감자는 특유의 구수한 맛과 포슬포슬한 식감으로 전세계적으로 아주 인기있는 작물 중 하나이다.
오늘은 구운감자 칼로리에 대해서 알아보며, 과연 구운감자의 영양성분은 구체적으로 어떻게 되는지 과학적으로 분석하며, 구운감자를 먹을 때 주의해야할 부작용과 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
구운감자 칼로리와 영양성분
음식은 원재료를 어떻게 조리하느냐에 따라서 그 영양성분이나 흡수율 등이 크게 변동될 수 있다.
특히 감자의 경우에는 원물이 수분이 많아, 삶거나 찌는 등 끓는물과 증기를 이용해서 조리하면 수분이 남아있어 중량에 변동이 없지만, 뜨거운 불에 굽게되면 수분이 증발하여 중량이 줄어들게 된다.
다시 말하면 동일한 중량대비하여 영양성분이 없는 수분은 제거되고, 영양성분의 실체 덩어리들이 더욱 압축된다고 보면 될 것이다.
또한 감자는 대부분의 영양성분이 탄수화물인데, 역시 탄수화물은 가열하게 되면 그 분자구조가 변형되어 우리가 영양소로 섭취하였을 때 받아들이는 정도가 달라지게 된다.
일반적인 중간 크기의 감자는 1알에 150g 정도의 무게를 가지고 있는데, 이것을 구웠을 경우에는 수분을 증발시키는 정도에 따라서 무게가 더 줄어든다고 감안하면 될 것이다.
보통 생감자 원물 100g은 90칼로리 정도이며, 이중 탄수화물이 20g, 단백질이 2g, 지방은 거의 없고 식이섬유가 2g 정도를 차지하고 있다.
구운감자의 경우에는 여기에서 수분이 증발된 것을 감안하였을 때, 생감자 원물의 1.3배 정도 더 많은 영양성분이 농축된다고 보면 되겠다.
그렇게 계산하였을 때 구운감자 칼로리는 100g당 약 120칼로리 수준이 된다.
1개의 감자는 그보다 무게가 더 많이 나가기 때문에, 일반적인 중간 크기의 1개 구운감자 칼로리는 160칼로리 내외가 될 것이다.
다시 말하면 구운감자를 2개 먹으면 밥한공기를 먹는 꼴이 되는 것이다.
구운감자는 이렇게 탄수화물 열량을 충분히 제공하기 때문에, 운동 직전이나 직후에 빠르게 에너지원을 공급할 수 있는 양질의 식단으로 활용할 수 있다.
구운감자 칼로리, 혈당 건강에 주의해야하는 이유
감자의 특징은 수분과 전분 함량이 대단히 많다는 것이다.
따라서 소화흡수가 매우 빠르게 이루어지고, 혈당이 급격하게 상승하는 혈당 스파이크를 일으키는 것으로 유명하다.
일반적으로 찐감자나 삶은감자, 구운감자 모두 혈당지수가 80 이상일 정도로 높다.
다만 감자튀김의 경우에는 혈당지수가 40 수준으로 떨어지게 되는데, 튀기는 과정에서 지방을 다량 머금게 되기 때문에, 지방이 소화흡수를 늦추어 혈당지수가 낮아지게 되는 것이다.
혈당 스파이크 측면에서 보자면 찐감자 삶은감자 구운감자보다 감자튀김이 더 낫다는 점은 일반적인 상식에서 보았을 때 아이러니한 부분이 아닐 수 없다.
그러나 감자튀김은 지방이 많아 열량이 높고 고칼로리인데다가, 튀김요리 자체가 지방이 산화되었을 가능성이 높기 때문에 궁극적인 측면에서는 혈당 건강에 더 안좋은 점이 많다.
어쨋든 이러한 측면에서 봤을 때, 구운감자 또한 혈당을 빠르게 높이는 것 뿐만 아니라, 칼로리적인 측면에서도 혈당과 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다.
구운감자는 혈당도 빠르게 높이는데다가, 2알이면 밥한공기 수준의 열량이 되는데, 이것을 에너지원으로 소모시키기에는 만만치 않기 때문이다.
즉, 구운감자를 먹고나서 빠르게 오른 혈당은 바로 에너지원으로 소진되기가 상당히 어려우며, 결국 잉여혈당으로 돌다가 체지방으로 전환될 수 있다.
이렇게 고혈당 상태가 지속되고, 체지방이 증가하게 되면, 혈액순환이 느려지고 혈압이 높아져 혈관 손상이 가속화되고, 인슐린 저항성도 생길 수 있다.
따라서 혈당 건강을 위해서는 구운감자 칼로리가 은근히 높다는 것을 인지하고, 다른 식품들과 함께 먹을 때 섭취하는 총칼로리량을 잘 따져볼 필요가 있다.
또한 우리나라에서는 감자를 구황작물처럼 먹는 습관이 강하여, 감자를 먹을 때는 다른 식재료를 잘 곁들이지 않고, 소금간 정도만 해서 먹는 경우가 많다.
이렇게 먹을 경우 감자의 전분은 더욱 빠르게 소화흡수되며, 높은 구운감자 칼로리는 다른 음식의 섭취를 상대적으로 제한할 수 있기 때문에, 영양 불균형을 초래할 수 있다.
따라서 감자를 먹을 때에는 가능하다면 육류 등을 함께 섭취해주는 것이 좋고, 간편하게 먹고 싶다면 최소한 치즈나 삶은계란처럼 동물성 단백질과 지방을 함께 충분히 먹어주는 것이 좋다.
물론 해당 분량에 따라 총칼로리는 약간 증가하겠지만, 혈당을 천천히 올라가게 하는데 도움을 주고, 풍부한 영양 균형을 맞추는데 좋다.
구운감자 건강하게 먹는법
일단 감자의 특성상 소화흡수가 빨라 혈당을 빠르게 높이고, 탄수화물 위주의 칼로리가 상당하기 때문에, 에너지 사용이 활발한 운동 직전 또는 에너지 보충이 필요한 운동 직후에 먹는 것이 가장 좋다.
만약 식사는 식사대로 즐기면서, 구운감자를 간식으로 먹는다면, 칼로리 과잉은 물론이고 지속적인 고혈당으로 인해 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
우리나라의 식문화는 변화하는 추세이고, 빵과 면류도 많이 먹지만, 여전히 밥을 주식으로 많이 먹는다.
그리고 감자나 고구마 등의 탄수화물은 식사대용으로는 부실하다는 인식이 강하며, 간식 개념으로 여기는 경우가 많다.
그러나 앞서 이야기했듯이 구운감자 2알은 밥한공기에 해당하는 양질의 영양을 제공한다.
너무 과다섭취하지 않도록 주의가 필요하다.
맛있는 구운감자를 건강하게 즐기면서, 활동량을 늘려 에너지를 잘 순환시키는 것이 중요하겠다.
