계란 콜레스테롤은 건강에 이로울까? 해로울까?
계란 콜레스테롤의 높은 함량과 LDL 콜레스테롤 문제(이상지질혈증)에 대한 문제는 여전히 갑론을박의 문제이다.
콜레스테롤이 우리 몸의 건강에서 어떠한 기능을 하는지 따져보면서, 계란에 함유된 콜레스테롤은 건강에 어떠한지, 그래서 계란을 하루에 몇개까지 먹어도 될지 이야기해본다.
너무나도 훌륭한 음식 ‘계란’
계란은 전세계를 통틀어 가장 보편적인 식재료이자, 값싸고 훌륭한 단백질 및 지질 공급원이다.
평균적으로 전세계인들은 1년에 약 9kg을 먹는다고 하며, 한국인들은 그보다 많은 12kg(약 270알 정도)의 계란을 먹는다고 한다.
계란 후라이나 계란말이, 계란찜, 삶은계란 등 흔히 먹는 계란요리는 물론이고 빵이나 튀김반죽 등 각종 요리에도 계란은 필수적인 재료로 들어가기 때문에, 우리는 의도하지 않아도 계속해서 계란을 먹게 된다.
계란은 크게 난백(흰자)와 난황(노른자)로 구성된다.
계란은 닭의 알로써, 유정란의 경우 병아리가 부화할 수 있는데, 병아리의 노란색이 연상되서인지 어린시절 누구나 한번쯤 노른자가 병아리가 되는 것으로 상상해본 적이 있을 것이다.
하지만 병아리로 성장하는 것은 노른자와 흰자 사이에 있는 ‘배아’이며, 배아는 노른자를 영양분으로 하여 성장하고, 흰자는 외부 충격을 막아주는 보호물질에 가깝다. (물론 외부로부터 보호하는 1차적인 방어막은 난각일 것이다.)
노른자는 특히 콜레스테롤 같은 지질이 집중되어 있고 다양한 영양물질을 함유하고 있으며, 흰자는 단백질 위주로 이루어져 있다.
계란 자체는 병아리가 한마리가 온전히 세상에 깨어나오기 위한 완전한 영양물질로 구성되어 있는 것이다.
때문에 계란 단백질은 ‘완전 단백질’로 불리면서 아미노산이 풍부한 아주 우수한 식재료로 사랑받고 있다. 비슷한 사례로는 ‘우유’가 있을 수 있겠다. 송아지가 오로지 소젖만을 먹고서 성장해야 하므로, 소젖에도 완전한 영양물질이 함유되어 있는 것이다.
이러한 자연적인 역할이 있기 때문인지, 우리가 음식을 통해 섭취하는 단백질 중에서 계란과 유청 단백질은 단백질 합성의 동화 작용(이른바 아나볼릭)이 가장 활발하다.
계란은 콜레스테롤이 매우 풍부하다
계란 콜레스테롤이 ‘풍부하다’는 것은 다소 이질감이 느껴지는 표현일 수 있다.
보통 콜레스테롤은 ‘고콜레스테롤’ 등 건강에 부정적인 느낌으로 많이 언급되기 때문이다.
‘풍부하다’는 것은 좋은 것이 충분하게 넉넉할 때 쓰는 말이다. 반대말은 ‘부족하다’이고 충분치 못하고 모자르다는 것이다.
콜레스테롤 자체는 나쁜 것이 아니다.
우리 몸에 필수적인 영양물질이고, 건강한 몸을 위해서 충분한 양이 공급되어야 한다.
콜레스테롤은 ‘지질’이며, 그 대표적인 역할은 다음과 같다.
- 세포막의 구성
- 호르몬의 생성
- 신경세포(슈반세포, 수초)의 구성
- 담즙의 생성
콜레스테롤(지질)의 중요성은 이 글에서 언급하지 않아도 보편적으로 알려진 상식이다.
그런데 왜 콜레스테롤은 건강에 관련된 논의에서 부정적인 측면으로 자주 언급되는 것일까?
고콜레스테롤은 과연 나쁜 것인가?
지금부터 간단히 설명하겠다.
콜레스테롤은 지질, 말그대로 기름이기 때문에 물 위에 둥둥뜨는 성질이다. 혈액 속에서 단독으로 운반될 수 없는 특성을 가졌다.
그래서 그 운반체가 필요한데, 분자구조가 큰 단백질에 들러붙어서 혈액 속에서 운반되게 되는 것이다.
그 종류는 여러가지이지만, 가장 널리 알려진 것은 LDL(저밀도) 콜레스테롤과 HDL(고밀도) 콜레ㅡ테롤이다.
건강검진에서 이상지질혈증을 볼 때 항상 체크되는 친숙한 단어이다.
흔히 LDL 콜레스테롤은 나쁘고, HDL 콜레스테롤은 좋다고 알려져 있지만, 사실은 그렇지 않다.
