현대인들은 다양한 방식으로 자신의 건강과 체력을 관리하며, 시기에 따라서 그 트렌드도 변한다.
지방을 태우는 체중 감량으로 인기를 얻고 있는 공복 유산소 효과에 대해서 철저한 분석을 해보고, 그 부작용으로 노화에 직격탄을 맞을 수 있음을 이야기하며, 그 방지 방법 또한 알아본다.
인체는 운동을 해야 산다
운동의 중요성에 대해서는 더 말해 무엇하겠는가?
인간은 동물이고, 동물은 말그대로 움직이는(動) 물체(物)이다.
식물처럼 땅에 뿌리를 박고 광합성을 해서 먹고 사는 것이 아니라, 동물은 끊임없이 움직이면서 사냥을 하고 채집을 하도록 진화해왔다.
그리고 그 신체 구조와 장기들의 기능, 각종 신체 대사, 영양과 에너지의 문제까지 모두 ‘움직임’을 바탕으로 최적화되어있다.
문제는 현대인들에게 이 ‘움직임’이라는 것이 무척이나 일상적이지 않은 일이 되었다는 것이다.
과거 인류에게 ‘움직임’이란 곧 노동이었고, 비용이었으며, 이것을 줄이는 것이 효율성이었다.
그래서 많은 기술과 기계들이 발명되었고, 이러한 문명의 이기들은 인간의 움직임을 획기적으로 줄여주었다.
걷고 달리는 대신에 차를 타고 이동할 수 있게 되었고, 궂은 농사일을 하지 않고 농기계를 이용하며, 삽질을 하지 않고 굴삭기를 이용하면 수백 수천배의 효율을 낼 수 있었다.
이것은 경제적으로 대단히 효율성을 높여주었고, 경제적 생산량은 물론 인간 문명의 수준을 기하급수적으로 발전시켰다.
하지만 문제는 이러한 급격한 환경 변화에, 인체가 맞춰 진화하기에는 시간이 부족했던 것이다.
경제적 생산량은 늘어 먹을 것은 풍족해지고, 음식 문화는 고도로 발달해가며, 과거 배를 굶주리며 ‘먹을 음식을 어떻게 마련할지’를 고민하던 시대에서, ‘오늘은 무엇을 맛나게 먹을지’를 고민하는 시대가 되었다.
먹는 칼로리는 증가하고, 정제된 영양소들은 혈당과 혈압, 콜레스테롤의 이상을 가져왔다.
이러한 운동부족과 영양과잉이 시너지 효과를 내어, 현대 인류의 건강을 가장 위협하는 소위 ‘성인병’이라고 불리는, 비만과 고혈당, 고혈압, 이상 지질혈증 등의 문제가 발생하게 된 것이다.
이러한 문제를 해결하는 방법은 굉장히 간단하다.
운동부족을 해소하기 위해 운동을 하면 되는 것이고, 영양과잉을 해소하기 위해 적정 식단을 조절하면 되는 것이다.
이를 무시한채, 고혈당엔 당뇨약을 먹고, 고혈압엔 혈압약을 먹고, 콜레스테롤이 높다고 또 약을 먹고, 이런 악순환은 일시적으로 증상을 해결할 수 있는 대증치료는 될 수 있겠으나, 근본적인 문제해결도 아닐뿐더러, 종국에는 그 부작용으로 간이나 신장의 기능이 떨어지고, 혈관이 손상되어 또 다른 질병을 야기할 수 있다.
오늘 이야기할 공복 유산소 효과는 ‘운동부족’의 문제를 해소하기 위한 방법 중 하나이다.
공복 유산소 효과가 있을까?
먼저 산소 호흡에 따른 에너지 대사를 기준으로 운동은 크게 두가지 부류로 나눠볼 수 있다.
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동이란 말그대로 산소를 이용해 칼로리를 태우는 운동이다.
우리 몸의 모든 세포는 산소로 칼로리를 태우는 유기호흡을 하면서 에너지를 내는데, 유산소 운동은 이 에너지대사를 폭발적으로 일으킴으로써, 우리 몸의 에너지원인 혈당과 저장된 체지방을 소모하는 것이다.
오래달리기나 걷기 등 근육 사용의 강도는 낮지만, 에너지 대사 소모량이 많은 운동이 이에 해당한다.
