계란은 동서고금을 막론하고 전세계인들이 사랑하는 식재료로써, 인류의 식문화사에서 빼놓을 수 없는 귀중한 영양공급원이다.
그러나 계란 노른자 콜레스테롤 걱정 때문에 먹기를 꺼려하는 사람들이 있는데, 사실 몇가지 내용만 알아본다면 전혀 걱정할 필요가 없고, 오히려 충분히 많이 먹을수록 좋다는 것을 알 수 있다.
오늘은 이에 대해서 알아보도록 한다.
완전식품이라고 불리는 계란
우리의 식재료 중 완전식품이라고 불리는 식재료들이 몇가지가 있다.
대표적인 것이 바로 우유와 계란이다.
우유의 경우에는 소의 젖으로, 풀을 뜯어먹지 못하는 송아지는 우유를 통해서 모든 영양분을 얻고 성장한다.
이는 모든 포유류의 젖이 마찬가지이며, 인간도 갓난아기들은 모유를 먹고 자란다.
다만 우유의 경우에는 대규모 낙농업을 통해서 대량생산이 가능하기 때문에, 보편적인 식품으로 자리잡은 것이다.
우리나라에서도 우유와 유가공품인 치즈 등은 흔히 볼 수 있는 음식이지만, 유럽이나 미국 등 전통적인 낙농국가에서는 생각이상으로 너무나도 흔하다. 특히 미국의 초거대규모 낙농업은, 남아도는 우유를 처리하기 위해 몽땅 치즈로 만들어서 온갖 음식에 넣어먹을 정도이다.
이런 우유와 쌍벽을 이루는 것이 계란이다.
계란의 경우에는 닭이 알을 낳고 병아리로 부화되기까지, 알 속에서 모든 영양분을 얻을 수 있도록 구성되어 있다.
게다가 닭은 매일매일 알을 낳고, 종에 따라 다르지만 암탉의 성장속도도 엄청나게 빠르며, 좁은 양계장 케이지에서도 밀집사육이 용이하다.
현대의 양계장은 모두 사료를 먹이고 스마트하게 관리를 하지만, 닭은 원래 잡식성 맹금류라서 아무 음식이나 줘도 잘먹는다. 때문에 과거의 인류는 전통적으로 집집마다 닭장을 놓고 닭을 키웠으며, 중요한 날에는 닭을 잡아 고기를 먹고, 평소에는 매일매일 나오는 신선한 계란을 먹었을 것이다.
이토록이나 친숙한 계란이며, 영양공급원으로써도 과연 완전식품이라는 칭호(?)에 어울리는 뛰어난 성분을 자랑한다.
계란 1개의 영양성분은 탄수화물의 경우 거의 없고, 단백질은 6g 내외, 지방이 5g 내외이다. 무기질로는 비타민A, B, D를 비롯한, 칼슘, 아연 등이 풍부하다.
특히 흰자의 경우에는 완전식품답게 ‘완전단백질’로써 근육을 만드는데 최상 품질의 단백질이 있다. 병아리가 알속에서 부화하기 까지 유일한 단백질 공급원이기 때문에, 필요한 모든 성분이 다 들어가 있을 수 밖에 없는 것이다. 때문에 근육을 만들고자 하는 많은 사람들이 계란 흰자에 그렇게나 열광하는 것이다.
그리고 오늘 이야기할 주인공인 계란 노른자 콜레스테롤의 경우, 그 유명한 ‘난황 레시틴’이 여기에 해당되며, 콜린 레시틴 등 아주 양질의 지질은 우리 몸의 건강에 매우 큰 도움을 준다.
계란 노른자 콜레스테롤 건강에 좋을까? 나쁠까?
계란에 대한 아주 오래된 오해가 있다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람은 노른자를 먹으면 고지혈증이 심각해진다는 이야기이다.
그래서 삶은계란을 먹을 때도 흰자만 먹고 노른자는 버리는 사람들이 많았다.