LDL은 단지 저밀도(Low Density Lipoprotein)일 뿐이고, HDL은 고밀도(High Density Lipoprotein)일 뿐이다.
실제로 혈액 내에서 필요한 곳으로 콜레스테롤을 운반하는 역할은 LDL이 하는 것이다.
다만 현대인들처럼 영양과잉으로 이상지질혈증 등 대사증후군이 있는 경우, LDL이 과잉되어 문제가 생기는 것이다.
산화된 LDL 콜레스테롤이 문제
앞서 콜레스테롤은 우리 몸에서 굉장히 중요한 역할을 하고 있다는 것을 설명하였다.
그럼 우리 몸에 문제가 되는 경우는 어떠한 경우일까?
흔히 말하는 LDL 콜레스테롤이 혈관건강에 악영향을 끼치는 경우는, 바로 콜레스테롤이 ‘산화’된 경우이다.
우리 몸 곳곳에 콜레스테롤을 뿌리면서 공급하는 LDL 콜레스테롤이 더 이상 사용처가 없어 혈액 속에 남아돌게 되면서 결국 ‘산화’되게 된다.
산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관벽의 내피를 손상을 일으키게 되는데, 이때 면역세포인 대식세포가 LDL 콜레스테롤을 잡아먹게 되고, 그 산물로 ‘거품세포’가 형성된다.
이 거품세포가 내피 안쪽에 껴서 죽처럼 축적되며 혈관을 좁히게 되는데, 이것이 바로 ‘죽상동맥경화’가 진행되는 과정이다.
결국 산화된 LDL 콜레스테롤이 문제가 되는 것이다.
이에 대한 해결방법은 다른 글에서 소개하도록 한다.
계란 콜레스테롤은 하루에 몇개까지 섭취해도 괜찮을까?
계란 콜레스테롤은 그 노른자(난황)에 매우 풍부하여, 대란 1개에 그 함량이 200mg에 달한다.
식사를 통한 콜레스테롤 섭취 권장량 300g의 2/3에 달한다.
단순 권장량으로만 따져서 다른 식사를 통해 섭취하는 콜레스테롤까지 계산한다면, 하루에 계란 1개를 먹기가 우려될 수도 있다.
그러나 걱정할 필요는 없다.
먼저 콜레스테롤은 우리가 음식을 통해서 섭취하는 양의 3배 이상을 인체 내 간에서 합성하여 만들어낸다.
워낙에 중요한 물질이기 때문에, 매번 반드시 먹지 않아도 인체 내에서 합성할 수 있는 시스템을 구축해놓은 것이다.
다시 말하자면 총 콜레스테롤의 70%는 간에서 만들고, 30%는 식이섭취를 통해 얻는 것이므로 계란을 몇개 더 많이 먹는다고해서 큰 문제는 없다는 것이다.
또한 계란에는 이른바 ‘레시틴’이라고 불리는 자연물질 중 최고의 유화제 성분이 풍부한데, 이 레시틴은 소장에서의 계란 콜레스테롤 흡수를 방해하고 배출하는 역할도 하게 된다.
뿐만 아니라 계란에 함유된 다양한 영양물질들은 동시에 항산화 작용을 하면서, LDL 콜레스테롤의 산화도 방지해준다.
즉, 단순히 숫자만 보면 난황 속의 계란 콜레스테롤은 건강에 부정적으로 보일 수 있지만, 실제로는 다양한 요인들이 복합적으로 작용하면서 오히려 콜레스테롤 관리 및 건강에 유익한 영향을 주는 것이다.
보통 건강한 사람의 경우 하루에 계란 3개 내지 5개는 문제 없는 수준의 섭취량으로 보고 있다.
그 이상도 콜레스테롤 면에서 큰 문제가 없다고 보기도 하지만, 다른 영양 균형적 측면에서 계란만 하루에 5개 이상 먹는 것은 적절한 영양섭취 식단이라고 보긴 어려울 수 있겠다.
물론 전제 조건은, LDL 콜레스테롤이 문제를 일으키지 않는 체내 환경이다. 적절한 HDL 콜레스테롤과의 비율을 통해 남는 콜레스테롤을 회수하고, 콜레스테롤이 산화되지 않도록 항산화가 관리되어야할 것이다.
그럼에도 불구하고 이상지질혈증을 관리해야되는 몸 상태의 경우, 난황의 계란 콜레스테롤 섭취에 더 신경쓰고 고민해볼 필요가 있을 것이다.
지금까지 계란 콜레스테롤에 대한 이야기를 하면서 하루에 몇개까지 섭취해도 괜찮을지에 대해서 이야기해보았다.
분명한 것은 계란은 값싸고 쉽게 구할 수 있는 매우 훌륭한 단백질, 지질 공급원이며, 그 중에서도 완전단백질로써 최고 수준의 영양 식재료이다.
제대로 알고 섭취한다면 우리 몸을 아주 건강하게 만드는데 유리할 것이다.