반대로 무산소 운동의 경우에는 호흡을 통해 에너지를 태운다기 보다는, 근섬유의 수축과 이완을 이용하여 근성장을 유도하는 운동이다.
웨이트트레이닝처럼 근육을 만드는 운동들이 이에 해당한다.
물론 유산소와 무산소를 구분하는 것은, 운동 목적과 성격에 따라 임의로 분류된 것일뿐, 실제 인간의 모든 움직임은 유산소와 무산소가 동시에 일어난다고 보면 된다.
달리기를 하더라도 강력한 하체근육을 사용하게 되어있고, 운동기구로 중량운동을 하더라도 호흡을 하면서 움직임을 위한 에너지대사를 하기 때문이다.
활발한 에너지 대사를 통한 건강 효과는 유산소 운동
앞서 이야기한 현대인의 건강을 위협하는 주요 요인인 소위 ‘성인병’ 중 비만과 고혈당, 고혈압, 이상 지질혈증의 문제를 해결하는데는 ‘활발한 에너지 대사’가 즉효이다.
에너지 대사가 활발하다면 혈당이 높아도 금방 에너지원으로 태워 소모하게 되고, 쌓여있는 체지방도 에너지원으로 태워 소모하게 되며, 혈관의 수축 이완으로 탄력성이 좋아지면 고혈압의 문제에도 어느 정도 도움이 되기 때문이다.
물론 무산소 운동을 통해 근육 성장을 하는 것도 유산소 운동 효과를 높이고, 신체를 건강하게 만드는데 중요하지만, 유산소 운동과는 에너지 대사량에서 상당한 차이가 있다.
근육질의 몸매를 만들거나 더욱 더 건장한 체격을 만들고 싶다면 무산소 운동을 더해주는 것이 좋지만, 성인병 문제를 먼저 해결하고자 한다면 유산소 운동에 더 신경쓰는 것이 유리하다.
공복 유산소 효과는 무엇을 노리는 것일까?
앞서 이야기했듯이 유산소 운동은 혈당이나 체지방 같은 에너지원을 활용해서 소모시킴으로써, 에너지를 내는 운동이다.
때문에 혈당이 높은 사람이거나, 체지방이 많은 사람들은 유산소 운동을 통해 혈당을 낮추고, 체지방을 없앨 수 있다.
그러나 여기에서 간과할 수 없는 부분이 있으니, 바로 생명유지와 활동을 위해 하루도 거를 수 없는 식사, 즉 ‘영양공급’의 문제이다.
앞서 현대인의 성인병은 ‘운동부족’과 ‘영양과잉’을 주요원인으로 한다고 하였다.
유산소 운동을 통해 운동부족을 해결한다고 하더라도, 영양과잉이 계속된다면 밑빠진독에 물붓기 아니겠는가?
더 나아가서 오히려 영양을 부족한 상태로 만들면, 유산소 운동을 통해 그 동안 과잉됬었던 혈당과 체지방을 제거하는데 더 효과적일 것이다.
어떻게든 몸에 있는 에너지원을 태워야하기 때문에 몸 구석구석에 박혀있는 체지방까지 모조리 활용할 것이다.
공복 유산소 효과는 이러한 측면에서 보았을 때, 단순히 혈당 문제를 해결할 뿐만 아니라, 오랫동안 몸 이곳저곳에 자리잡고 건강을 위협했던 체지방을 태우는데 나름대로 효과가 있을지도 모른다.
체지방 중 특히 내장에 붙어있는 내장지방은 건강에 대단히 치명적이다.
단순한 살덩어리가 아니라, 장기가 차지해야할 공간을 비좁게 만들어 활동을 방해하고, 염증 등에 취약하게 만든다.
비만이 건강 악화를 유발하는데는 다양한 이유들이 있지만, 과다한 내장 지방들이 장기들의 기능을 떨어뜨리는 것도 주요한 이유 중 하나이다.
공복 유산소 효과는 이 내장 지방들까지 속속들이 파헤쳐서 에너지원으로 활용해 태우기 때문에, 건강 개선에 나름대로 큰 효과가 있다고 볼 수 있는 것이다.
공복 유산소 운동의 치명적인 문제!
