고구마는 특유의 단맛과 찐득한 식감으로 식사대용 또는 간식으로 아주 인기가 많은 음식 중 하나이다.
오늘은 고구마 혈당 건강에 최악인 이유에 대해서 이야기하며, 고구마가 가지고 있는 당류가 구체적으로 어떻게 혈당 스파이크를 일으키는지, 고구마를 먹을 때 주의해야할 부작용과, 건강하게 먹는법에 대해서 이야기해보도록 한다.
고구마, 구황작물에서 인기 별미 간식!
고구마의 기원에 대해서 이야기하자면 일반적으로 유럽인들의 아메리카 신대륙 발견 이후에 구대륙으로 전래되었다고 하는 것이 일반적이다.
그러나 최근에는 남인도에서 그보다 오래된 고구마 화석이 발견되면서, 남태평양 지역 전반에 자생하다가 점차 구대륙에 확산된 것이 아니냐는 견해도 나오고 있다.
어찌되었든간에 확실한 것은 신대륙 발견 이후 본격적으로 역사에 등장하기 시작하며, 특히 우리나라를 비롯한 동양에는 중세 이후 근대에 접어들어서 전래되었다는 것이다.
서구와 무역을 하던 중국에서 먼저 전래받았고, 그 다음 일본에 전래되었다가, 마침내 조선에서 받아 기르기 시작한 것으로 보인다.
쌀을 주식으로 하며, 쌀을 화폐로 쓸 정도로, 쌀 농사가 주력이였던 조선 사회에서, 고구마는 쌀 농사에 큰 영향을 주지 않는 구황작물로써 재배하기에 적합한 작물이었다.
고구마는 그 특성상 상당한 양의 물을 필요로 하기 때문에, 동양에서는 어렵지 않게 재배 가능하였지만, 유럽에서는 재배가 어려웠고 거의 소비하지 않는 식문화를 보인다.
대신 유럽에서는 감자가 그 위상을 차지하고 있다.
오늘날에도 서구 식단에서는 고구마를 잘 찾아보기 어렵고, 감자를 활용한 요리는 상당히 많이 발달되어있는 모습을 볼 수 있다.
반면 우리나라의 경우에는 감자도 많이 먹지만, 고구마 사랑 또한 대단하여, 찐고구마 군고구마는 물론 각종 고구마를 활용한 요리와 간식들이 많다.
구황작물이라는 표현에서도 알 수 있듯이, 고구마 자체가 탄수화물 덩어리이기 때문에 든든한 한끼 식사대용으로 적합한 측면이 크기 때문에, 현대인들에게도 많은 사랑을 받고 있다.
물론 고구마 혈당 등 건강에 관련된 이슈는 다양한 측면에서 고려해볼 수 있지만, 대체로 담백한 건강식이라는 이미지를 가지고 있다.
실제로 혈당 관련 이슈에서 정제 탄수화물의 대표주자인 흰쌀밥과 흰밀가루 빵, 국수, 설탕 등이 악명을 떨치고 있는 것에 반하여, 고구마 혈당에 관련해서는 많은 사람들이 생각하지도 않을 정도로 간과하고 있는 경향이 있다.
하지만 현대인의 경우 워낙에 먹을 것이 풍족하여 탄수화물 당류와 총칼로리 열량의 과잉시대에 살고 있기 때문에, 고구마 같은 탄수화물 덩어리는 건강을 위해 꼭 따져보고 먹을 필요가 있다.
고구마 혈당, 먹는 방식에 따라 혈당 스파이크 폭탄!
혈당은 사실 인체의 생명활동을 위해서 반드시 필요한 에너지원이다.
인류가 만성적인 식량 부족에 시달리던 지난 과거에는 혈당을 유지하고 높이는 것이 생명과 직결이 되는 아주 중요한 문제였다.
기초대사를 위해서 일정 혈당을 유지해야했기 때문에, 인체의 항상성에서도 가장 중요한 것이 혈당이었다.
또한 먹이를 잡기 위해 사냥을 하거나, 맹수 등 포식자로부터 도망치기 위해서 순간적으로 폭발적인 에너지를 내기 위해서는 혈당을 높이는 각종 호르몬들을 분비하여 에너지원으로 사용할 수 있도록하는 인체 시스템을 진화시켜 구축하였다.
반면 혈당이 너무 떨어지게 되면 저혈당으로 인해 생명에 위협이 될 수 있기 때문에, 오로지 인슐린 호르몬 하나만이 그것을 담당하게끔 설계가 된 것이다.
그러나 현대사회에 들어서 급격하게 식량이 풍족해지면서, 인류는 그야말로 식량과잉 영양과잉의 시대에 살게 되었다.
