
맛있는 귤을 건강하게 즐기면서, 활기 넘치는 일상을 즐기자.
요약 및 질문과 답변
귤 하루 섭취량은 몇개가 적정한가?
귤은 당류 함량이 높고 이에 따른 칼로리도 어느 정도 있기 때문에, 너무 많이 먹으면 혈당과 체중 증가로 이어질 수 있다. 라이프스타일에 따라서 적정 섭취량은 달라질 수 있지만, 운동량이 적으면 1-3개 정도가 좋으며, 운동량이 많으면 6개 정도까지도 좋으며, 10개 이상은 당류 과다 섭취가 될 수 있다.
귤 1개의 칼로리와 영양성분은 어떻게 구성되어 있는가?
보통크기의 귤 1개 100g짜리의 경우, 탄수화물 당류가 9g 정도이고 단백질과 지방은 거의 없으며, 식이섬유가 1-2g 정도 있다. 칼로리는 약 47칼로리 정도이다.