공복 유산소 운동을 실천하는 사람들의 패턴을 잘 보면,
물 이외에는 어떠한 것도 섭취지 않은, 그야말로 ‘공복’ 상태로 유산소 운동에 돌입한다.
물을 마시면 ‘물배’이지 어떻게 ‘공복’이 되느냐고 야박하게 따지지는 말자.
물은 아주 극미량의 미네랄만 있을뿐, 체액을 유지하기 위함이지 에너지원이나 영양물질로써 기능이 없다고 볼 수 있다.
공복 유산소의 치명적인 문제는 ‘에너지원’이 없는건 의도한 바라고 치더라도, 건강한 신체대사를 위한 ‘미세영양물질’도 없는 상태라는 점에 있다.
이를테면 호르몬이나 신경대사, 항산화 등을 위한 미세영양물질들이 대단히 고갈된 상태에서, 유산소 운동 같은 폭발적인 에너지대사를 하게 되면, 신체는 어마무시하게 ‘혹사’ 당하게 된다.
특히 가장 대표적인 것이 ‘항산화’의 문제이다.
공복 유산소 효과는 말그대로 세포들의 유기호흡을 엄청나게 촉진시켜서 폭발적인 에너지를 내기 때문에, 그 엄청난 호흡량으로 인하여, 필연적으로 엄청난 양의 ‘활성산소’가 배출되게 된다.
이 활성산소는 대단히 불안정한 상태로 무차별적인 공격성을 띄게 되는데, 장기들은 물론이고 혈액을 타고 다니면서 혈관을 손상시킨다.
이러한 손상은 비록 회복되더라도 비가역적으로 그 기능이 퇴화하게 되는데, 이것이 바로 ‘노화’이다. 그래서 활성산소를 노화의 주범이라고 하는 것이다.
그래서 우리 몸에는 많은 항산화 물질들이 존재하며, 이 활성산소를 안정화시켜주는(제거하는) 역할을 한다.
비타민C 같은 물질들이 대표적이다.
비타민C 항산화 효과를 예로 들자면, 비타민C의 경우 섭취 후 3시간 정도 후 혈중 최고 농도 수준까지 올라갔다가, 6시간 정도 이후면 섭취 전 상태 수준으로 떨어진다.
비타민C 섭취시간에 대한 내용은 아래 글을 참고 바란다.
다시 말하면, ‘공복’ 상태에서는 비타민C가 고갈 상태라는 것이다.
보통 공복 유산소 효과를 극대화시키고자하는 사람들은, 최대 공복시간을 노리기 때문에, 잠을 자고 기상한 직후인 새벽 운동을 즐기는 사람들이 많다.
이때는 전날 저녁밥을 먹고난 이후 잠자는 시간을 포함하여 8~10시간은 공복시간이기 때문에, 공복 유산소 효과를 극대화시킬 수 있기 때문이다.
그리고 당연히 이때에는 아까 말했듯이 비타민C도 고갈 중의 고갈, 바닥을 친 상태이다.
이런 상황에서 몸을 폭주기관차처럼 불태우며 유산소 운동을 한다?
비타민C 같은 항산화 물질이 바닥을 친 상태에서, 유산소 운동을 통해 폭발적으로 발생하는 활성산소들은 물만난 물고기마냥 혈관을 무차별적으로 공격하며 다닐 것이다.
결국 혈관과 장기 손상은 평소보다 심각하게 진행되며, 당연히 노화도 촉진되게 된다.
건강을 위해 실천했던 공복 유산소 효과가 부메랑이 되어, 노화를 가속화시키는 악셀레이터가 된 것이다.
공복 유산소 효과보다 식후 유산소 효과가 더 좋다?
공복 유산소는 극한 고갈 상태에서 폭발적인 에너지 대사를 내야하기 때문에, 그 효과가 더 좋다고 생각하는 사람들이 있지만, 이는 착각일 뿐이다.
공복 상태로 며칠 굶주릴 것이 아니라면, 어차피 음식물을 먹고 식사를 하는 과정에서 혈당과 체지방은 다시 그 자리를 차지하게 되어있다.
다만 일정 기간 동안의 총량을 비교해봤을 때, 먹어서 소화흡수된 에너지 칼로리 총량보다 운동을 통해 소모한 총량이 더 크면, 체중이 빠지는 것이고, 그 반대이면 체중이 느는 것이다.