먹을 것은 많은데, 반대로 몸을 움직이는 육체노동이나 운동량은 급격히 줄어, 비만이 큰 사회적인 문제로 대두되었다.
더군다나 음식을 더 맛있고 다양하게 즐기기 위해서, 각종 정제 탄수화물들이 등장하면서, 혈당을 더욱 치솟게 만드는 혈당 스파이크가 빈번하게 유발되고, 혈당 조절을 기능을 잃는 만성질환인 당뇨가 건강을 위협하는 가장 큰 이슈가 된 것이다.
체내로 많은 양의 탄수화물 당류가 소화흡수되면 혈당이 급격하게 치솟게 되는데, 이때 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬을 분비하는 췌장과 그 인슐린 수용체들이 혹사 당하게 되고, 마침내 기능이 떨어지고 저항성이 생겨, 혈당 조절 시스템이 붕괴되는 것이다.
혈당이 제대로 조절되지 않으면, 고혈당 상태가 지속되어 혈액이 끈적이게 되고, 혈류 속도가 느려지게 되며, 혈압이 높아져 혈관 손상이 지속되고, 마침내 혈관다발인 장기 손상까지 이어져, 건강을 완전히 망치게 되는 것이다.
이렇게 중요한 혈당 건강 관리의 측면에 있어서는, 단순히 정제 탄수화물을 식사 건건으로만 경계할 것이 아니라, 우리가 하루종일 먹는 모든 탄수화물과 그 총칼로리를 복합적으로 고려해서 경계할 필요가 있다.
혈당이 순식간에 치솟은 혈당 스파이크가 없더라도, 천천히 오르는 혈당도 지속적인 고혈당은 문제를 일으킬 수 있고, 섭취한 총칼로리 양이 많으면 잉여 칼로리는 체지방으로 전환되어 또다른 문제를 낳기 때문이다.
고구마 혈당의 경우에도 마찬가지의 측면에서 조심할 필요가 있다.
일반적으로 고구마 혈당지수는 50 수준으로 혈당 스파이크로부터 안전한 것으로 알려져 있지만, 이는 사실 대단히 큰 오해라고 볼 수 있다.
이는 익히지 않은 생고구마의 혈당지수이며, 아삭아삭한 생고구마를 먹어본 사람은 알겠지만, 달지도 않고 맛도 없고 소화도 잘 되지 않는다. 먹어도 혈당이 잘 오르지 않는 것은 어쩌면 당연한 일이다.
그렇다면 우리가 보통 맛있게 고구마를 조리해먹는 방식인, 찐고구마나 군고구마는 어떨까?
고구마를 찌거나 구우면 달달한 맛이 살아나고, 아무리 고구마에 섬유질이 많다지만, 포슬포슬해지거나 찐덕한 느낌으로 맛있게 즐길 수 있다.
이때 찐고구마 혈당지수는 70수준으로 오르고, 군고구마 혈당지수는 무려 90에 육박한다.
이정도면 웬만한 정제 탄수화물 수준까지 끌어올라간 것이다.
주먹보다 작은 사이즈의 고구마 100g의 칼로리는 90칼로리 수준인데, 일반적인 크기로 따져보면 1개에 300칼로리에 육박할 수도 있는 것이 고구마다.
순간적으로 혈당을 치솟게 만들지 않더라도, 고구마는 총칼로리가 높은 탄수화물이기 때문에, 어떤식으로든 혈당을 높이게 되는 것이다.
고구마 혈당 걱정없이 건강하게 먹는법
고구마는 구황작물의 대명사로 불리는 것처럼, 식사를 대용할 수 있을만큼 탄수화물이 풍부하다.
쌀밥이나 빵 등 다른 탄수화물을 먹지 않고, 고구마로 간편하게 때우는 것은 큰 문제는 없겠지만, 식사는 식사대로 하고 고구마는 고구마대로 간식으로 먹는다면 칼로리 과잉은 물론 만성적인 고혈당으로 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.
고구마를 먹을 때는 반드시 다른 탄수화물을 먹지 않는 상태에서 식사대용으로 먹어야 한다.
또한 일반적인 조리방식인 찐고구마나 군고구마는 고구마 혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 방식이지만, 그렇다고해서 생고구마를 씹어먹을 순 없으니, 고구마를 먹은 뒤 꼭 신체 운동을 통해서 순간적으로 높아진 혈당을 건강하게 에너지원으로 소모하는 것이 필요하다.
맛좋은 고구마를 건강하게 즐기면서, 활기 넘치고 에너제틱하며 정력이 솟구치는 일상을 즐기자.