물론 현대에 들어서는 정보의 비대칭성이 해소되면서, 이러한 왜곡된 정보들에 대한 오해가 많이 풀렸다.
계란 노른자 콜레스테롤을 이야기하기 앞서서, ‘콜레스테롤’부터 이야기할 필요가 있다.
보통 우리 몸의 기름기, 혈관 속의 기름기라고 한다면 부정적인 생각이 들게 마련이다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면, 동맥경화 고위험군인 것처럼 여기기도 한다.
하지만 오해와는 정반대로, 콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 매우 중요한 물질이다.
그래서 콜레스테롤은 우리가 음식을 통해서 섭취하지 못해도, 간에서 합성해서 만들어낸다.
실제로 인체에서 사용하는 콜레스테롤의 80% 정도는 간에서 합성하는 것이며, 음식을 통해 섭취하는 것은 20% 정도 밖에 안된다.
물론 계란의 경우에는 콜레스테롤이 매우 풍부하여 개당 200mg 내외의 함량을 가지고 있는데, 인체에서의 생산량과 사용량이 비하면 전혀 부담이 되지 않는 수준인 것이다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우에도, 콜레스테롤은 건강한 몸을 위해 필수적이므로, 계란 노른자 콜레스테롤을 꺼릴 이유가 전혀 없다.
하루에 2개 정도는 누구나 먹어도 되고, 신진대사가 활발하고 신체가 건강한 사람은 3~5개를 먹어도 좋다.
콜레스테롤은 세포막을 보호하고, 신경전달체계를 건강하게 만들어주며, 특히 호르몬 생성을 위한 필수적인 요소이기 때문에, 꼭 충분히 챙겨먹어주는 것이 좋다.
하지만 그럼에도 불구하고 콜레스테롤이 자꾸 논란이 되는 이유는 무엇일까?
산화된 콜레스테롤이 건강에 치명적
인간의 생명은 피가 흐르는 것 그 자체라고해도 과언이 아니다.
심장이 뛴다는 것은 살아있음을 나타내는 가장 큰 증거이고, 피로써 영양분과 산소를 공급받기 때문에, 피가 돌아야 살고, 피가 건강해야 몸도 건강할 수 있다.
그래서 피의 상태는 건강의 척도라고 볼 수 있으며, 건강 검진에서도 혈액검사가 빠지지 않는 것이다.
피의 건강상태를 논할 때 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 주로 따지는데, 이중 콜레스테롤 수치 중 LDL와 HDL 이라는 것을 들어봤을 것이다.
LDL은 Low Density Lipoprotein(저밀도 지단백)이고, HDL은 High Density Lipoprotein(고밀도 지단백)이다.
사실 둘은 다른 물질이 아니다.
콜레스테롤 자체는 기름성분이기 때문에 핏속에서 그 자체로는 둥둥떠서 이동할 수가 없다. 그래서 분자구조가 큰 단백질에 막을 씌워서 얻어타고 다니면서 각 세포들에 공급되는 것이다.
이때 콜레스테롤 기름기가 아주 충반한 상태는 VLDL, 조금씩 나눠주면서 LDL이 되고, 다 나눠주면 HDL이 되는 것이다.
물론 애초에 HDL로 돌아다니는 경우도 있다.
그래서 LDL는 콜레스테롤을 뿌리고 다니는 지단백이고, HDL는 찌거기 콜레스테롤들을 도로 붙여서 수거해오는 역할을 하는 지단백이다.
그래서 이 LDL와 HDL의 수치는 아주 미묘한 운용의 묘가 있는 것이다.
인체에 충분한 콜레스테롤을 공급할 LDL이 있으면서, 찌꺼기도 나름대로 수거해올 HDL도 적정선이 있어야 한다.
그런데 왜 사람들은 LDL을 나쁜 콜레스테롤이라고 부르면서, 그렇게 콜레스테롤 수치를 낮출려고 하는 것일까?