이러한 측면에서 순간적으로 혈당과 체지방의 문제를 개선하기 위해서는 공복 유산소 효과보다 식후 유산소 효과가 더 좋을 수 있다.
우리가 음식물을 먹으면 소화흡수의 차이는 있겠지만, 먹는 즉시 빠르게 혈당이 오르게 되고, 30분 정도면 과잉된 혈당들은 간에서 체지방으로 전환되어 중성지방이 되거나 체지방이 되어 쌓이게 된다.
그 속도가 무진장 빠른 것이다.
그래서 이때 높아진 혈당으로부터 혈관과 장기를 보호하고, 체지방이 쌓이는 것을 막기 위해서는 식후에 즉시 운동을 하는 것이 중요하다.
소화시킨다고 삼십분이나 한시간 정도 티타임을 가지거나 후식으로 과일을 즐긴다면, 그 찰나에 건강을 지킬 골든타임을 놓쳐버리는 것이다.
물론 뱃속에 음식물이 든 상태에서, 달리기 같은 운동을 할 순없다. 오히려 소화에 방해가 되기 때문이다.
우리 몸의 소화장기들에는 무수히 많은 혈관이 몰려있고, 음식물이 들어오면 그 기능을 하기 위해 내장들로 혈액이 몰린다.
이때 다른 운동을 하게 되면, 혈액이 전신에 골고루 순환하기도 어려울뿐더러, 내장에 충분한 양의 혈액이 공급되지 못함으로써 그 기능을 다하지 못해, 소화흡수가 떨어지게 되는 것이다.
따라서 식후에는 가볍게 산책을 하면서 걷거나, 식사자리 정리 같은 가벼운 움직임으로 유산소 운동을 대체하면서 혈당을 빠르게 즉시 소모해주는 것이 좋다.
이러한 측면에서 본다면, 공복 유산소 효과를 노린답시고 공복에는 죽어라 극한의 운동을 하면서, 식사 직후에는 드러누워 있는 사람보다는, 공복 유산소 운동을 하지 않더라도, 식사 직후 여유롭게 몸을 움직이면서 혈당을 통제하는 사람이 더욱 건강 개선 효과가 클 것이다.
공복 유산소 효과보다는 운동과 영양의 균형과 조화가 중요
공복의 상태는 굶주림으로 인한 원초적이고 본능적인 각성을 주며, 상당히 설레이는 기분이기도 하다.
굶주릴 때 독기가 넘치고 파이팅이 넘치는 것은 인간도 동물인 이상 어쩔 수 없다.
그리고 음식을 먹고 소화흡수시키는데 생각 외로 많은 에너지가 쏠리게 되므로, 실제로 공복 상태일 때 최상의 신체 퍼포먼스를 낼 수 있는 것도 사실이다.
그러나 체중감량이나 체지방 연소를 위해서, 공복 상태일 때를 노려서 격렬한 유산소 운동을 하는 것은, 앞서 이야기한 활성산소 등 많은 문제에 있어서 대단히 취약하며, 결과적으로 오히려 건강을 해칠 수도 있다.
극한의 공복 상태에서 유산소 운동을 하나, 평소에 운동량을 늘리나 큰 차이는 없으므로, 일부러 공복 유산소 효과를 노릴 필요는 없다.
만약 라이프스타일 상 공복 상태인 새벽 운동을 할 수 밖에 없다든지의 상황이라면, 운동 전에 비타민C 같은 항산화제 등 미세영양물질이라도 충분히 영양제로 복용한 후에, 운동에 돌입하기 바란다.
비타민C는 공복에 섭취해도 건강에 굉장히 좋은데, 이에 관한 내용은 아래 글을 참고 바란다.
가장 이상적인 것은, 운동과 영양의 균형을 이루는 것이다.
공복 유산소 효과이든, 무산소 운동을 통해 근육질 몸매를 가지든, 운동선수 수준의 체력과 체격을 가지고 있든 간에, 끊임없는 영양의 과잉, 혹은 고혈당, 고혈압, 산화된 콜레스테롤로 인한 이상 지질혈증이 계속된다면, 건강한 몸과는 점점 멀어지게 될 것이다.
먹는 것과 운동하는 것은, 내 몸을 만들고 가꾸는데 어느 한쪽도 간과할 수 없는 중요한 문제라는 것을 명심하자.