LDL을 무조건 나쁜 콜레스테롤로 보는 것은 앞서 말했듯이 대단히 잘못된 오해이다. LDL이 부정적으로 작용하는 경우는 콜레스테롤이 산화된 LDL이 경우에 그러하다.
마치 쩐내가 나는 견과류나 산패된 식용유처럼, 혈중 콜레스테롤도 산화된다.
이때 산화된 LDL은 그 큰 분자구조를 가지고 혈관 내에 작은 상처들을 들이박게 되는데, 이때 혈관 내피세포 안에 있던 대식세포가 산화돤 LDL를 잡아먹어 처리하면서 거품세포가 된다. 그리고 이것이 혈관 내피 안쪽에 쌓이면서 그 유명한 ‘죽상동맥경화’가 진행되는 것이다.
혈관 내의 상처라고 하는 표현이 생소할 수 있지만, 우리 몸속의 혈관들은 끊임없이 계속해서 작은 상처들이 난다. 높은 혈압을 통해 지속적으로 압박 받고 있으며, 혈당으로 끈적해진 혈액은 혈류속도가 느려져 더 혈관에 부담을 주고 상처 회복을 느리게 한다. 뿐만 아니라 무차별적으로 주변을 공격하는 활성산소는 혈관 손상의 주범이다.
이 손상된 혈관에 화룡점정으로 죽상동맥경화로 문제를 일으키는 것이 산화된 콜레스테롤인 것이다.
몸 건강을 위해서 계란 노른자 콜레스테롤을 열심히 먹었더니, 오히려 풍부해진 콜레스테롤들이 혈중에서 산화되어 혈관에 문제를 일으킨다면 얼마나 억울한가!
이 문제를 해결하기 위해서, 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것은 그야말로 구더기가 무서워 장을 못담그는 격이다.
계란 노른자 콜레스테롤은 풍부하게 섭취하되, 산화되지 않도록 하는 것이 중요한 것이다.
계란 노른자 콜레스테롤 건강하게 먹는 법
앞서 이야기 했듯이, 계란을 몇개를 먹든 계란 노른자 콜레스테롤이 우리 몸에 큰 악영향을 주지는 않는다.
간에서 합성하는 양이 더 많을뿐더러, 산화되지 않은 깨끗한 양질의 콜레스테롤은 우리 몸을 아주 건강하게 만들어주기 때문이다.
문제는 이 콜레스테롤들이 산화되지 않게 하는 것이다.
가장 좋은 방법은 항산화 물질을 꾸준히 먹는 것이다.
음식을 먹을 때도 함께 먹으면 좋겠지만, 콜레스테롤은 우리 몸의 혈액에서 24시간 끊임없이 공급되는 것이므로, 우리 몸에서 끊임없이 항산화 작용이 이루어지는 것이 중요하다.
대표적인 항산화 물질로는 비타민C를 추천한다.
매우 싸고 저렴하고 양이 많으면서도, 부작용이 없어서 그야말로 최고의 선택이다.
또한 단순히 콜레스테롤들의 산화를 막는 것을 넘어서, 활성산소들을 안정화시키고, 혈당과 혈압 등 신진대사를 관장하는 호르몬들을 원활히 작용하게 하여, 혈관 손상의 원인들을 관리하는데 매우 효과가 크다.
비타민C만 꾸준히 챙겨먹는다면야 계란 노른자 콜레스테롤은 걱정 없이 먹을 수 있다.
오히려 우리 몸의 건강을 위해서, 먹으면 먹을수록 좋은 것이다.
비타민C를 먹는 방법에 대해서는 아래 글들을 참고하기 바란다.
그야말로 맛도 좋고 저렴하며 영양도 풍부한 완전식품 계란!
계란 노른자 콜레스테롤과 비타민C의 조합은 서로의 단점은 보완하면서, 장점은 시너지 효과를 내는 그야말로 최상의 조합이라고 할 수 있겠다.
